Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Trávenie je funkcia zdravia čriev, ktorá ovplyvňuje gastrointestinálny trakt, vrátane úst, hrdla, žalúdka, čriev, tráviacej a absorpčnej kapacity a mikrobiómu.

Problémy s trávením

Je bežné, že z času na čas prežívajú tráviace ťažkosti, ako sú žalúdočné ťažkosti, plyn, pálenie záhy, zápcha alebo hnačka.

Ak sa však tieto príznaky objavujú pravidelne, môžu byť veľmi škodlivé pre každodenný život.

Ak trpíte tráviacimi problémami často, je dôležité navštíviť zdravotníckeho pracovníka, ktorý môže vykonať ďalšie testovanie a poskytnúť diagnózu.

Spôsoby, ako zlepšiť trávenie

Ako zlepšiť tráviace zdravie

Ak nemáte zažívacie ťažkosti, ale chcete zlepšiť trávenie, existuje niekoľko zmien stravovania a životného štýlu, ktoré môžu mať pozitívny vplyv.

Ich cieľom je zlepšiť zdravie čriev, ktoré ovplyvňuje nielen trávenie, ale poskytuje aj ďalšie zdravotné prínosy, napríklad podpora imunitného systému.

prebiotiká

Môže byť užitočné jesť potraviny bohaté na prebiotiká, ako napr

  • špargľa
  • banány
  • čakanka
  • cesnak
  • artičoky
  • cibuľa
  • a celé zrná

Zdravé črevné baktérie nazývané probiotiká sa živia nestráviteľnými sacharidmi nazývanými prebiotiká, čo ich povzbudzuje k množeniu v črevách.

Výskum ukázal, že prebiotiká môžu pomôcť probiotikám stať sa odolnejšími voči určitým podmienkam prostredia, ako sú zmeny pH a teploty (1).

žuvanie

Žuvacie jedlo je dôkladne dôležité, pretože tu začína trávenie. Štúdie preukázali, že zlé žuvanie znižuje absorpciu živín (2). Vaše zuby štiepia jedlo na menšie kúsky, aby ho enzýmy v tráviacom trakte ľahšie štiepili.

Dôkladné žuvanie znamená, že žalúdok musí urobiť menej práce, aby premenil tuhé jedlo na tekutú zmes, ktorá vstupuje do tenkého čreva.

Žuvanie tiež produkuje šalvia, ktorá začína štiepiť uhľohydráty a tuky v jedle. V žalúdku pôsobí šalvia ako tekutina a zmieša sa s pevným jedlom, aby mohla hladko prechádzať cez črevá.

Zaujímavé je, že sa ukázalo, že žuvanie zníženie stresu, čo je tiež prospešné pre zdravie čriev (3).

Limit Antibiotics

Užitočné je tiež vyhnúť sa zbytočným antibiotikám, pretože tieto poškodzujú zdravé črevné baktérie, pričom poškodenie pretrváva až 6 mesiacov po použití (4).

Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odhadujú, že 30% antibiotík predpísaných v Spojených štátoch je zbytočných (5). Preto nie je zlý nápad preskúmať alternatívy u vášho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti skôr, ako sa rozhodnete používať antibiotiká.

Prestať fajčiť

Odvykanie od fajčenia je dôležité pre črevá, ako aj pre pľúca a zdravie srdca, Z prehľadu vyplynulo, že fajčenie mení črevnú flóru zvyšovaním potenciálne škodlivých mikroorganizmov a znižovaním prospešných mikroorganizmov (6).

Okrem zhoršenia tráviacich symptómov to môže tiež zvýšiť riziko stavov, ako je zápalové ochorenie čriev.

Byť aktívny

Trávenie môže tiež zlepšiť fyzickú aktivitu. Dôvodom je, že cvičenie pomáha pri cestovaní potravou cez tráviaci systém.

Jedna štúdia zistila, že miernym cvičením, ako je jazda na bicykli a jogging, sa podarilo zvýšiť dobu tranzitu čreva o takmer 30% (7).

Ďalší výskum preukázal, že 30 minút chôdze denne dokázalo významne zmierniť príznaky zápchy (8).

Relaxácia

Na podporu zdravia tráviaceho ústrojenstva je tiež dôležité relaxovať okolo jedla. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí boli nervózni keď jedli, zažívali viac trávenie a nadúvanie ako tí, ktorí boli uvoľnenejší (9).

Doplatky

Okrem zmeny stravovania a životného štýlu na zlepšenie trávenia je tu aj niekoľko doplnkov, ktoré môžu byť užitočné.

Tieto doplnky môžu pomôcť zmierniť negatívne tráviace príznaky a podporiť zdravé zdravie čriev.

Aj keď existuje veľa doplnkov, ktoré tvrdia, že podporujú zdravie tráviaceho ústrojenstva, vo vedeckej literatúre sa ukázalo, že nie všetky sú účinné.

Napríklad tráviace enzýmy sa bežne považujú za prospešné, ale väčšina štúdií naznačuje, že na zlepšenie trávenia trávia len veľmi málo.

7 najužitočnejších doplnkov na trávenie a črevné zdravie

Tu sú najlepšie doplnky založené na dôkazoch pre zdravie tráviaceho ústrojenstva:

Psyllium Husk

Výťažok z Psyllium

Psyllium označuje vlákna z rastliny Plantago ovata. Je rozpustný vo vode a tvorí gél a môže zvyšovať vlhkosť a hmotnosť stolice.

Ako psyllium zvyšuje tráviace zdravie?

Klinicky sa používa ako preháňadlo a poskytuje jemnejšiu alternatívu ku kofeínu alebo senne. K množstvu dochádza v dôsledku absorpcie vody a plynu v tenkom čreve a hrubom čreve, čo dáva chyme (stráviteľné jedlo) väčšiu veľkosť a mäkkosť.

Štúdia zistila, že 8.8 - 15 g šupiek psyllium užívaných denne po dobu jedného týždňa bolo spojené so zvýšením fekálnej hmotnosti a vlhkosti pripisovanej gélovitému prvku šupky psyllium (10).

Psyllium je slabo fermentované, čo znamená, že sa môže hromadiť v hrubom čreve skôr, ako sa metabolizuje baktériami. Je to jeden z mála zdroje vlákien Zdá sa, že to nespôsobuje plynatosť.

Štúdia s použitím intrarektálnych katétrov merala menej „flatus bolusov“ po akútnom požití 30 g psyllium (11).

Psyllium sa tiež javí ako účinný pri znižovaní tráviacich príznakov, keď sa užíva dlhodobo.

Jedna otvorená štúdia zistila, že suplementácia 10 g semien psyllium dvakrát denne počas jedného roka u tých, ktorí boli v remisii z ulceróznej kolitídy, zlepšila mieru remisie v porovnaní s tými, ktorí užívali 500 mg mesalamínu trikrát denne (12).

Psyllium môže tiež zlepšiť čas prepravy. Štúdia zistila, že užívanie psyllia šupky denne po dobu dvoch týždňov bolo spojené so zvýšením času prepravy a markerov fekálnej hmotnosti v porovnaní s kontrolou (13).

Ako si môžem vziať psyllium?

V závislosti od závažnosti tráviacich príznakov môže byť účinné iba 5 g psyllium, ktoré sa užije s jedlom spolu s najmenej 200 ml vody.

Odporúča sa začať s 5 g pri každom jedle a potom zvýšiť alebo znížiť množstvo v závislosti od výsledkov.

Dávky do 30 g sa zdajú byť dobre tolerované, pokiaľ sa súčasne spotrebuje dostatok vody.

Oficiálne poradie

jakon

Yacon sa vzťahuje na rastlinu Smallanthus sonchifolius, čo je hlízová zelenina podobná zemiaku, ktorý sa bežne vyskytuje v Južnej Amerike. Má sladkú chuť, preto sa sirup často používa ako alternatívne sladidlo.

Sirup obsahuje veľké množstvo fruktooligosacharidov (FOS), čo sú čiastočne prebiotické vlákna, ktoré sa čiastočne absorbujú.

Ako yacon zvyšuje zdravie tráviaceho ústrojenstva?

Yacon je prospešný pre črevnú mobilitu a stolicu.

V placebom kontrolovanej, dvojito zaslepenej štúdii sa zistilo, že 20 g yacon sirupu užívaného denne počas dvoch týždňov dokázalo skrátiť dobu prepravy na 64% východiskových úrovní, ako aj zvýšiť frekvenciu stolice a vlhkosť (14).

Počas štúdie tiež nebolo pozorované nadúvanie, čo dokazuje, že bol dobre tolerovaný.

Ako si vezmem yacon?

Na dosiahnutie výhod pre zdravie tráviaceho ústrojenstva sa odporúča konzumovať 20 g yakonu denne vo forme sirupu približne jednu hodinu pred jedlom.

Lactobacillus Reuteri

Zdroje probiotík

Lactobacillus reuteri je druh probiotických baktérií. Nachádza sa v ľudskom črevnom trakte, hoci to často nie je vo veľkých množstvách.

Pôvodne sa používal na liečbu nekrotizujúcej kolitídy, gastrointestinálneho ochorenia spojeného s infekciou a zápalom, ktoré je nebezpečné pre dojčatá a deti, najmä pre deti narodené predčasne.

Záujem o baktérie rástol po výskume, ktorý ukázal, že imunitný systém by mohol byť ovplyvnený zmenou aspektov zažívacieho systému.

Aj keď sa o celé spektrum probiotických doplnkov (s mnohými rôznymi kmeňmi zdravých baktérií) bol výskum ich účinnosti pre zdravie tráviaceho traktu zmiešaný.

Existujú štúdie, ktoré ukázali, že sú prospešné, iné, ktoré nezistili žiadny rozdiel, a iné, ktoré dokonca preukázali, že tráviace príznaky sa pri ich užívaní zhoršujú. Zdá sa, že je vysoko závislý od konkrétneho profilu črevných baktérií jednotlivca.

Z vedeckého hľadiska je tiež ťažké vedieť, ktoré aspekty viac kmeňových baktérií zlepšujú alebo zhoršujú príznaky, keď sa berú ako jeden doplnok.

Z týchto dôvodov sa nedávny výskum zameriava na konkrétne kmene probiotík, ako sú napr Lactobacillus reuteri.

Ako sa robí Lactobacillus reuteri zvýšiť tráviace zdravie?

Lactobacillus reuteri je účinný pri znižovaní príznakov zápchy.

Prospektívna, multicentrická, dvojito maskovaná, placebom kontrolovaná randomizovaná klinická štúdia zistila, že L reuteri DSM 17938 užívaný denne počas 90 dní významne zvýšil evakuáciu čreva, a teda v porovnaní s placebom znížil zápchu a zlepšil aj ďalšie gastrointestinálne príznaky (15).

Môže tiež zmierniť príznaky hnačky.

Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná pilotná štúdia zistila, že užívanie 1 × 10 jednotiek tvoriacich kolónie L. reuteri dvakrát denne počas štyroch týždňov dokázalo významne znížiť frekvenciu hnačky z 50% v placebe na 7.7% (16).

Ako si môžem vziať laktobacillus reuteri?

Konkrétne kmene laktobacillus reuteri sú vhodnejšie na doplnenie ako iné. Dva, o ktorých je známe, že sú najvhodnejšie, sú Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 a ATCC 6475, ktoré dokážu prežiť orálne doplnenie aj bez enterosolventných kapsúl.

Najúčinnejšia dávka je zvyčajne jedna miliarda až sto miliárd jednotiek vytvárajúcich kolónie denne.

Toto sa môže užiť v jednej dávke alebo v rozdelených dávkach, pretože obidve sa zdajú byť rovnako účinné. Niektoré štúdie dokonca ukázali, že každý druhý deň môže stačiť na poskytnutie výhod pre trávenie.

Lactobacillus reuteri môže sa užívať s jedlom alebo bez jedla, ale nemal by brať spolu s horúcim nápojom, pretože to ničí baktérie.

Oficiálne poradie

Glutamín

Zdroje L glutamínu

Glutamín je jednou z 20 prirodzene sa vyskytujúcich aminokyselín v potrave. Považuje sa za podmienečne nevyhnutnú aminokyselinu, čo znamená, že sa v tele normálne vyrába v dostatočnom množstve, ale v osobitných prípadoch je na splnenie požiadaviek potrebné ďalšie doplnenie.

Je účinný pri zlepšovaní črevného aj imunitného zdravia, pretože bunky v týchto systémoch používajú glutamín ako preferovaný zdroj paliva pre glukózu.

Ako glutamín podporuje zdravie tráviaceho ústrojenstva?

Ukázalo sa, že glutamín zlepšuje priepustnosť čriev.

Štúdia zistila, že glutamín zachováva funkciu črevnej bariéry a zabraňuje priepustnosti toxínov a patogénov z lúmenu čreva do slizničného tkaniva a obehu (17).

Môže tiež byť účinný pri znižovaní tráviacich príznakov Crohnovej choroby.

Randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že užívanie ideálnej telesnej hmotnosti 0.5 g / kg denne počas dvoch mesiacov dokázalo významne zlepšiť priepustnosť čriev a morfológiu (18).

Ako môžem užívať glutamín?

Aby ste získali výhody glutamínu pre zdravie čriev, odporúča sa začať užívaním 5 g denne.

Existujú riziká spojené s užívaním extrémne vysokých dávok, ako je nadmerný amoniak v sére. To však vyvoláva obavy len pri dávkach 0.75 g / kg telesnej hmotnosti.

Glutamín sa môže užívať s jedlom alebo bez jedla a v jednej jednej dávke alebo vo viacerých dávkach.

Oficiálne poradie

Senna Alexandrina

Výťažok zo Senny

Senna alexandrina je rastlina, ktorá obsahuje sennosidy, ktoré majú laxatívny účinok. Je to rastlina pôvodná zo Sudánu, ktorá dorastá do výšky medzi dvoma a tromi stopami.

Má dlhú históriu použitia v ájurvédskej medicíne a je známy ako swarnapatri v sanskrte.

Ako sa senna alexandrina zvýšiť tráviace zdravie?

Senna alexandrina môže zvýšiť črevnú motilitu a znížiť zápchu.

Výskum zistil, že je účinný vo viac ako 90% prípadov v porovnaní s placebom, pričom spôsobuje minimálne kŕče (19).

Štúdie tiež preukázali, že Senna má vyššiu alebo rovnakú účinnosť ako všetky ostatné bylinné preháňadlá (20).

Ako si môžem vziať sennu alexandrina?

Po klinickom použití je preukázané, že dávka, ktorá poskytuje požadované účinky mäkkých a ľahko priepustných stolíc, je 1 až 2 g práškového extraktu užívaného denne alebo ovocia, obvykle štandardizovaného tak, aby obsahovala medzi 10 a 30 mg aktívnych sennosidov.

Odporúča sa užiť ho pred spaním, aby laxatívnemu účinku poskytol čas na prácu a na vytvorenie ranného pohybu čriev.

Mäta pieporná

Extrakt z mäty piepornej

Máta pieporná, známa tiež ako Mentha piperita, je hybridná rastlina z vodnej a mätovej máty. Používa sa pre svoju chuť a vôňu a používa sa interne aj externe.

Olej z rastliny sa javí ako liečivý prvok, ktorý je spôsobený vysokým obsahom mentolu, ktorý je bioaktívnou zložkou.

Ako má mäta pieporná podporuje zdravie tráviaceho traktu?

Máta peprná môže zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS).

V dvojito zaslepenej randomizovanej placebom kontrolovanej štúdii sa zistilo, že mäta mäty piepornej, ktorá sa užíva trikrát denne počas šiestich týždňov, dokázala zmierniť príznaky bolesti brucha približne o 20% v porovnaní s placebom bez zmeny ďalších príznakov (21). Tieto prínosy sa však už nezaznamenali dva týždne po ukončení suplementácie, čo dokazuje dôležitosť nepretržitého užívania mäty piepornej.

Mäta pieporná môže tiež zabrániť kŕču v hrubom čreve.

Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná randomizovaná štúdia preukázala, že 0.2 ml oleja mäty piepornej, ktorý sa užíval štyri hodiny pred kolonoskopiou, významne znížilo napätie hrubého čreva a frekvenciu spazmov v porovnaní s placebom v dôsledku relaxačných vlastností oleja (22). To malo za následok zníženie bolesti u pacientov a kratšiu dobu potrebnú na dokončenie postupu.

Mäta pieporná je tiež účinná pri znižovaní nadúvania.

V randomizovanej, dvojito zaslepenej kontrolovanej štúdii sa uvádza, že 0.1 ml mäty pieporného oleja užívaného trikrát denne počas dvoch týždňov dokázalo v porovnaní s placebom významne zlepšiť príznaky bolesti a flatulencie (23).

Máta peprná môže tiež zlepšiť vyprázdňovanie žalúdka.

Randomizovaná dvojsmerná krížová štúdia zistila, že 200 ml testovaného jedla 200 kcal s 0.64 ml oleja mäty piepornej významne zvýšila počiatočnú fázu vyprázdňovania žalúdka v porovnaní s jedlom samotného testovacieho jedla (24).

Príznaky difúzneho ezofageálneho spazmu (DES) sa môžu tiež zlepšiť doplnením mäty piepornou.

Pilotná štúdia zistila, že po podaní 5 kvapiek oleja mäty piepornej v 10 ml roztoku sa odstránili kŕče pažeráka a znížila bolesť po 10 minútach doplňovania (25).

Ako si zoberiem mätu piepornú?

Na podporu zdravia tráviaceho traktu sa odporúča užívať medzi 450 - 750 mg oleja denne v 2 - 3 rozdelených dávkach. To je ekvivalent medzi 0.1-0.2 ml oleja na dávku a odráža obsah mentolu okolo 33 - 55%.

Aj keď sa zdá, že všetky formy oleja mäty piepornej sú rovnako účinné, pre tých, ktorí zažívajú pálenie záhy, sa odporúča užívať enterosolventnú kapsulu, aby sa predišlo jej prílišnému rozpadnutiu v zažívacom procese, aby sa dosiahli výhody.

Oficiálne poradie

Zázvor

Zázvorový extrakt

Ďumbier, tiež známy ako Zingiber officinaleje kvitnúca rastlina, ktorej oddenok, koreň zázvoru, sa tradične používa v tradičnej čínskej a ajurvédskej medicíne. Rastlina je súčasťou rodiny It Zingiberaceae a je s ňou úzko spojená kurkuma, kardamóm a galangál.

Ako zázvor podporuje zdravie tráviaceho ústrojenstva?

Zázvor je prospešný pri zmierňovaní príznakov nevoľnosti.

Metaanalýzou, ktorá hodnotila kvalitu vykonaného vyšetrovania, sa skúmala kvalita šiestich randomizovaných kontrolovaných štúdií, v ktorých sa zistilo, že zázvor bol trvalo efektívny v porovnaní s placebom alebo vitamínom B6, ktorý sa často používa ako referenčný liek (26). Je to pravdepodobne kvôli schopnosti zázvoru zlepšiť žalúdočnú pohyblivosť.

Ukázalo sa, že ďumbier je účinný pri znižovaní nižšieho tlaku pažeráka.

Randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že 1 g zázvoru bol schopný po konzumácii nápoja významne znížiť nízky tlak pažeráka bez ovplyvnenia pokojového nízkeho tlaku pažeráka, čo je pravdepodobne dôsledok jeho účinkov proti nadúvaniu (27).

Existujú tiež dôkazy, že zázvor môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia zistila, že 2 g extraktu zázvoru užívaného denne počas 28 dní významne znížilo prozápalové eikosanoidy v hrubom čreve v porovnaní s placebom, čo naznačuje ochranný účinok proti rakovine hrubého čreva (28).

Ako si môžem dať zázvor?

Dávky medzi 1 a 3 g majú tendenciu byť najúčinnejšie na zmiernenie príznakov nevoľnosti.

Pre ostatné použitia zázvoru je 1 g štandardná dávka, ktorá sa javí ako účinná pri zvyšovaní črevnej motility.

Oficiálne poradie

Balil

Aj keď zažívacie príznaky môžu byť nepohodlné, existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť ich závažnosť.

Patria sem zmeny v stravovaní a životnom štýle, ako je zvýšenie príjmu potravín bohatých na prebiotiká, pomalé žuvanie, zníženie úrovne stresu a zvýšenie fyzickej aktivity, ako aj ukončenie fajčenia a zabránenie zbytočnému používaniu antibiotík.

Okrem týchto zmien môže pridanie doplnku tiež pomôcť zlepšiť zdravie čriev a zmierniť nepríjemné tráviace príznaky.

Pokračovať v čítaní: 13 najužitočnejších doplnkov pre vysoký krvný tlak

Ma Všetky špecifické produkty a značky doplnkov uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Emma.

Fotobanky od spoločnosti Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi