Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Crossfit je šport, kde špičkoví športovci na svete skutočne žiaria.

Už ste videli tie svaly týchto športovcov pri hrách?

Hovorte o pôsobivom!

Ale s toľkými krížikovými telocvičňami na celom svete, väčšina ľudí, ktorí sa zúčastňujú tohto športu, pravdepodobne nie je na takej konkurenčnej úrovni. Bez ohľadu na to, Crossfit je HOT ako spôsob udržania tvaru, dokonca aj pre priemerného Joe.

Ako sám bývalý Crossfitter môžem svedčiť o tom, ako veľmi som rád cvičil, aj keď súťaž bola úplne mimo dosahu.

Čo sa týka účasti na Crossfite, je to, že som videl na prvý pohľad, aký vplyv mala výživa a doplnok na môj výkon a moje potešenie z cvičenia.

Na základe mojich odborných znalostí a osobných skúseností tu uvádzame niektoré z najlepších doplnkov, ktoré vám majú pomôcť zasiahnuť WOD PR (pre osoby, ktoré nepatria medzi crossfitéry: osobné záznamy tréningu dňa).

Najlepšie doplnky pre tréning CrossFit Infographic od top10supps

9 Užitočné doplnky pre Crossfitters

Pozorne si prečítajte každú z nich a venujte chvíľu premýšľaniu o úlohe, ktorú môže hrať pri vašich fitness cieľoch. Čím lepšie tieto veci pochopíte, tým lepšie sa stanete Crossfitterom!

Omega-3 tuky

Zdroj Omega 3

Určitá bolesť môže byť súčasťou života Crossfit, ale pravidelné prijímanie tukov Omega-3 môže pomôcť pri tolerovaní. Tuky Omega-3 sú zdravé tuky nachádzajúce sa v rybách, vlašských orechoch, Chia semenáa ľanové semená, Sú považované za základné tuky pre výživu ľudí, čo znamená, že musia pochádzať z vašej stravy.

Existujú tri tuky omega-3, EPA, DHA a ALA. EPA a DHA sú aktívne formy omega-3ov a sú najviac skúmané z hľadiska ich zdravotného prínosu. Sú to druhy omega-3 nachádzajúce sa v mastných rybách, ako je losos.

ALA je typ omega-3ov nachádzajúcich sa v rastlinách. Musí sa zmeniť na aktívne EPA a DHA. Táto konverzia je, žiaľ, neúčinná. To znamená, že najväčším prínosom týchto zdravých tukov je priame užívanie EPA a DHA.

Bolestivosť svalov po ťažkom WOD je čiastočne spôsobená zápalom. Omega-3 tuky boli rozsiahle skúmané pre ich protizápalové účinky.

Hoci sa ukázalo, že omega-3 priamo nezvyšuje výkonnosť, je zrejmé, že ak nebudete bojovať s bolestivosťou, budete sa môcť vrátiť späť skôr (1).

Omega-3s tiež pomáhajú posilniť imunitné funkcie, dôležité počas ťažkých tréningov, ktoré môžu znížiť funkciu imunitného systému.

Ako užívať Omega-3 tuky

V ideálnom prípade by váš rybí olej mal obsahovať EPA i DHA. Odporúčaná dávka je medzi 2-6 gramov celkových omega-3 mastných kyselín, zvyčajne s pomerom 2: 1 EPA k DHA.

Existuje veľa rôznych možností na trhu s doplnkami omega-3. Krillový olej a olej z rias sú s najväčšou pravdepodobnosťou najmenej kontaminované ortuťou, čo je problémom mnohých rybích olejov. Riasový olej je vegánsky, pretože sa vyrába z jedlých rias, čo z neho robí skvelú alternatívu.

Oficiálne poradie

Proteínový prášok

Proteínové prášky

Strava Paleo a Crossfit idú ruka v ruke. To môže spôsobiť výber vhodného doplnku bielkovín, ktorý vyhovuje

Pokyny Paleo sú trochu náročné. Väčšina puraleistov by pravdepodobne neodporúčala spracovaný proteínový prášok a namiesto toho by pravdepodobne podporovala získavanie bielkovín z pravého jedla.

Ako už bolo povedané, existuje niekoľko spoločností vyrábajúcich bielkovinové prášky, ktoré skočili na pásový vagón „paleoproteíny“ a vyrábajú schválené výrobky z prísad ako hovädzie mäso kŕmené trávou a vajcia.

Ale tu je to vec, pre budovanie svalov, srvátkový proteín vyrobené z mlieka (a nie schválené spoločnosťou Paleo) je ideálny typ proteínového prášku.

Srvátka obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre optimálne zdravie. Srvátkový proteín podporuje svalový zisk, znížená hmotnosť tuku a môže podporovať chudnutie (2). Ľahko a efektívne sa vstrebáva.

Neustále prevyšuje iné typy proteínov sója or kazeín (3).

Napriek tomu, že vaječný alebo hovädzí proteín môže mať aj výhody pri budovaní svalov, pretože obsahujú aj všetky aminokyseliny, taktiež sa nestratia. Štúdia 2015, ktorá porovnávala hovädzie a srvátkové bielkoviny pri budovaní svalov, ukázala, že srvátka získala (4). Takže držte so srvátkou, ak to vaša strava umožňuje.

Ako používať proteínové doplnky

Je zrejmé, že nie každý športovec Crossfit dodržiava prísnu diétu Paleo, takže srvátkový proteín môže byť stále skvelou voľbou.

Bez ohľadu na to, aký typ proteínového prášku si vyberiete, zamerajte sa na 20-30 gramov kvalitného proteínu do jednej hodiny od vašej WOD. Pomôže to vaše svaly zotaviť sa a znovu vybudovať zo všetkých tých vytiahnutých a vážených drepov.

Oficiálne poradie

Magnézium

Zdroje horčíka

Horčík je vhodne nazývaný "relaxačný minerál", pretože pomáha svalom relaxovať, čo je pravdepodobne veľmi potrebné po náročnom WOD. Aj väčšina Američanov nedostáva dostatok horčíka vo svojej strave kvôli zlému príjmu potravín s vysokým obsahom tohto minerálu.

Získanie dostatku horčíka je ešte dôležitejšie pre športovcov pretože je to nevyhnutné pre svalovú kontrakciu a relaxáciu, regulácia krvného tlaku, výroba energiea zdravé srdce rytmus (5).

horčík tiež pomáha pri riadení stresu a spánku, ktoré môžu ovplyvniť výkonnosť.

Ako sa Horčík

Len tak viete, horčík v doplnkovej forme je veľmi silný preháňadlo. Na základe toho chcete začať pomaly, ak chcete získať horčík na zotavenie.

Glycinát horečnatý a malát horečnatý sú dve formy, ktoré sú zvyčajne dobre tolerované a nemusia vyvolávať také závažné tráviace problémy.

Odporúčané množstvo denne je medzi 300-400 mg. Začnite pridávať kúsok naraz a počkajte aspoň 48 hodín, aby ste zistili, ako bude vaše telo reagovať.

Ak nechcete užívať horčík perorálne, zvážte soľný kúpeľ Epsom, horčíkový olej alebo pleťový krém po náročnom WOD. Horčík je dobre absorbovaný pokožkou a nebude mať rovnaké vedľajšie účinky na zažívanie.

Oficiálne poradie

Kreatín monohydrát

Kreatín doplnky

Kreatín je jedným z najrozsiahlejších doplnkov pre športový výkon. Vaše telo vyrába všetok kreatín, ktorý potrebuje, a nachádza sa aj vo všetkých potravinách pre zvieratá.

Aj keď vaše telo dokáže vyrobiť všetok kreatín, ktorý potrebuje, suplementácia podporuje rýchlejšiu regeneráciu energie po cvičeniach s vysokou intenzitou, ako je Crossfit.

Kreatínové doplnky spôsobujú, že vaše telo ukladá viac fosfokreatínu, ktorý je potrebný na výrobu rýchlo horiacej energie (6). To znamená, že sa vaše telo obnoví rýchlejšie medzi súbormi a bude pripravené zasiahnuť AMRAP znova. Doplnkový kreatín tiež zistil zvýšenie sily, štíhlu telesnú hmotu a pomoc pri budovaní svalov.

Ako užívať monohydrát kreatínu

Odporúčaná dávka pre kreatín je nastavená na 0.1 g / kg telesnej hmotnosti na deň, aby pomohla pri adaptácii na tréning. Mala by sa užívať pred alebo po cvičení so zdrojom sacharidov.

Všeobecne platí, že za prvé dni 20-5 sa pre kreatín odporúča doba nakladania okolo 7 gramov denne. Nakladanie s kreatínom môže spôsobiť prírastok hmotnosti prvý týždeň, pretože zvyšuje ukladanie vody do buniek. Ak je váš primárny cieľ úbytok hmotnosti, namiesto toho sa držte nižšej udržiavacej dávky.

Oficiálne poradie

Aminokyseliny reťazca reťazca

Doplnky Bcaa

Veľké, silné svaly Crossfit potrebujú dostatok bielkovín, aby si udržali svoju silu. Proteín sa skladá zo stavebných blokov nazývaných aminokyseliny.

Existujú tri aminokyseliny, ktoré sú obzvlášť prospešné pre budovanie svalov a rastúca sila, Nazývajú sa aminokyseliny s vetveným reťazcom (BCAA): leucín, izoleucín a valín.

BCAA sú populárne ako pre- a nápoj po ukončení tréningu a tiež chutia celkom dobre. oni pomôže urýchliť zotavenie a svalová oprava po tvrdej WOD.

Štúdia z roku 2010 hodnotila použitie BCAA a výkonnosť cvičenia na vhodných mužských subjektoch. Subjekty dostávali buď BCAA alebo placebo po dobu troch týždňov. V 4th týždeň začali tréningový program celkovej telesnej odolnosti s vysokou intenzitou.

Hormonálne markery krvi boli analyzované pred a počas tréningu. Pre tých, ktorí dostali BCAA, bol testosterón významne vyšší, zatiaľ čo kortizol a kreatín kináza boli výrazne nižšie. Tieto zistenia naznačujú anabolický alebo svalový hormonálny profil.

Aj športovci mali nižšie poškodenie svalového tkaniva vyvolané tréningom s doplnkom BCAA (7). BCAA môžu pomôcť vášmu telu presunúť sa do režimu budovania svalov, ktorý je dôležitý pre udržanie sa s vašimi WOD.

Ako sa BCAA

Odporúčaná dávka BCAA je 3-6 gramov pred alebo po tréningu. Vyhľadajte doplnok, ktorý má dvakrát toľko leucínu ako izoleucín a valín.

Je potrebné poznamenať, že ak užijete srvátkový proteínový doplnok, pravdepodobne nepotrebujete ďalšie BCAA. Srvátkový proteín má vysoký obsah všetkých aminokyselín a zvlášť vysoký obsah leucínu.

Oficiálne poradie

B-vitamíny

Zdroje vitamínov B

Nedostatočný príjem B-vitamínov môže vážne ovplyvniť váš výkon WOD. Tiamín, riboflavín a vitamín B-6 podporujú energetické dráhy tela, zatiaľ čo folate a B-12 sú potrebné na vytvorenie nových buniek a na opravu poškodenia.

Fyzická aktivita akéhokoľvek druhu zvyšuje vašu každodennú potrebu všetkých vitamínov B. Vysoko intenzívna aktivita kladie ďalší dôraz na energetické dráhy tela a veľa výživných látok sa stráca potom. To znamená, že pre všetkých športovcov s vysokou úrovňou sú potrebné ďalšie vitamíny B.

Mnohí športovci jednoducho nedostávajú dostatok týchto dôležitých vitamínov. Bez B-vitamínov, ktoré vám pomôžu, váš výkon v krabici bude trpieť. Toto môže byť obzvlášť pravdivé pre Crossfiters, ktorí sú zameraní na zníženie telesnej hmotnosti a zníženie kalórií príliš nízke alebo na vylúčenie skupín potravín, aby schudli (8, 9).

Ako užívať B-vitamíny

Vitamíny B sú rozpustné vo vode, takže nehrozí žiadne veľké riziko toxicity (s výnimkou vysokých hladín). Väčšina multivitamínov má dostatočné množstvo vitamínov B na doplnenie vašich denných potrieb. Ak si chcete vziať konkrétny doplnok B-vitamín, môžete vyskúšať komplex B.

Okrem doplnkov je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínov B, pretože to sú jedny z najzdravších potravín v okolí.

Zelená listová zelenina, celé zrná a živočíšne bielkoviny sú plné vitamínov B, preto nezabudnite do stravy zahrnúť aj tie.

Oficiálne poradie

vitamín D

Zdroje vitamínu D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si vaše telo dokáže vyrobiť samo od seba pôsobením slnečného žiarenia. Väčšina z nás má však nedostatok, pretože vonku jednoducho nestrávime dosť času alebo nežijeme v chladnom podnebí.

vitamín D pomáha chrániť kosti, pretože je nevyhnutné na absorpciu vápnika. Zmierňuje zápaly, vrátane bolesti svalov po WOD. Môže tiež posilniť váš imunitný systém a zabrániť tak prechladnutiu a chrípke (10).

Milujte tie box skoky, ale chcú byť ešte vyššie? Vitamín D vám môže pomôcť! Štúdia 2009 o stave vitamínov D dospievajúcich dievčat zistila, že koreluje s výškou, výkonom a rýchlosťou skoku (11). Tieto zistenia sa dajú vysvetliť tým, že nedostatok vitamínu D spôsobuje atrofiu svalových vlákien s rýchlym zášklbom, ktoré sú potrebné pre tieto skoky zo skrinky.

Doplnky vitamínu D môžu tiež pomôcť zmierniť zápal a bolesť svalov. Výskum vitamínu D a športovcov zistil, že športovci s najnižšou hladinou vitamínu D mali signifikantne vyššie zápalové markery a boli náchylnejší na zranenie (12).

Ako sa Vitamín D

RDA pre vitamín D je 600 IU pre dospelých. Tieto odporúčania sa však prehodnocujú, pretože môžu byť príliš nízke, pretože nedostatok je tak široký. Horná hranica tolerancie je v súčasnosti nastavená na hodnotu 2000 IU, čo znamená, že je bezpečné vziať dávky nižšie ako toto číslo.

Najlepší spôsob, ako zistiť, či potrebujete doplnok vitamínu D, je získať krvný test na zistenie nedostatku. Ak máte závažné nedostatky, lekár môže na určitý čas odporučiť doplnok s vysokou dávkou. Tiež, pretože vitamín D je vyrobený z tráviť čas na slnku, zvážte ísť von niekoľko minút denne.

Oficiálne poradie

Beta-alanín

Zdroje Beta alanínu

Pravdepodobne idete na Crossfit, aby ste cítili spálenie, že? Spomínam si na bláznivý pocit pálenia v mojej štvorkolke po tréningu Murph, ktorý vyžadoval nad 300 drepy a beží, ouch!

Aminokyselina, nazývaná beta-alanín, môže pomôcť zabrániť niektorým z týchto pocitov horenia, aj keď nerobí drepy 300 tiež zabráni spáleniu svalov.

Ak sa chcete dostať cez tie ťažké WODs a poraziť vaše PR, beta-alanín vám môže pomôcť zvýšiť vytrvalosť, Užívanie beta-alanínu neustále predlžuje únavu tým, že pomáha telu odstraňovať kyselinu mliečnu a vodíkové ióny, ktoré sú príčinou pálenia a zlyhania svalov počas tréningu.

To vám umožní tlačiť tvrdšie a rýchlejšie (13).

Štúdia z roku 2009 hodnotila vplyv doplnku beta-alanínu na vysoko intenzívne cvičenie. Štyridsaťšesť jedincov bolo hodnotených na najvyššie využitie kyslíka, čas do únavy a celkovú prácu vykonanú počas tréningu s vysokou intenzitou.

Potom sa im podávalo buď placebo alebo 1.5 g beta-alanínu s dextrózou štyrikrát denne počas 21 dní, potom dvakrát denne počas ďalších 6 dní. Počas študijného obdobia sa zúčastňovali XNUMX-týždňového programu HIIT.

Úroveň telesnej zdatnosti všetkých mužov sa zlepšila, ale u tých, ktorí dostávali beta-alanín, došlo k významnému zvýšeniu spotreby kyslíka, výkonu a štíhlej telesnej hmotnosti (14).

Ako užívať beta-alanín

Beta-alanín sa najlepšie užíva pravidelne, a to nielen predtým, než začnete pracovať. Odporúčaná dávka je 4-6 gramov denne. Môže to spôsobiť mravčenie u niektorých ľudí, preto možno budete chcieť rozdeliť dávkovanie po celý deň.

Oficiálne poradie

Pre-Workout doplnky

Doplnky pred tréningom

Doplnky pred tréningom sú zvyčajne kombináciou zložiek, ktoré sú kombinované v snahe zvýšiť výkon, poskytnúť energiu a urýchliť zotavenie. Môžu obsahovať prísady ako kofeín, kreatín, BCAA, rôzne sacharidy, elektrolyty a vitamíny.

Štúdia 2014 zistila, že užívanie doplnku pred tréningom zlepšilo niekoľko markerov zdravia a kondície u mužov stredného veku počas denného obdobia 28. Konkrétny doplnok použitý v štúdii zahŕňal aminokyseliny, beta-alanín, kreatín, kofeín a vitamíny B (mnohé z vyššie uvedených).

Subjekty, ktoré sa zúčastnili predbežného tréningu, mali v porovnaní s tými, ktorým bolo podané placebo, zlepšené zloženie tela, nižší krvný tlak a lepšie kondície.15).

Účinnosť vášho tréningu tiež pravdepodobne závisí od prísad. Napríklad, kofeín je bežnou prísadou ktorý bol dôkladne študovaný pre svoju schopnosť pomôcť zvýšiť výkon (16). Ako sme diskutovali, kreatín a beta-alanín sú tiež doplnkami podporovanými výskumom, ktoré môžu pomôcť zlepšiť výkon, budovanie svalov a regeneráciu.

Ako sa dodatok pred tréningom

Pred tréningom môže byť dobrá voľba, ak nechcete mať niekoľko rôznych doplnkov.

Ale opatrne prejdite na prísady.

Niektorí majú príliš veľa stimulantov, ktoré môžu nebezpečne zvýšiť srdcovú frekvenciu alebo krvný tlak. Ak ste citliví na kofeín, vyhľadajte predbežný tréning bez kofeínu. Ak chcete jeden s kofeínom, uistite sa, že nemá viac ako 300 mg a zmierňuje príjem ďalších vysoko kofeínových nápojov.

Taktiež sa nikdy nechcete zdvojnásobovať na doplnkoch, takže ak už užívate kreatín alebo beta-alanín, nepotrebujete viac z vášho tréningu.

Ak sa rozhodnete vykonať predbežný tréning, vezmite si to o 15-30 minúty predtým, ako váš WOD poskytne energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste si to mohli precvičiť.

Oficiálne poradie

Rozdeľovanie slov

tréning atletky pre ženy s crossfitmi s bojovými lanami

Väčšina ľudí, ktorí sú v Crossfite, je skutočne v Crossfite. Mnohí ho nazvali „kult“. V konkurenčnom a priateľskom prostredí väčšiny boxov (Crossfit telocvične) sa skutočne cítite, akoby ste robili niečo úžasné pre seba a svoju kondíciu.

Ak sa chystáte dostať do športu, aj keď nebudete súťažiť na väčšej úrovni, vyvážená výživa je najlepšou vecou, ​​ktorú môžete naďalej zlepšovať svoju kondíciu a udržať si zdravie.

Prvá vec je uistiť sa, že máte dostatok kalórií a makronutrientov na podporu takéhoto vysoko intenzívneho tréningu. Vyššie uvedené doplnky tiež môžu pomôcť zvýšiť výkon a podporiť vaše výživové potreby. S niekoľkými malými doplnkami vášho výživového plánu môžete zasiahnuť tieto PR, WOD after WOD.

Pokračujte v čítaní: Najlepšie typy doplnkov pre kulturistiku 8

Ⓘ Akékoľvek špecifické doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Ana.

Fotobanky od spoločnosti Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

2 Komentáre

  1. Adel Na august 2, 2019 na 12: 41 pm

    awsome

  2. Top10supps Na január 23, 2020 na 12: 45 pm

    Vďaka Adel, som rád, že sa vám to páčilo!

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi