Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Či už ste profesionálny športovec, ste členom armády, kulturista alebo vášnivý návštevník telocvične, pravdepodobne si vezmete nejaký doplnok zvýšiť športový výkon.

Tento odhad sa opiera o údaje, ktoré ukazujú, že zatiaľ čo elitní športovci užívajú doplnky častejšie, rekreačný športovci sú stále zanietení používateľmi.

Keď sa usilujeme byť najlepšími, či už je to bežec so zlatými medailistami alebo najlepší v pretekoch proti nám, často sa používajú doplnky, ktoré nám pomôžu sa sem dostať. Existuje veľa typov doplnkov, ale nie všetky sú také účinné, ako sa tvrdí.

Doplnok Fakty Skúška Postavy

Kredit: Chris Phillips

Niektoré z najpopulárnejších doplnkov, ktoré vidíme na dnešnom trhu, sú:

  • proteíny,
  • BCAA,
  • kofeín,
  • a kreatín.

Ale všimnete si, že nie všetky z nich robia zoznam. Ako to?

Mnohí môžu mať výskum, ktorý dokazuje ich účinnosť, ale nie všetci majú dostatok presvedčivého výskumu, ktorý by definitívne ukázal potenciál na zlepšenie športového výkonu.

6 Najužitočnejšie športové doplnky

Ak doplnok, ktorý užívate, neurobil zoznam, a chcete vidieť, čo výskum hovorí o príslušnom doplnku, navrhujem vám, aby ste sa vydali na NIH Úrad doplnkov výživy a pozrite sa na ich “Výživové doplnky pre cvičenie a atletický výkon“Príspevok v sekcii Fact Sheet for Health Professionals.

Takže bez ďalšieho zdržania sa dostaneme k jadru veci, však?

Najlepšie doplnky pre športovcov Infographic od Top10supps

kofeín

Kofeínový extrakt

Ak ste niečo ako 64% Američanov, je pravdepodobné, že začnete svoj deň šálkou Joe. Vedeli ste však, že šálka kávy má ergogénne účinky, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť výkonnosť vo vytrvalostných činnostiach? (1) Je to pravda a Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) súhlasí.

ISSN vydala stanovisko o používaní kofeínu na výkon, ktoré zahŕňalo nasledujúce vyhlásenia:

() Kofeín je účinný na zvýšenie športového výkonu u trénovaných športovcov, keď sa konzumuje v nízkych až stredných dávkach (~ 3-6 mg / kg) a celkovo nevedie k ďalšiemu zvýšeniu výkonu, keď sa konzumuje vo vyšších dávkach (≥ 9 mg / kg). ,

(B) Kofeín je ergogénny pre trvalé maximálne vytrvalostné cvičenie a bolo preukázané, že je vysoko účinný pri výkone časovej skúšky.

(C) Suplementácia kofeínu je prospešná pre cvičenie s vysokou intenzitou, vrátane tímových športov, ako je futbal a rugby, pričom obe sú zaradené do kategórie prerušovanej aktivity v období dlhšieho trvania (2).

Čo to znamená?

V skratke to znamená, že kofeín účinkuje, keď pred činnosťou máme okolo 3-6 mg na kilogram telesnej hmotnosti. V množstvách vyšších ako toto však kofeín nemá výraznejší účinok - zdá sa, že jeho účinnosť je obmedzená.

Kofeín je tiež vynikajúci pre športovcov, ktorí sú v vytrvalostných aktivitách, ako sú beh alebo kolektívne športy, ako je futbal, a keď sa užijú pred týmito činnosťami, môžu zvýšiť výkon.

Ⓘ Príliš veľa kofeínu je však nielen neefektívne, ale môže tiež viesť k nepriaznivým účinkom.

Úrad pre výživové doplnky uvádza, že keď sa konzumuje čistý kofeín v dávkach 10-14g (približne 150-200mg / kg), môže sa vyskytnúť:

  • nespavosť,
  • nepokoj,
  • nevoľnosť,
  • zvracanie,
  • tachykardia,
  • a arytmie.

Tieto sadzby je ťažké dosiahnuť iba pri káve s kofeínom, ale sú možné pri použití doplnkov kofeínu (1).

Oficiálne poradie

Protein

Proteínové prášky

Ak ste nedávno vstúpili do obchodu so zdravou výživou, pravdepodobne ste sa stretli nejaký proteínový doplnok.

Pre jesť mäso a mäso sú k dispozícii bielkovinové doplnky vegetariáni a vegáni podobne; a každý si nárokuje to isté optimalizovať zotavenie po výcviku.

Uskutočnili sa rôzne klinické štúdie o použití proteínu pri regenerácii cvičenia a výsledky boli pozitívne pre jeho použitie v atletike. Ale nie všetok proteín je vytvorený rovnako.

Keď diskutujeme o športových prínosoch suplementácie proteínov, hovoríme o zdrojoch proteínov, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tieto esenciálne aminokyseliny sú bielkovinovými stavebnými kameňmi, ktoré naše telo nedokáže urobiť sami, takže ich musíme konzumovať prostredníctvom jedla, ktoré jeme.

Čo to znamená?

Všetky tieto aminokyseliny sú tiež dôležité z hľadiska účinnosti proteínových doplnkov a ukázalo sa, že všetkých deväť musí byť prítomných pre bielkovinový doplnok, ktorý pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a sila (1).

Srvátkové a kazeínové proteíny sú najlepšie možnosti, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Sójovej bielkoviny, hrachový proteín, a ďalšie rastlinné proteíny neobsahujú všetkých deväť a toto by sa malo zvážiť pri ich použití na účely doplnenia.

Ako a kedy brať bielkoviny

Zistilo sa, že proteínové doplnky sú najúčinnejšie bezprostredne po cvičení, prvé dve hodiny po ukončení. V tomto časovom období sa odporúča množstvo 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Ukázalo sa, že suplementácia proteínmi je bezpečná a v súčasnosti neexistuje horná hranica. Ako už bolo uvedené, boli publikované obmedzené štúdie skúmajúce bielkoviny odobraté v množstvách vyšších ako 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Ⓘ Z tohto dôvodu sa neodporúča suplementácia nad 2g na kg (alebo 2.20lbs).

Oficiálne poradie

Kreatín

Kreatín doplnky

Kreatín je jedným z najlepšie študovaných a najčastejšie používaných doplnkov. Kreatínové doplnky sa pre svoj účinok bežne používajú ako ergogénna pomôcka.

Funguje tak, že v tele vytvára ATP, čo je energia, ktorú používame pri cvičení. Ak možeme zvýšiť množstvo energie k dispozícii, môžeme tiež zvýšiť množstvo a intenzitu cvičenia (1).

Ako sa kreatín

Bežný spôsob konzumácie kreatínu je dvojfázový. Prvým z nich sú dni 5-7, keď jednotlivec konzumuje 20 gramov za deň, známy tiež ako fáza zavádzania.

Ďalšou fázou je udržiavacia fáza, v ktorej jednotlivec konzumuje 3-5 gramov za deň (1).

Aj keď neboli hlásené žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky, pri suplementácii kreatínom je možný nárast telesnej hmotnosti.

Kreatín nielen zvyšuje zadržiavanie vody, ale má tiež potenciál zvyšovať svalovú hmotu a tým zvyšovať telesnú hmotnosť.

ISSN tvrdí, že monohydrát kreatínu je najefektívnejším doplnkom na trhu pre zvýšenie kapacity pri cvičeniach s vysokou intenzitou, a preto je to najrozšírenejšia a najpoužívanejšia forma kreatínu.

Oficiálne poradie

Bikarbonát sodný

Extrakt sodný

Ak ste sa práve teraz pozreli do svojej špajze, pravdepodobne by ste našli hydrogenuhličitan sodný, ktorý sedí na polici vedľa cukru a múky. Je to preto, že hydrogenuhličitan sodný je vlastne iba jedlá sóda.

Táto spoločná ingrediencia na pečenie nielenže robí vaše cookies jemnými a nadýchanými, ale môže tiež zlepšiť výkonnosť pri krátkodobom cvičení s vysokou intenzitou.

Ⓘ Nepite konzumnú sódu. Hydrogenuhličitan sodný sa dodáva v doplnkovej forme.

Pri aeróbnom cvičení naše telo využíva kyslík, ale pri anaeróbnom cvičení, ako je krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenie, naše telo už nemá kyslík na to. Ak je nedostatok kyslíka, je kyselina mliečna prírodným vedľajším produktom.

Táto kyselina mliečna je pre športovcov únavou.

Hydrogenuhličitan sodný v podstate pôsobí ako tlmivý roztok v našom tele a pri konzumácii dočasne zvyšuje pH krvi. Pomáha to znižovať hladinu kyseliny mliečnej v našom tele a tak predchádzať únave (1).

Ukázalo sa, že hydrogenuhličitan sodný má vplyv na rôznych atlétov vrátane plavcov, cyklistov a ragbyových hráčov. Zistilo sa, že dávka, pri ktorej je účinná, je okolo 300mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Bohužiaľ pre nás, rekreačných športovcov, tento doplnok nemusí byť taký efektívny, pretože štúdie preukázali účinnosť iba pre vyškolených športovcov.

Medzi vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť, patria bolesti žalúdka, ako je bolesť, nevoľnosť, hnačka alebo zvracanie.

Tieto sa dá vyhnúť, ak sa dávka rozdelí na menšie dávky v priebehu jednej hodiny. Hydrogénuhličitan sodný, ako to naznačuje názov, má veľké množstvo sodíka a malo by sa mu vyhnúť tým, ktorí sa vyhýbajú vysokému príjmu sodíka (1).

Betaín

Zdroje betaínu

Betaín bol pôvodne používaný na prekonanie svalovej slabosti pri symptómoch detskej obrny. S vakcínami už nie je jeho použitie na detská obrna už potrebná a odvtedy sa skúmala jeho schopnosť zlepšiť fyzickú výkonnosť (3).

Pri testovaní na osobách, ktoré dokončili program na zdvíhanie hmotnosti, bolo preukázané, že betaín zvyšuje zloženie tela, veľkosť ramena, pracovnú kapacitu lisovacej stolice a výkon. Nemalo však vplyv na silu účastníkov štúdie (4).

Betain bol tiež skúmaný u ne-športovcov. Najmä v štúdii uskutočnenej s nevyškolenými žiakmi vo vyššom veku sa ukázalo, že betain znižuje tukovú hmotnosť, keď je sprevádzaný programom tréningu na rezistenciu (5).

Čo to znamená?

Pri spárovaní s cvičením, betaín má potenciál na zníženie tukovej hmoty, zvýšenie svalovej hmoty a zvýšenie celkovej sily.

Zistilo sa, že krátkodobé použitie 2-5 gramov počas 15 dní je bezpečné a v tomto okamihu bez známych významných nepriaznivých účinkov doplnku. Aj keď sú tieto klinické skúšky sľubné, existujú protichodné výsledky týkajúce sa jeho použitia ako ergogénnej pomôcky.

Ⓘ Na určenie presnej funkcie a dávkovania, pri ktorom môže betaín zvýšiť účinnosť, sú potrebné väčšie randomizované kontrolné štúdie (6).

Oficiálne poradie

červená repa

Výťažok z repy

Oxid dusnatý je plyn, ktorý je prirodzene prítomný v našom tele. Znie to trochu zastrašujúce, ale v skutočnosti funguje na rozšírenie našich ciev a umožňuje väčšiemu prístupu kyslíka na dôležité miesta, ako sú naše svaly.

Keď konzumujeme jedlo, ktoré obsahuje dusičnany, niektoré z nich sa premenia na oxid dusnatý s vyššie uvedeným účinkom.

Prečo nám to záleží? Repa a šťava z repy sú v skutočnosti jedny z najbohatších zdrojov dusičnanov.

Veda vedľa repy má zmysel a štúdie ju podporili. Klinické skúšky, ktoré skúmajú účinky repného džúsu na výkon, preukázali svoj účinok na aeróbne činnosti (čo znamená, že cvičenie vyžaduje kyslík), ako sú behanie a plávanie (1).

Všeobecne platí, že repa šťava je bezpečná, keď sa konzumuje šálky 1-2 denne, ale dajte si pozor, môže moču zmeniť na ružovú alebo červenú.

Aj keď sa štúdie uskutočnili s cukrovou repou, nie sme si istí, či má repa v práškovej forme rovnaký účinok (1).

Oficiálne poradie

Čo by ste mali vedieť pri výbere

Keď diskutujeme o najlepších doplnkoch pre atletický výkon, musíme si uvedomiť, že nie všetky doplnky sú vytvorené rovnako.

Zatiaľ čo FDA reguluje doplnky, nebudú kontrolovať a / alebo schvaľovať doplnky pred tým, než narazia na trh. Je skôr na spoločnosti, aby poskytla presné informácie o zdravotných tvrdeniach a zložkách výrobkov.

Hoci FDA môže spätne odstrániť tieto výrobky z trhu, nič sa nezastaví, aby sa tam dostali na prvé miesto. To je dôležité mať na pamäti ako spotrebitelia, aby zabezpečili, že zdroj vášho doplnku je zdravý.

Existuje aj niekoľko prísad, ktoré sú teraz zakázané z doplnkov a je potrebné sa im vyhnúť kvôli nepriaznivým zdravotným účinkom, medzi ktoré patrí vážne ochorenie a dokonca smrť.

Medzi tieto zakázané prísady patria:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • a androstenedion.

Našťastie existujú spoločnosti tretích strán, ktoré osvedčujú, že doplnky obsahujú to, čo tvrdia a že neobsahujú zakázané látky.

NSF (nsf.org) a kontrolnej skupiny pre zakázané látky (bscg.org) sú dve organizácie, ktoré robia práve toto. Ak vidíte nálepku NSF na akomkoľvek doplnku, znamená to, že bola testovaná a schválená touto agentúrou.

Okrem kvality doplnku je tiež dôležité poradiť sa so svojím lekárom pri začatí akéhokoľvek režimu doplnku. Niektoré doplnky môžu mať interakcie s liekmi a lekár by mal určiť, či je vhodné tieto doplnky konzumovať.

Celkovo možno mnohé z vyššie uvedených doplnkov konzumovať iba formou diéty. Toto by sa malo zvážiť pri výbere doplnkového režimu. V ideálnom prípade by zdravá vyvážená strava, ktorá vyhovuje vašim potrebám, mala stačiť na podporu odbornej prípravy. Doplnky by nemali nahradiť žiadnu časť vašej stravy skôr doplniť zdravú výživu.

Rekapitulovať používanie doplnkov pre šport

Od olympijského atléta až po priemerného návštevníka telocvične je suplementácia pre atletický výkon neuveriteľne populárnou praxou, ktorá neustále rastie.

Existuje mnoho doplnkov, ktoré majú účinnosť a pri správnom používaní môžu pomôcť zlepšiť výkon, silu a výkon.

Niektoré z najpopulárnejších a najúčinnejších doplnkov na súčasnom trhu sú:

  • doplnky chudnutie,
  • doplnky pred tréningom,
  • kofeín,
  • proteín,
  • kreatín,
  • a hydrogenuhličitan sodný.

Aj keď existuje mnoho ďalších doplnkov, ktoré slúžia na zvýšenie atletickej výkonnosti, je dôležité prehodnotiť existujúcu literatúru, aby sa zabezpečila účinnosť. Ako už bolo spomenuté, skvelý zdroj, aby držali krok s aktuálnym výskumom v týchto otázkach je výživových doplnkov pre cvičenie a atletický výkon Fact Sheet.

Mali by ste tiež zvážiť značku, ktorú si vyberiete a či bola testovaná vonkajšou agentúrou pre účinnosť a čistotu.

Doplnky môžu byť použité zdravo na zlepšenie športových schopností, a ako viac výskum v tejto oblasti povrchy, učíme sa viac a viac o tom, ako môžu byť použité v cvičení a športu.

Napriek tomu sa odporúča, aby ste si pred začatím akéhokoľvek doplnkového režimu porozprávali so svojím lekárom. Niektoré z týchto doplnkov môžu vzájomne pôsobiť s inými liekmi, ktoré užívate, a niektoré majú vedľajšie účinky, ktoré nie sú uvedené v tomto prehľade.

Pokračujte v čítaní: 9 Najužitočnejšie doplnky pre bežcov

Ⓘ Akékoľvek konkrétne doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Allison.

Referencie
  1. Diétne doplnky pre výkon a športový výkon - Informačný list pre zdravotníckych pracovníkov [Internet]. Národný zdravotný ústav, Úrad doplnkov stravy. 2017 [citované 2018 May 12]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C a kol. Medzinárodná spoločnosť športovej výživovej pozície stojí: kofeín a výkon. J Int Soc Športový doplnok [Internet]. 2010 Jan 27 [citovaný 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain v ľudskej výžive. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citovaný 2018 Nov 26] 80 (3): 539-49. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R a kol. Účinky betainu na zloženie tela, výkonnosť a tiolaktón homocysteínu. J Int Soc Športový doplnok [Internet]. 2013 Aug 22 [citované 2018 Nov 26] 10 (1): 39. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Účinky chronickej suplementácie betainom na zloženie a výkonnosť tela u kolegov žien: dvojito slepá randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia. J Int Soc Športový doplnok [Internet]. 2018 Dec 31 [citované 2018 Nov 26] 15 (1): 37. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Diétne doplnky na cvičenie a atletický výkon [Internet]. Kancelária NIH doplnkov stravy. 2017 [citované 2018 Nov 12]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Fotobanky od spoločnosti Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi