Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Tu je jednoduchý, ale vedecký spôsob výpočtu kalórií.

Ak chcete získať svoje výsledky, zadajte svoje údaje a potom sa dozviete viac o tom, čo to znamená.

O vás
Ako aktívny ste?
Váš výsledok
  • stratiť:
  • Stratiť rýchlo:
  • udržiavať:
  • Pribrať:
disclaimer:

V libre uloženého telesného tuku je približne 3500 kalórií. Ak odpočítate 3500 kalórií každý týždeň diétou, cvičením alebo kombináciou oboch, stratíte jednu libru telesnej hmotnosti. (V priemere 75% z toho sú tuky, 25% chudého tkaniva) Ak vytvoríte deficit na 7000 XNUMX kalórií, stratíte dve libry atď. Deficit kalórií je možné dosiahnuť buď samotným znížením kalórií alebo kombináciou menšieho množstva jedla a viac. Táto kombinácia zdravého stravovania a fyzickej aktivity je najlepšia na dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.

Ak chcete chudnúť, užitočným usmernením na zníženie príjmu kalórií je zníženie kalórií o najmenej 500, ale nie viac ako 1000 1000 pod úrovňou údržby. Na chudnutie ľudí s nízkou hmotnosťou je príliš veľa 1200 1800 kalórií. Americká príručka pre športovú medicínu (ACSM) odporúča, aby hladiny kalórií nikdy neklesli pod XNUMX kalórií denne u žien alebo XNUMX kalórií denne u mužov. Aj tieto úrovne kalórií sú dosť nízke.

Ak chcete priberať na váhe pomaly a vytrvalo, zamerajte sa na kalkulačku o 300 až 500 kalórií viac, ako spaľujete každý deň. Ak chcete rýchlo priberať na váhe, zamerajte sa na približne 700 - 1,000 XNUMX kalórií nad úrovňou údržby. Nezabudnite, že kalórie kalórií poskytujú iba odhady. Vaše potreby sa môžu líšiť o niekoľko stoviek kalórií za deň.

Ak potrebujete informácie o počítaní makier, pozrite sa naša makro kalkulačka miesto.

* Naša kalkulačka používa Harris-Benediktov vzorec na podporu štúdie, aby sa čo najpresnejšie odhadli potreby kalórií.

Trochu o použitých rovniciach

Keď príde na kalórie odporúčania, nie je tam žiadna taká vec ako one-size-fits-all.

Vyžaduje si to kombináciu individualizovaných údajov, ako je vaša výška, aktuálna a cieľová hmotnosť, vek, pohlavie, úroveň aktivity, súčasné alebo plánované tréningy za týždeň, veľkosť pasu a telesný tuk (ak to viete).

Vďaka tomu môže naša kalkulačka odhadnúť niektoré úžasné metriky, ako napríklad:

  • odhadovaný počet spálených kalórií za deň
  • počet kalórií, ktoré môžete jesť bez straty svalovej hmoty
  • vaše minimálne odporúčané denné kalórie
  • kalórie, ktoré by ste mali potrebovať na dosiahnutie rôznych cieľov v oblasti riadenia hmotnosti

Väčšina vecí v našej kalkulačke vyššie je samozrejmá.

Ale potom ste sa dostali k vzorcom a cítili ste, akoby ste boli znova v algebre sophomore, nie?

Čo ak by ste sa dozvedeli, že existuje asi 248 takýchto odhadových rovníc, ktoré existujú, pokiaľ ide o meranie BMR?1)

Zrazu sa vzorec 1 BMR používaný v našej kalkulačke nezdá tak zlý. 😊

Nebojte sa, pokúsime sa to čo najviac zjednodušiť bez toho, aby sme vynechali kľúčové aspekty.

V podstate, s cieľom upraviť svoju váhu hore alebo dole, musíte najprv zmerať, koľko kalórií môžete konzumovať denne a ešte vážiť rovnaké (aka vaše BMR).

Čo je bazálny metabolizmus (BMR)?

Je to energia potrebná na vykonávanie životne dôležitých funkcií tela, keď ste v pokoji. (2)

Predstavte si, že stojíte a nerobíte nič, len dýchate. Dokonca aj vaše telo robí v pozadí viac vecí, ako napríklad:

  • krv
  • reguláciu telesnej teploty
  • rastúcich buniek
  • kontroly nervových a mozgových funkcií
  • uzatváranie svalov atď.

Stručne povedané, je to stále spaľovanie energie, aby vás nažive, aj keď v pokoji!

Teraz, ako to všetko väzby na kalorické záležitosti je, pretože vaše BMR ovplyvňuje rýchlosť, s akou spaľujete kalórie.

Inými slovami, je to počet kalórií, ktoré spaľujete bez ohľadu na to, čo. V skutočnosti, BMR predstavuje asi 60-75% vašich denných výdavkov na kalórie! (3)

Presné odhadovanie BMR je teda rozhodujúce, pokiaľ ide o rozvoj stratégií riadenia hmotnosti.

Použité vzorce

Všimnite si, že tieto vzorce slúžia ako odhady a výsledky sú všetky aproximácie.

Jednoduchý prevod z metrických na cisársky: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Teraz sa krátko pozrieme na vzorec, ktorý používa naša kalkulačka.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Prvýkrát uverejnený v 1919u Carnegieho inštitútom vo Washingtone, teraz je oficiálne v obehu a používa sa na 100 rokov!

Muži

Metrický BMR = 66.5 + (13.75 × hmotnosť v kg) + (5.003 × výška v cm) - (6.755 × vek v rokoch)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × hmotnosť v librách) + (12.7 × výška v palcoch) - (6.76 × vek v rokoch)

Ženy

Metrický BMR = 655.1 + (9.563 × hmotnosť v kg) + (1.850 × výška v cm) - (4.676 × vek v rokoch)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × hmotnosť v librách) + (4.7 × výška v palcoch) - (4.7 × vek v rokoch)

Pre vzorce platia násobiče

Vyššie uvedené vzorce sa používajú na zabezpečenie vášho BMR, počtu kalórií, ktoré potrebujete, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu, ak ste nič nerobili.

Ale vždy niečo robíš! Chôdza, beh, plávanie, schody na horolezectvo, cyklistika, práca atď.

Ak chcete lepšie odhadnúť, koľko denných kalórií skutočne potrebujete na udržanie, stratu alebo zvýšenie hmotnosti; musíme zohľadniť všetky vaše každodenné fyzické aktivity! Takže aplikujeme multiplikátor aktivity na vaše BMR. Násobiteľ bude závisieť od vašej typickej úrovne cvičenia. (8)

  • Sedavý = BMR x 1.2
  • Ľahko aktívny = BMR x 1.375
  • Stredne aktívna = BMR x 1.55
  • Veľmi aktívny = BMR x 1.725
  • Extra aktívny = BMR x 1.9

Teraz máte lepšie pochopenie dôležitosti výpočtu BMR a niektorých predných prediktívnych rovníc. Taktiež poznáte princíp a metódu minimálnych denných kalorických hodnôt stanovených našimi zdravotníckymi orgánmi.

Ďalej sa bližšie pozrieme na tieto takzvané „kalórie“ a zistíme, prečo bez nich nemôžeme žiť.

Čo sú kalórie?

Kalórie sú vedecké jednotky používané na meranie energie.

  • Jedným kalórií je množstvo tepla potrebného na zvýšenie teploty 1 gram vody cez 1 ° C. Tiež známy ako malé kalórie alebo vápno, (9)
  • Tisíc z týchto kalórií (rovná 1 kilocalorie) je energia potrebná na zvýšenie teploty 1 kilogram vody cez 1 ° C. Táto jednotka kilokalórií je vedeckým spôsobom na meranie energetickej hodnoty potravín a nápojov.

Tak, kalórie obrázok vidíte na jedlo alebo doplnok štítky je v kilokalorie alebo kcal jednotiek. Tiež známy ako nutričné ​​kalórie, veľké kalórie alebo kalórie.

Takže, keď potravina hovorí, že 250 kalórie, to naozaj znamená 250,000 malé kalórie; čo je ekvivalentné 250 kcal vytlačenému na štítku.

Vedecká poznámka: Od prijatia Medzinárodného systému jednotiek \ t

  • 1 kalórie je teraz 4.184 joulov,
  • 1 kcal je teraz 4.184 kilojoulov.

zdroj: Prevodník jednotiek

Tu to máte; kalórie sú len spôsob, ako merať energiu.

Odkiaľ pochádzajú kalórie?

Meranie energetickej energie môže pochádzať z viacerých zdrojov (napr. Spaľovanie uhlia, benzínu atď.)

Teraz prestaňte myslieť na tieto zdroje a premýšľajte o nutričných proteíny, sacharidy, tuky a alkohol (kalorický, aj keď nie nevyhnutný). Pretože sú to kľúčové zdroje energie (a teda kalórie), sústredíme sa na to!

Potraviny, ktoré jeme, sú príkladom veci nazývanej potenciálna energia,10) a naše telá sú zariadenia na premenu energie. Premieňajú vyššie uvedenú energiu uloženú v potravinách (meranú v kalóriách) na silu, ktorú potrebujete na to, aby ste robili veci, ako napríklad zdvíhanie závaží (alebo si myslíte).

Takže, kalórie pochádzajú z potravín, ktoré jeme, merajú množstvo energie, ktorú nám naše potraviny poskytujú. Naše jedlo je len tam vonku v divokých uličkách obchodov s potravinami, skladujú energiu, čakajú na kúpu a jedenie, takže to môže pomôcť šťastnému nakupujúcemu dostať sa cez ďalší deň.

Zdroje kalórií v typickej strave

Teraz viete, že všetky potraviny a nápoje obsahujú kalórie.

Ale celkový počet kalórií závisí od niečoho, čo sa nazýva „makroživiny“ tejto potraviny.

Živiny sú diétne zložky, ktoré vaše telo potrebuje pre rôzne funkcie, ako je rast a metabolizmus.

Živiny, ktoré vám poskytujú energiu, sa nazývajú macronutrients, Makro znamená veľké v gréčtine, a tieto živiny sú prefaced s týmto slovom, pretože ich potrebujeme vo veľkom množstve.

Hlavnými triedami makronutrientov, a teda hlavnými zdrojmi kalórií v strave typickej osoby sú (11):

Proteíny - Poskytnite kalórie 4 na gram alebo 17 kilojoulov. Dva typy: kompletné proteíny a nekompletné proteíny.

Sacharidy - Poskytnite kalórie 4 na gram alebo 17 kilojoulov. Dva typy, jednoduché a zložité.

Tuky - Poskytnite kalórie 9 na gram alebo 37 kilojoulov. Štyri typy: nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené a trans mastné kyseliny.

Alkohol - Obsahuje kalórie 7 na gram alebo 29 kilojoulov. Nie je nutnou zložkou stravy. (Neodporúčame, aby jednotlivci začali piť alebo piť z akéhokoľvek dôvodu).

Keď jeme alebo pijeme, „spaľujeme“ tieto zdroje kalórií (bielkoviny, sacharidy, tuky, alkohol) v našej „peci“ (naše telá) prostredníctvom metabolických procesov, aby sme získali ich energiu.

Hoci ich hlavný účel (poskytovanie energie) je rovnaký vo všetkých oblastiach, ich sumy sa líšia.

Znamená to, že existujú aj rôzne úrovne „kvality“, pokiaľ ide o kalórie?

Krátka odpoveď je áno, zdroj kalórií záleží na jedle, aby sa dosiahlo optimálne zdravie a hmotnosť, pretože sú tu kvalitné a nekvalitné potraviny. (12)

Koľko kalórií potrebujete?

Na začiatku tohto článku ste sa dozvedeli o bazálnej metabolickej rýchlosti.

Re-uvedené v jednoduchej angličtine, minimálny počet kalórií vaše telo horí denne len preto, aby vás nažive, aj keď nerobíte nič.

Ale nie BMR každého je to isté, do hry vstupujú mnohé individuálne faktory. Neexistuje teda žiadna presná odpoveď typu 100%; zloženie tela, cieľová hmotnosť a úroveň aktivity sa líši od človeka k osobe.

Zdravotné úrady však stanovujú určité štandardy a štandardy.

Kalórie denne, ako je stanovené v 2015-2020 Dietary Guidelines pre Američanov

Tieto usmernenia vychádzajú z najnovších vedeckých poznatkov. Poskytujú odhadovaný počet kalórií pre rôzne vekové a pohlavné skupiny na troch rôznych úrovniach fyzickej aktivity, ako je uvedené nižšie. (11)

Kalórie denne pre mužov

VeksedavýStredne aktívnyaktívny
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalórie denne pre ženy (nezahŕňa tehotné ženy alebo dojčiace ženy)

VeksedavýStredne aktívnyaktívny
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Poznámka: Sedavý = iba fyzická aktivita nezávislého života. | Mierne aktívny = Sedavý + ekvivalent chôdze 1.5 na 3 míľ za deň pri 3-4 míľ za hodinu. | Aktívny = Čokoľvek nad rámec vyššie uvedenej definície stredne aktívneho.

Aj keď nám tieto štandardizované zovšeobecnenia ponúkajú dobrý východiskový bod, neposkytujú vám dostatok individuálnych informácií. Ak chcete presne odhadnúť najbližší počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie, skartovanie alebo zvýšenie hmotnosti, sú potrebné určité osobné údaje a informácie o životnom štýle, ako napríklad: aktuálna a požadovaná hmotnosť, výška, vek, pohlavie, úroveň aktivity atď.

Keď dáte všetky vaše informácie do našej kalkulačky, robí všetku prácu pre vás a výstupy odhadovaných denných kalórií, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov hmotnosti pomocou multiplikátorov životného štýlu na vaše BMR.

Odkiaľ by mali pochádzať vaše kalórie?

Pohár a unca ekvivalenty

Sme späť k otázke, či to záleží na tom, odkiaľ pochádzajú vaše kalórie, a podľa centra USDA pre výživu a propagáciu by to malo byť. (14)

Tým, že skúma typy a proporcie potravín, ktoré Američania zvyčajne jedia a konvertujú ich na ich najživšie formy a vhodné množstvá, vyvinuli smernice pre to, koľko kalórií by ste mali jesť denne z každej skupiny potravín, aby ste správne splnili svoju úroveň kalórií.

Podľa USDA, ak dospelá osoba chce nasledovať zdravý americký štýl stravovania, mali by dodržiavať nasledujúce smernice.

Denné kalórieovocievegetariániMliekareňProteinZrnáolejaostatné
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ak sú všetky voľby potravín, ktoré vyhovujú odporúčaniam skupiny potravín, obsiahnuté vo forme výživných látok, malý počet kalórií zostáva v rámci celkového limitu. Stĺpec „Iné“ uvádza limit pre kalórie použité na vyplnenie tejto medzery. Kalórie v stĺpci „Iné“, až do stanoveného limitu, môžu byť použité pre pridané cukry, pridané rafinované škroby, tuhé tuky alebo na konzumáciu viac ako odporúčané množstvo potravy v potravinovej skupine.

Keď príde na kalórie, vedieť, že všetky potraviny a nápoje voľby záležitosť, a vy by ste sa mali zamerať na odrody, množstvo a hustotu živín. Pomocou týchto usmernení ste teraz lepšie vybavení na vytvorenie zdravého stravovacieho režimu zloženého z kalórií z rôznych skupín potravín.

Výpočet kalórií na chudnutie

„Koľko kalórií by som mal jesť, aby som schudol?“ Je jednou z najčastejšie kladených otázok.

Nasledoval úzko, „koľko kalórií je v libre tuku?“

Rýchla odpoveď: Predpokladajme, že jedna libra tuku je 45 gramov, čistý tuk obsahuje 8.7 na kalórie 9.5 na gram a tkanivo tukového tkaniva je 87% tuku (15). Zhruba odhadujeme, že 1 libra telesného tuku obsahuje 3,436 na kalórie 3,752.

Pokiaľ ide o kalórie stratiť váhu otázku, dobre, že jeden vyžaduje trochu viac detailov. 😊

Krátka odpoveď

Ak chcete bezpečne stratiť 1 na 1.5 libier týždenne, celkové denné kalórie by sa mali znížiť pomocou kalórií 500-750. (11) Napríklad:

  • Ak chcete stratiť 1 lb (.45kg) hmotnosti za týždeň, priemer muž potrebuje kalórie 2,000 za deň.
  • Ak chcete stratiť 1 lb (.45kg) hmotnosti za týždeň, priemer žena potrebuje kalórie 1,500 za deň.

Výsledky sa líšia a sú to iba priemerné hodnoty. Presnejšie údaje závisia od rôznych individualizovaných faktorov, ktoré naša kalkulačka berie do rovnice. Mali by ste teda počítať kalórie?

Čím dlhšia odpoveď

Aby sa bezpečne schudla, väčšina ľudí musí znížiť denné kalórie potravín a nápojov a / alebo zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Pravda je, že existuje veľa prístupov, ako schudnúť a nie je stanovený žiaden ideál, ktorý by fungoval pre každú jednotlivú osobu. Počítanie kalórií je však jedným z najúčinnejších a najudržateľnejších metódy znižovania hmotnosti.

Počítanie kalórií je len jeden kus puzzle však tu sú niektoré kroky, aby spolu so sledovaním vašich kalórií s cieľom zvýšiť svoje šance na chudnutie a udržať ho.

#1 Určite východiskový bod

Ak chcete najlepšie odhadnúť, kde začínate a približne koľko týždňov to bude trvať na dosiahnutie vašej cieľovej hmotnosti, zadajte svoje informácie do nášho kalkulátora vyššie.

Aký je váš stav hmotnosti: Na tento účel môžete použiť index telesnej hmotnosti. Nie je to dokonalé, a to nemeria telesného tuku priamo, ale to bolo v korelácii s presnejšie opatrenia telesného tuku. (16) Namaľuje celý obraz, ale je to rýchle a jednoduché.

Index telesnej hmotnosti (BMI)Stav hmotnosti
Pod 18.5podváha
Medzi 18.5 - 24.9Ideálna / normálna hmotnosť
Medzi 25.0 - 29.9Nadváha
30.0 a vyššieobézny
Poznámka: Naša kalkulačka vypočíta vašu telesnú hmotnosť pomocou vzorca BMI: [hmotnosť (lb) / [výška (v)] 2 x 703] -alebo [hmotnosť (kg) / [výška (m)] 2]. | Zdroj: cdc.gov

Ak nepoznáte percento telesného tuku: Výsledky budú ukazovať vaše aktuálne denné kalórie spálené, ak ste zostali nehybný celý deň a / alebo ak ste aktívny / tréning. Poskytnú vám mieru telesného a viscerálneho tuku, na základe výšky k váhe, a opatrenia v páse k výške.

Ak poznáte percento telesného tuku: Výsledky ukazujú všetky vyššie uvedené, plus vaše chudé a tuku telesnej hmotnosti, odhadnúť počet kalórií môžete jesť pod vaše celkové denné kalórie spálené a nestratiť svalovú hmotu, a dokonca ponúka minimálne odporúčané množstvo kalórií na základe vašich informácií.

Poznámka: Pre čo najpresnejší východiskový bod by mal vyškolený poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vykonať príslušné zdravotné hodnotenia s cieľom vyhodnotiť zdravotný stav a riziká jednotlivca.

#2 Nastavte správne ciele na zníženie hmotnosti

Vzhľadom k tomu, múdre staré príslovie ide, "cieľ bez plánu je len prianie." Tak, vaše ciele chudnutie by mali mať určité atribúty, ak máte na úspech. Vaše ciele by mali byť:

špecifická: Namiesto toho, aby som povedal: „Chcem schudnúť,“ stanovil konkrétnejší cieľ, napríklad: „Chcem jesť menej kalórií 500 za deň po dobu 2 mesiacov a cvičiť aspoň raz týždenne po dobu 30 minút.“

dosiahnuteľné: Namiesto toho, aby som povedal: „Chcem stratiť 50 libier,“ stanovil realistickejšiu a podrobnejšiu metriku, ako napríklad: „Chcem stratiť 10 libier telesného tuku v priebehu 2 mesiacov sledovaním a znižovaním denného príjmu kalórií 500 a behaním na bežeckom páse dvakrát týždenne počas 30 minút alebo viac pri 6mph. “Poznámka: Pre vaše zdravie a bezpečnosť nie je vhodné snažiť sa o stratu viac ako 3 libier týždenne. (17)

odpúšťať: Ak nie ste super disciplinovaný človek a na začiatku vašej cesty by nemal byť váš cieľ dokonalý. Mal by ponechať priestor pre chyby v disciplíne, ktoré je možné upraviť v priebehu typického týždňa. Napríklad 2 až 3 tréningy týždenne oproti 7 tréningom týždenne.

#3 Rozvíjajte zdravé stravovacie návyky

Väčšina Američanov neriadi zdravú stravovaciu schému a úplne nepoznajú alebo neberú ohľad na USDA odporúčané množstvá v našej tabuľke potravín v predchádzajúcej časti. (18)

Čo sme jedli v Amerike Chart

Sledovanie denných množstiev kalórií a zdrojov môže zvýšiť vaše nutričné ​​povedomie a môže pomôcť pri vývoji zdravého stravovania. Ktorý vám pomôže dosiahnuť a udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a podporovať primeranosť živín. Tu je návod, ako začať.

Rozhodnite sa pre výživné potraviny: Tieto potraviny majú vysoký obsah živín a relatívne nízky obsah kalórií. Obsahujú minerály, vitamíny, komplexné sacharidy, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Najskôr musíte internalizovať odporúčané denné množstvá z rôznych skupín potravín pre svoj denný cieľový obsah kalórií. Potom sa musíte snažiť vybrať si výživné potraviny v každej z týchto skupín; uspokojiť výživové a energetické potreby a zároveň nespotrebovať ďalšie kalórie. (19, 20)

Malé posuny smerom k zdravej výžive: Rozhodnúť sa pre vyššie uvedené znamená posunúť chuť k jedlu z typického “vidíte jedlo, budete ho jesť”Strava, zameraná na výber z odporúčaných výživných skupín s vysokým obsahom živín. Znamená to tiež obmedzenie kalórií potravín a nápojov z nasýtených tukov, pridaných cukrov a zníženého príjmu sodíka.

Samozrejme, že zmena vášho stravovacieho režimu môže byť určite ohromujúca a v žiadnom meradle to nie je malý výkon. Ale s každým inteligentným výberom potravín prichádza príležitosť k zdravšiemu.

Tu je ale pohľad na realistické, malé posuny, ktoré môžete urobiť pri prijímaní zdravého spôsobu stravovania:

Typické potravinyNutričné-husté alternatívy
Vysoký obsah kalóriíVýživa bohaté na živiny
Hranolky ako prílohaZelenina alebo zelený šalát
Ovocné výrobky s pridanými cukramiLen skutočné ovocie
Rafinované zrnáCelé zrniečka
Občerstvenie s pridanými cukramiNepotravinové občerstvenie
Tuhé tuky (tj maslo!)oleja
Nápoje s pridanými cukramiNápoje bez pridaného cukru
Vždy jesť kuracie mäso a hovädzie mäsoZahrnúť morské plody, zamerať sa na odrodu
Spracované mäso a hydinaČerstvá hydina, morské plody, bravčové mäso, chudé mäso
Plnotučné mlieko, sladký jogurt, pravidelný syrBeztučné mlieko, beztukový jogurt, syr s nízkym obsahom tuku

Menšie dosky ako dočasná metóda: Ak to všetko vyzerá trochu ohromujúci, je tu iná overená metóda, ktorou sa môžete pokúsiť pomôcť udržať si svoje kalorické ciele. Štúdie naznačujú, že tým, že sa rozhodnete pre menšiu veľkosť platne, môže pomôcť znížiť ich príjem kalórií. (21) Ale pretože dôkaz o kontrole porcie je klasifikovaný ako spravodlivý, mal by slúžiť len ako dočasná metóda na vašej ceste úbytku hmotnosti, zatiaľ čo sa vyvíjate a prispôsobujete zdravému zdravému stravovaniu.

#4 Sledujte svoj pokrok

Keď si vezmete viac kalórií, ako spálite, budete musieť priberať na váhe. (22, 23) Sledovanie vašich potravín vám môže pomôcť lepšie pochopiť vaše zvyky a jedlo vo všeobecnosti; zvyšuje aj pravdepodobnosť dosiahnutia stanovených cieľov. V skutočnosti, štúdie ukázali, že aj nepravidelným sledovaním príjmu potravy sa zvýšia vaše šance na stratu a udržanie váhy. (24, 25)

Počítanie kalórií: Našťastie žijeme v digitálnom veku, kde je počítanie kalórií relatívne jednoduché. Nielen, že máme výber fantázie kuchyne mierka a odmerky vybrať z, ale tam sú tony webových stránok a aplikácií zadarmo, ktoré vám pomôžu hladko sledovať kalórie.

Medzi ne patrí My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter a Lose It!

Zjednodušujú to, čo bolo kedysi skľučujúcou úlohou, aby sa rýchlo zobrazil celý nutričný profil položky, a to jednoducho skenovaním jej čiarových kódov alebo výberom z ich neustále rastúcich databáz.

Aby sme vám pomohli začať, zostavili sme zoznam potravín a ich kalórií vpred.

Váženie: Nie každý deň, ale týždenne je dobrým štandardom. Mali by ste sa snažiť vážiť sa za rovnakých podmienok zakaždým, napríklad ráno, než budete jesť čokoľvek.

Stratiť tuk, nie svalstvo: Chudnutie sám nehovorí celý príbeh, pokiaľ ide o zdravie a fitness. Dávajte pozor, aby ste nestratili príliš veľa svalovej hmoty namiesto telesného tuku. (26) Pretože keď máte kalórie, vaše telo bude spaľovať tak telesný tuk, ako aj existujúci sval, aby vás udržalo v chode. V ideálnom prípade by ste mali dosiahnuť odbúravanie tukov pri zachovaní alebo dokonca raste svalovej hmoty; vypracovaním a jedením správnych potravín so správnym množstvom makronutrientov (najmä bielkovín).

Pokiaľ ide o počítanie kalórií na účely chudnutia, oplatí sa mať zavedenú stratégiu a správne nástroje na úspech. Použitím našej kalkulačky určíte váš východiskový bod, stanovia správne ciele, vypracujú zdravé stravovacie návyky a sledujú všetko, mali by ste byť na ceste k spomaleniu a stabilnej strate hmotnosti a novšiemu a zdravšiemu zdraviu.

Príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti a budovanie svalov

Môžete veriť, že priberanie na váhe je ľahké a že strata hmotnosti je ťažká. Ale napraviť to a priberať na váhe zdravým spôsobom si vyžaduje strategický prístup, najmä v prípade budovanie svalov.

Vo svojej najjednoduchšej forme: Na priberanie na váhe a budovanie svalov potrebujete pri pravidelnom tréningu nadbytok kalórií. To znamená, že musíte spotrebovať viac kalórií, ako spálite za deň, všetky veci sa berú do úvahy.

Teraz sa pozrieme podrobnejšie na vzťah medzi kalórií a budovaním svalov.

Aký je rozdiel medzi tukom a svalom?

Tukové tkanivo je objemnejšie ako svalové tkanivo, takže zaberá viac miesta pod kožou, ale svalové tkanivo je hustejšie. Nevysvetľujte to, že 1 libra svaloviny je ťažšia ako 1 libra tuku! Nie je.

Je to všetko o objeme, ako môžete ľahko vyvodiť skúmaním dvoch ľudí, ktorí vážia to isté, ale vyzerajú úplne inak. Uvedomíte si, že aj keď vyzerá krajšie, pravdepodobne majú viac svalového tkaniva.

Rozdiel medzi tukom a svalom

Rozdiel v objeme: Hustota tukového tkaniva je 0.9 g / ml a hustota svalového tkaniva je 1.1 g / ml. To znamená, že jeden liter tuku váži asi 1.98 lbs, zatiaľ čo jeden liter svalov váži asi 2.3 lbs.

Kalórie spálené každým, keď je telo v pokoji: Pokiaľ ide o kalórie, svalové tkanivo je približne 3 krát metabolicky aktívne v pokoji ako tukové tkanivo. Jedna libra svalov spaľuje 4.5 na kalórie 7 za deň, zatiaľ čo jedna libra tuku môže spaľovať iba kalórie 2 za deň. (27)

Tým, že má viac chudého tkaniva vaše telo spracováva kalórie efektívnejšie. Svaly tiež uchovávajú kľúčové živiny (ako je glykogén, voda a aminokyseliny) a súvisí s mnohými pozitívnymi účinkami, ako napr obnovy, (28) Získanie svalov tiež znamená, že môžete jesť viac jedla, zatiaľ čo stále vyzerajú fit, a mať viac chudé hmoty môže uľahčiť udržanie úbytku tuku. (29)

Prečo musím poznať percento telesného tuku?

Pretože poznanie tohto čísla vám pomôže žiť zdravšie. Vysoké percento telesného tuku môže človeka vystaviť riziku mnohých chorôb, ako sú: vysoký cholesterol, srdcové choroby, cukrovka a hypertenzia. (30) Poznať vaše vám dáva jasnú a merateľnú cestu od miesta, kde ste, k tomu, kde potrebujete byť.

Ako sa meria percento telesného tuku?

Metódy zahŕňajú najpresnejšie výsledky: (16)

  • meranie hrúbky kožného obalu (s posuvným meradlom)
  • podvodné váženie
  • bioelektrická impedancia
  • dvoj-energetická röntgenová absorpcia (DXA)
  • a riedenie izotopov.

Ako si viete predstaviť, tieto metódy nie sú ľahko dostupné bežným ľuďom; pretože môžu byť drahé a / alebo vyžadujú vysoko kvalifikovaný personál. Alternatíva (prirodzene) je dostať na domácej úrovni od spoločnosti Amazon. Ak to však dokážete urobiť, choďte na presnejší prístup.

Aké sú odporúčané percentá telesného tuku?

Podľa American College of Sports Medicine sú odporúčania nasledovné. (31)

Všeobecné odporúčania

VekŽena (% telesného tuku)Muž (% telesného tuku)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Zaradené podľa skupín

KlasifikáciaŽena (% telesného tuku)Muž (% telesného tuku)
Športovci14-20%6-13%
Prispôsobte ľudí21-24%14-17%
Priemerní ľudia25-31%18-24%
Obézni ľudia32% a vyššie25% a vyššie

Môžete budovať svalovú hmotu a stratiť tuk v rovnakom čase?

Áno, je to možné.

Záleží však do značnej miery na úrovni uloženého telesného tuku, pričom sa uprednostňuje proteín a silový tréning. (32, 33)

Začnime najprv zjednodušením niektorých procesov.

Uložená energia: Všetko sa scvrkáva na telesný tuk, do ktorého sa vaše telo ukladá ako energia, do ktorej môže podľa potreby preniknúť. Takže, keď si neplníte svoje denné kalórie prostredníctvom jedla, vaše telo sa zmení na tieto „uložené kalórie“ vo forme telesného tuku, aby vyplnilo kalorickú medzeru a dodalo vám energiu.

Ako schudnete? Nepretržite užívajte menej kalórií, než denne horíte dlhšiu dobu. Keď nechcete kŕmiť svoje telo dostatočným množstvom kalórií cez potraviny, potom sa dostane do „uloženej energie“ uvedenej vyššie. V podstate rozdeľuje časti seba na energiu, čím znižuje vašu váhu.

    • Zďaleka najväčší aspekt straty telesného tuku je jedlo, ktoré jete; takže pozorovanie toho, čo jete, a to trvalo udržateľným spôsobom, je skutočne cestou.

Ako si budujete sval? 1. Zdvihnite ťažké veci, aby sa rozpadli a obnovili svaly. 2. Jedzte diétu na základe svojich cieľov, musí poskytnúť vášmu telu dostatok energie (merané v kalóriách) a bielkovín (#1 živina pre vytváranie nových tkanív) pre budovanie svalov. 3. Nakoniec, dajte svoje telo odpočinok dní, aby mohol zotaviť z týchto procesov. 4. Opakovať. (34, 35)

Pozrime sa teraz na to, ako pribúdate na váhe: Získate na váhe tým, že vo viac kalórií, ako vaše telo potrebuje vykonať všetko pýtate sa ho denne. Vaše telo odoberá extra kalórie a ukladá ich ako tuk („uložená energia“ vyššie). Čím vyššie je množstvo, tým viac bude vaše telo musieť používať, keď budujete svalovú hmotu pri zachovaní kalorického deficitu. Nepredpokladajte, že budovanie svalov pri spaľovaní tuku znamená, že vaša hmotnosť sa zvýši, v skutočnosti môže klesnúť. (36)

Teraz si položte túto otázku:

„Čo sa deje vo vašom tele, keď ste pracovali a rozpadali svaly, ale nemali ste dostatok denných kalórií na pravidelné telesné funkcie a na opravu svalov?“

Odpoveď drží kľúč k budovaniu svalov a zároveň stráca tuk. Vo vyššie uvedenom prípade, za predpokladu, že máte dostatok telesného tuku, vaše telo by sa dostalo do vašej „uloženej energie“ (aka telesného tuku) a použilo ho na prestavbu svalov, ktoré ste utrhli. Takto môže vaše telo stratiť tuk pri budovaní svalov. Funguje to len vtedy, ak má vaše telo v zásobníkoch dostatok telesného tuku. Ak nie, potom to bude zase na spaľovanie svalového tkaniva vyplniť kalórie medzeru. (35)

Ako môžem rýchlo získať svalovú hmotu?

Žijeme vo svete, kde sa očakáva okamžité uspokojenie, ale pokiaľ ide o budovanie svalov, jednoducho to nie je možné, budete na tom musieť pracovať. Ale budete viac ako radi, že ste to urobili!

V priemere, za čo najlepších okolností, ako dôsledný začiatočník, ktorý efektívne trénuje a konzumuje správne, sa môžete reálne zamerať na: (37)

  • Muž: O 1kg / 2lb svalovej hmoty mesačne.
  • Žena: Približne XXUM / xNUMXlb svalovej hmoty mesačne.

To je prísne svalová hmotnosť a nie hmotnosť z tuku, vody alebo glykogénu. Navyše, nováčik zisky sú najviac viditeľné. Potom, keď ste roztrhaný a šialene silný, je ťažšie získať viac, musíte pracovať extra tvrdý pre menší návrat v porovnaní s, keď ste prvýkrát začali. Upozornenie je, že akonáhle získate svalovú hmotu a stratíte ju, môžete ju znovu získať oveľa rýchlejšie ako pri prvom (svalová pamäť!) (38)

To je to, čo vyzerá v prvých troch rokoch pre priemerného muža podľa modelu McDonald: (39)

Efektívny tréningTýždenný zisk svalovMesačný zisk svalovRočný zisk svalov
1 rok0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 rokov0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 rokovpríliš malý na sledovanie0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + rokypríliš malý na sledovaniepríliš malý na sledovanie.9-1.4kg / 2-3lbs
* Hodnoty sú pre mužov; ženský ekvivalent by bol približne polovica týchto čísel.

Ide o priemery s použitím relatívne zjednodušeného modelu. To neznamená, že neexistujú odchýlky. Niektorí muži môžu získať viac ako 1kg / 2lb svalu za mesiac. Starší jedinci nemusia získať svaly tak rýchlo. Skinny mladiství podvýživou môžu získať svalovú hmotu rýchlejšie v dôsledku zúriacich hormónov a majú prirodzený anabolický steroidný cyklus nazývaný puberta na ich strane.

  • Ak máte o tom viac tvrdej vedy, prosím podeľte sa o komentáre alebo pošlite našu cestu na preskúmanie.

Stanovenie počtu kalórií, ktoré potrebujete na priberanie na váhe

Kde začnete zo záležitostí. Existujú rozdiely v potrebách kalórií na základe východiskového zloženia tela a úrovne odbornej prípravy. Naša kalkulačka vám pomôže nastaviť cieľový cieľ, či už ste zväčšiť alebo získať štíhle zisky, Poskytne vám odhadované hodnoty kalórií potrebné na vašej ceste z aktuálnej hmotnosti na cieľovú hmotnosť.

#1 Určte svoj východiskový bod: Zadajte všetky svoje informácie do našej kalkulačky stravy a najskôr si poznamenajte údaje o bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR).

Príklad A: Povedzme, že ste sediaci 145lb, 5ft 10 “vysoký starý muž 30yr, ktorý chce hromadne nahrať až 175lbs. Váš odhad:

    • BMR je 1,627 kcals
    • Zvyšok kalórií je 2,147 kcals
    • Čas na dosiahnutie cieľa 175lbs je 77 týždňov.

Príklad B: Povedzme, že ste mierne aktívny 145lb, 5ft 10 “vysoký 30yr starý muž, ktorý chce získať štíhly sval a vážiť 175lbs. Váš odhad:

    • BMR je 1,627 kcals
    • TDEE je 2,522 kcals
    • Zvyšok kalórií je 2,270 kcals
    • Cvičenie kalórií je 3,026
    • Čas na dosiahnutie cieľa 175lbs je 84 týždňov.

#2 Pridajte si prebytok kalórií: Teraz, keď máte celkový počet kalórií, ktoré spaľujete v oboch scenároch, je čas zvýšiť denné kalórie pre požadovaný cieľ bezpečného prírastku hmotnosti.

Príklad A: Ak chcete bezpečne získať približne 1-3lbs týždenne, upravte svoj denný príjem kalórií.

KalóriePomalý prírastok hmotnostiRýchlejšie získavanie hmotnosti
Aktuálny denný súčet1,9521,952
Cvičenie kalórií00
Ďalšie kalórie jesť300-500700-1,000
Potrebné celkové denné kalórie2,252 na 2,4522,652 na 2,952

Príklad B: Ak chcete bezpečne získať o 2-3lbs štíhlej hmoty (nie len svalov!) Týždenne, vypracujte 4 krát týždenne, upravte svoj denný čas

KalóriePomalý prírastok hmotnostiRýchlejšie získavanie hmotnosti
Aktuálny denný súčet2,5222,522
Cvičenie kalórií504504
Ďalšie kalórie jesť300-500700-1,000
Potrebné celkové denné kalórie3,326 na 3,5263,726 na 4,026

Kalórie spaľovali zo spoločných cvičení

Ak chcete úspešne sledovať a plniť svoje denné kalórie, mali by ste vedieť, koľko ste horí.

Či už ste v telocvični, pracujete vonku, robíte prácu na dvore, vonku vonku, športujete, robíte domáce vylepšenia alebo len tancujete s priateľmi; vaše telo je spaľovanie kalórií, aby vás ísť.

Tu je zoznam bežných cvikov a počet kalórií, ktoré spaľujete tým, že ich robíte počas niekoľkých minút. (41)

Telocvičňa

aktivita125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba128 (lbs) Osoba
Kardio (nízke)165205244
Kardio (vo vode)120149178
Kardio (vysoké)300372444
Calisthenics (mierne)135167200
Calisthenics (intenzívny)240298355
Eliptický trenažér270335400
Zdvíhacie závažia (všeobecne)90112133
Zdvíhacie závažia180223266
Odborná príprava240298355
Skákanie na lane300372444
Veslovací trenažér (stredný)210260311
Veslovací trenažér (intenzívny)255316377
Lyžiarsky stroj285353422
Schodišťové steppery180223266
Preťahovanie120149178
Spin-Bike (mierne)210260311
Spin Bike (intenzívne)315391466

Školenia, šport a zábava

aktivita125 (lbs) Osoba155 (lbs) Osoba185 (lbs) Osoba
Basketbalová hra)240298355
Cyklistika (> 20 mph)495614733
Cyklistika (12-13.9 mph)240298355
Cyklistika (14-15.9 mph)300372444
Cyklistika (16-19 mph)360446533
Americké kolky90112133
Box (zápasenie)270335400
Bežecké lyžovanie240298355
Futbal (konkurenčné)270335400
Futbal (vlajka)240298355
Golf (pomocou košíka)105130155
Golf (nosenie klubov)165205244
Gymnastika120149178
Turistika (bežky)180223266
Hokej240298355
Jogging (180223266
Jazda na kajaku150186222
Bojové umenia300372444
Horské bicykle255316377
Závodné prechádzky195242289
Beh (12 min / míle)240298355
Beh (11.5 min / míle)270335400
Beh (10 min / míle)300372444
Beh (9 min / míle)330409488
Beh (8 min / míle)375465555
Beh (7 min / míle)435539644
Beh (6 min / míle)495614733
skateboarding150186222
Futbal (všeobecne)210260311
Softbal (pre zábavu)150186222
Kúpanie (všeobecne)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (všeobecne)210260311
Volejbal (pláž)240298355
Volejbal (súťaživý)120149178
Volejbal (pre zábavu)90112133
Chôdza 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Chôdza 4 mph (15 min / mi)135167200
Chôdza 4.5 mph (13 min / mi)150186222
zápas180223266

Jedlo sebou

Dúfame, že tento nástroj spolu s podrobným sprievodcom slúži ako neoceniteľný zdroj informácií na vašej ceste k regulácii hmotnosti.

Nakoniec vám zanecháme nasledujúce užitočné zdroje, ktoré vám nesmierne pomôžu dosiahnuť ciele týkajúce sa vašej kondície a výživy.

Federálne zdroje informácií o výžive a fyzickej aktivite

Vďaka za zastavenie!

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

O autorovi