Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

S 17 miliónmi ľudí, ktorí dokončili konkurenčný beh v USA v samotnom 2016 (1), beh je pravdepodobne jedným z najpopulárnejších športov na svete.

Prečo by to tak nebolo? Je to jedno z najjednoduchších cvičení na prispôsobenie sa úrovni fitness a životnému štýlu. Je to zadarmo a môže sa uvoľňovať duši!

Kým beh môže priniesť veľa zdravotných výhod, môže tiež klásť na telo jedinečné požiadavky.

Kosti a kĺby si vyžadujú osobitnú starostlivosť, živiny sa ľahšie vyčerpávajú a svaly musia mať čas a palivo správne zotaviť.

Doplnky výživy môžu bežcom pomôcť udržiavať celkové zdravie a zlepšiť výkonnosť. Potreby jednej osoby sa však môžu veľmi líšiť od potrieb druhej.

Osobitné požiadavky na človeka môžu ovplyvniť faktory ako vek, pohlavie, genetika, úroveň kondície, strava, dokonca aj geografická poloha.

Kľúčové doplnky pre bežcov

Ak ste bežec, ktorý hľadá svoju hru s nejakou doplnkovou výživou, ste na správnom mieste! Tu je stručný prehľad deviatich doplnkov, ktoré môžu byť užitočné pre bežcov, o ktorých budeme diskutovať v tomto článku.

Najlepšie doplnky pre bežcov Infographic od Top10supps

Poďme sa bližšie pozrieť na každú z nich, však?

Glukózamín, chondroitín a MSM

Zdroje glukozamínu

Glukosamín je zlúčenina prirodzene sa vyskytujúca v zdravej chrupavke, najmä v tekutine okolo kĺbov. Existuje niekoľko foriem glukozamínu a jedna použitá v doplnkoch je glukozamín sulfát. (2)

Chondroitín sa tiež prirodzene nachádza v chrupavke a podobne ako glukozamín sa používa ako doplnok vo forme síranu. (3)

MSM je skratka pre metylsulfonylmetán a môže sa užívať perorálne alebo topicky.

Jedná sa o tri samostatné zlúčeniny, ale je možné o nich diskutovať spoločne, pretože sú často kombinované v doplnkoch na pomoc pomalá progresia osteoartritídy (OA) alebo zmierniť bolesť kĺbov spojené s tým.

Hoci štúdie ukázali, že beh nemusí nevyhnutne zvyšovať riziko rozvoja OA (genetika, vek a ďalšie faktory zohrávajú väčšiu úlohu) (4), čo môže vážne ovplyvniť prevádzkový výkon a kvalitu života.

Výskumníci sa stále snažia zistiť, do akej miery tieto doplnky fungujú na ochranu kĺbov a znižujú bolesť av akej kombinácii. Zdá sa, že pracujú pre niektorých ľudí a nie pre iných.

Jeden prehľad štúdií zistil, že glukózamín aj chondroitín sú účinné pri znižovaní symptómov OA v kolene. Zdá sa však, že kombinácia týchto dvoch nie je ďalším prínosom. (5).

Iná štúdia porovnávala účinky glukozamínu / chondroitínu na glukozamín / chondroitín / MSM. Pacientom, ktorí dostávali iba glukozamín / chondroitín, sa neprejavili žiadne celkové prínosy pre ich príznaky OA. Skupina, ktorá dostala ďalšie MSM, však zaznamenala zlepšenie. (6)

Ochranné účinky týchto zlúčenín môžu trvať aj vtedy, ak ich užívate (7), čo naznačuje, že je možné zvážiť dlhodobé použitie.

Ako používať glukozamín, chondroitín a MSM

Tieto doplnky sa preukázali ako bezpečné pre väčšinu ľudí užívaných tak dlho, ako 3 rokov. (8)

Bežné množstvá použité v štúdiách boli 1.5 gramy glukozamín sulfátu, 1.2 gramy chondroitín sulfátu a 0.5 g MSM.

Oficiálne poradie

Vápnik

Zdroje vápnika

Vápnik je bežne odporúčaný doplnok pre bežcov kvôli jeho rozhodujúcej úlohe v zdraví kostí. Aj keď beh je považovaný za prospešný pre kosti, stresové zlomeniny predstavujú asi 20% prípadov pozorovaných v klinikách športovej medicíny. (9)

Obzvlášť ženy, ktoré bežia, sú vystavené vyššiemu riziku zlomenín (10) a nedostatok vápnika.

Je to čiastočne spôsobené praxou obmedzujúci príjem kalórií na zlepšenie výkonu, ktorý je častejší u atletiek ako u mužov. (11)

Ako užívať vápnik

Odporúčané denné dávky (RDA) vápnika sú (\ t12):

  • Chlapci a dievčatá vo veku 9 až 18 rokov - 1300 mg / deň
  • Ženy vo veku od 19 do 50 rokov - 1000 mg / deň
  • Muži vo veku od 19 do 70 rokov - 1000 mg / deň
  • Ženy vo veku 51 rokov a staršie - 1200 mg / deň
  • Muži vo veku 71 rokov a starší - 1200 mg / deň

V prípade vápnika nie je viac lepšie, takže nie je vhodné prekročiť RDA.

Ak chcete maximalizovať absorpciu, užívajte menšie dávky počas celého dňa s jedlom.

Oficiálne poradie

vitamín D

Zdroje vitamínu D

Vitamín D hrá veľa úloh v telách bežcov a ne-bežcov. Rovnako ako vápnik, je kľúčovým faktorom pri udržiavaní zdravých kostí, pretože podporuje vstrebávanie vápnika v čreve. (15)

Mať adekvátny stav vitamínu D môže pomôcť znížiť zlomeniny stresu. To tiež znižuje celkový zápal tela, choroba a poškodenie svalov (13).

Zatiaľ čo vitamín D sa nachádza v niektorých potravinách, je hlavne syntetizovaný v tele z vystavenia slnečnému žiareniu. Latitudinálna poloha (inými slovami, či žijete ďalej na severe alebo juhu) a farbu kože sú len dva faktory, ktoré ovplyvňujú množstvo vitamínu D, ktoré môže vaše telo dosiahnuť.

Zatiaľ čo niektorí vedci poukazujú na vyššie riziko, že ženy športovci majú nedostatok vitamínu D (13), ďalšie štúdie ukazujú, že to neplatí pre všetky populácie atlét.

Napríklad ženy, ktoré bežia vonku v juhozápadných Spojených štátoch, majú v skutočnosti dostatočnú hladinu vitamínu D v jednej štúdii. (14).

Vzhľadom na široké spektrum faktorov ovplyvňujúcich stav niekoho vitamínu D, najmä bežcov, niektorí odborníci cítia, že je najlepšie založiť doplnkové odporúčania na aktuálnych hladinách vitamínu D osoby.

Hladiny vitamínu D sa skúšajú sérom. Hladiny pod 30 nmol / l sa v súčasnosti považujú za nedostatočné, zatiaľ čo 50 nmol / l sa považuje za ideálne pre väčšinu ľudí. (15)

Ako užívať vitamín D

Vitamín D doplnky sú dostupné v dvoch formách: D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). D3 je preferovaný, silnejší typ (15, 13).

  • 600 IU vitamínu D denne sa odporúča pre vek od 9 do 70 rokov
  • 800 IU vitamínu D denne sa odporúča vo veku 71 rokov alebo starších

Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu D môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky vrátane kalcifikácie tkanív srdca, krvných ciev a obličiek.

Väčšina správ však ukazuje, že vitamín D je toxický pri IU 10,000-40,000 / deň. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, koľko doplnkového vitamínu D je pre vás to pravé.

Oficiálne poradie

Magnézium

Zdroje horčíka

Horčík je štvrtý najpočetnejší minerál v tele zodpovedný za stovky funkcií. Hoci je bežne dostupný prostredníctvom potravín, bežci z každej úrovne majú vyššie riziko nedostatku.

Prečo?

Po prvé, niektoré štúdie to zistili športovci nemusí konzumovať dostatok horčíka v potrave, aby vyhovelo požiadavkám ich tela. (18)

Beh je považovaný za fyzický stres (aj keď sa v tom čase cíti relaxačne) a vieme, že tí, ktorí majú fyzický stres, sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku horčíka. (16)

Adekvátne hladiny horčíka sú pre bežcov dôležité z niekoľkých dôvodov.

Pre začiatočníkov sa 50% až 60% horčíka nachádza v kostiach. Kostné bunky potrebujú horčík na to, aby bol zdravý a horčík hrá úlohu spolu s vápnikom, vitamínom D a paratyroidným hormónom (PTH) pri udržiavaní silných kostí. Nedostatok horčíka je spojený s nižšou minerálnou hustotou kostí. (16, 17)

Tiež vieme, že fyzická aktivita vrátane behu môže klásť dôraz na adrenálny systém (napríklad zvyšuje hladinu kortizolu). Nepretržité stresovanie nadobličiek môže mať negatívny vplyv na imunitný systém a celkové zdravie a ukázalo sa, že horčík pomáha telu zotaviť sa.

V jednej štúdii ragbyoví hráči, ktorí užívali 500 mg horčíka za deň po dobu 4 týždňov, ktorí dostávali mg po dobu 4 týždňov, mali zmeny v hladinách kortizolu, ACTH a IL-6. (18, 19)

A napokon, zatiaľ čo štúdie v tomto bode neboli presvedčivé, je teoretizované, že s výkonom môže mať dostatočné množstvo horčíka. (18). Či sa to ukáže či nie je pravda? is že horčík je dôležitý pre produkciu bunkovej energie v mitochondriách. (20)

Ako užívať horčík

Výbor pre výživu a výživu na Ústave medicíny národných akadémií naznačuje, že horčík z doplnkov a diétny príjem by nemal prekročiť 350 mg, zatiaľ čo v rovnakom prostredí je pre niektoré populácie vyššie ako RDA. (16)

Horčík sa považuje za bezpečný a ukázalo sa, že je bezpečný aj pri vyšších dávkach. Ak máte akékoľvek ďalšie otázky alebo obavy, je lepšie, ako keďkoľvek iný doplnok, požiadať svojho lekára.

Oficiálne poradie

Vitamín C

Zdroje vitamínu C

Vitamín C (kyselina askorbová) je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je nesmierne dôležitý, napriek tomu sa musí získavať prostredníctvom potravín alebo doplnkov, pretože ho telo nedokáže pripraviť.

Ako bežec môže byť doplnok niečo, čo je potrebné zvážiť.

Beh aj pri nízkej intenzite vytvára zvýšenú hladinu reaktívnych druhov kyslíka (ROS), tiež známych ako voľné radikály.

Voľné radikály môžu v tele spôsobiť oxidačné poškodenie, ktoré poškodzuje tkanivá. Toto poškodenie tkaniva môže viesť k najrôznejším chorobám cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia, zrýchlené starnutie, Atď

Naše telá však používajú antioxidanty na boj proti týmto voľným radikálom. (21)

Každý má určité stupne oxidačného poškodenia, nielen bežcov. Je to iba vedľajší produkt života a dýchania.

existujú tisícky zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty, vitamín C je jedným z najsilnejších. To je dôvod, prečo je suplementácia vitamínom C pre bežcov prospešná.

Niektoré výskumy preukázali, že aktivita voľných radikálov je v skutočnosti znížená, keď subjekty dopĺňajú vitamín C (21). Iní však uvádzajú iný argument.

Niektorí odborníci zistili, že vycvičení športovci sa dokážu prispôsobiť zvýšeniu voľných radikálov tým, že prirodzene produkujú viac antioxidantov. Veria, že doplnenie ďalšími antioxidantmi môže tento proces narušiť. (22, 23, 24)

V dôsledku kontroverznej témy antioxidantov by vitamín C mohol mať úžitok pre ostatných účastníkov.

Je dobre známe, že bežcom, najmä ženám, hrozí nízka úroveň železo a môže mať zvýšenú mieru anémie z nedostatku železa. (11, 25Vitamín C pomáha telu vstrebávať železo, ktoré je prítomné v zelenine, napríklad špenát. (26)

Vitamín C sa tiež podieľa na biosyntéze kolagén, čo je dôležité pre zdravé kĺby. (27)

Ako užívať vitamín C

RDA pre tento vitamín je nízka a väčšina ľudí ho dosahuje stravou. V prípade doplnkov sa však za bezpečné považuje užívanie až 2 gramov denne (v prípade potreby v rozdelených dávkach).

Vedľajšie účinky môžu zahŕňať žalúdočné ťažkosti. (26)

Oficiálne poradie

Probiotiká

Zdroje probiotík

Uskutočnil sa niekoľko zaujímavých výskumov zameraných na skúmanie ľudského mikrobiómu - biliónov mikróbov 10-10,000, ktoré žijú v črevnom trakte a ktoré sa nazýva „črevo“.

Teraz je známe, že črevo hrá obrovskú úlohu v zdraví a imunita, (28) Prirodzene sa skúma aj to, čo sa stane s črevami počas cvičenia.

Doteraz sa zistilo, že intenzívne cvičenie mení sliznicovú výstelku čreva a môže spôsobiť priepustnosť čriev.vytečené črevo". Vytrvalostní športovci majú zmeny v črevných baktériách a vyššiu mieru infekcií horných dýchacích ciest. (29)

Štúdie ukazujú, že probiotiká môžu pomôcť.

Napríklad vytrvalostní bežci 84u dostali buď probiotické doplnenie Lactobacillus casei Shirota alebo placebo počas 4 mesiacov zimného tréningu. Tí, ktorí dostávali probiotiká, mali v priebehu štúdie významne menej infekcií horných dýchacích ciest. (30)

V ďalšej štúdii sa 20 bežci podávali s probiotikami Lactobacillus fermentum mal o 50% menej dní choroby ako placebo počas zimného tréningu počas 4 týždňov. (31)

Dokonca sa zistilo, že baktérie v črevách súvisia s stavom hydratácie (29), niečo dôležité pre všetkých bežcov.

Účinky probiotík na výkonnosť a zdravie bežcov sa ešte len začínajú skúmať, ale nepochybne budú zaujímavé.

V súčasnosti neexistujú žiadne odporúčania, ako používať probiotiká. Váš lekár, odborník na výživu alebo tréner vám môže pomôcť rozhodnúť, ako ich používať.

Oficiálne poradie

Srvátkový proteín

Whey Protein Powder

Srvátkový proteín je a typ proteínu to je odvodené z kravského mlieka.

Spotreba bielkovín je vo všeobecnosti dôležitá pre výkonnosť a regeneráciu bežcov. Jedna štúdia napríklad preukázala lepšiu regeneráciu po maratóne, keď účastníci konzumovali mierne množstvo bielkovín (asi 20 gramov) oproti iba sacharidy, (33).

Môže to byť tiež dôležité pre ženy najmä prehodnotiť ich celkový príjem bielkovín, Navrhuje sa, že ženy - atléti môžu potrebovať viac bielkovín v potrave, ako sa pôvodne predpokladalo (1.6 k / deň vs 1.2-1.4 k / deň). (35)

Srvátkový bielkovín je dobrou voľbou pre doplnenie bielkovín z niekoľkých dôvodov.

Po prvé, obsahuje aminokyselinový profil priaznivý na opravu svalov. Najmä má vysoký obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom leucín, ktorý stimuluje proces hojenia a budovanie svalov, Absorbuje sa tiež rýchlejšie v porovnaní s inými formami doplnkového proteínu. (36)

Srvátka je jedinečná forma bielkovín aj inými spôsobmi.

Okrem obsahu aminokyselín obsahuje aj niekoľko ďalších živín vrátane alfa-laktoglobulínu, beta-laktalbumínu, imunoglobulínov, hovädzieho sérového albumínu, laktoferínu, laktoperoxidázy, fosfolipoproteínu, bioaktívnych faktorov a enzýmov. (32)

Ukázalo sa tiež, že pomáha zvyšovať hustotu kostnej hmoty u dospelých žien. (34)

Ako užívať srvátkový proteín

Srvátkový proteínový prášok je v troch formách, ochutený alebo neochutený, ktorý sa môže zmiešať do tekutín. Ľudia ho často radi pridávajú do smoothies.

Tri formy srvátkového proteínu sú:

  • Koncentrát srvátkové bielkoviny má o niečo viac laktózy ako ostatné. Aj keď to môže chutiť lepšie, môže byť problematické pre tých, ktorí majú neznášanlivosť laktózy.
  • Srvátkový proteínový izolát má vyšší pomer bielkovín, ale nie je tak výživovo úplný ako koncentrát.
  • Srvátkový proteínový hydrolyzát má proteíny, ktoré sú už čiastočne rozložené, čím sa zvyšuje rýchlosť jeho absorpcie.

Ktorý typ je pre vás vhodný, závisí od vašich potrieb a preferencií. Srvátkový bielkovín sa neodporúča pre ľudí s alergiami na mliečne výrobky.

Oficiálne poradie

Aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Doplnky Bcaa

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú tri aminokyseliny, ktoré sa považujú za „esenciálne“, čo znamená, že ich vaše telo nemôže pripraviť samo. Sú široko dostupné prostredníctvom potravín, najmä živočíšnych bielkovín.

Tri BCAA sú leucín, izoleucín a valín a sú pomenované kvôli ich molekulárnemu tvaru vetiev. Pokiaľ ide o doplnky, sú k dispozícii v prášku, ktorý je možné zmiešať do nápojov a kapsúl.

BCAA boli intenzívne študované z hľadiska ich schopnosti pomôcť opraviť svalové tkanivo po namáhavom cvičení. Zatiaľ čo na tom spolupracujú všetky tri BCAA, proces začína leucínom.

Leucín spúšťa produkciu bielkovín vo svaloch, pomáha telu opätovne využívať ďalšie aminokyseliny a stimuluje uvoľňovanie inzulínu - to všetko umožňuje telu nahradiť a opraviť stratené a poškodené svaly. (37, 38, 39)

Môžu tiež pomáhajú znižovať pocity únavy ktoré sú vnímané počas cvičenia.

Tu je dôvod, prečo - keď namáhavo cvičíte, vaše hladiny valínu začnú klesať. Keď valín klesá, hladiny tryptofánu stúpajú. Tryptofán ovplyvňuje uvoľňovanie serotonínu v mozgu, ktorý je zodpovedný za pocity únavy a únavy.

Preto sa verí, že doplnením o BCAA môžete pomôcť udržať hladiny serotonínu - a možno aj obávaný Blerch - na uzde. (40, 41)

Ako užívať BCAA

Doplnky BCAA majú rôzne pomery leucín / izoleucín / valín.

  • Pomer 2: 1: 1 znamená, že zmes obsahuje 50% leucínu, 25% izoleucínu a 25% valínu.
  • 2: 1: 3 pomer, na druhej strane, by poskytol trochu viac valínu.

Pomery s vyššími hladinami leucínu (ako 12: 1: 1) sú formulované s filozofiou, že viac leucínu sa rovná syntéze bielkovín, a teda lepším výsledkom.

Toto nemusí byť nevyhnutne prípad, pretože užívanie neprimeraného množstva leucínu môže znížiť hladiny izoleucínu a valínu. (42)

BCAA sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné.

Oficiálne poradie

červená repa

Výťažok z repy

Priznajme si to; Aj keď sa pravdepodobne staráme o naše kosti a zdravie, naozaj chceme dobre fungovať.

Repné doplnky (šťava, gély alebo prášky získané z repy) nie sú iba bohatým zdrojom antioxidantov podporujúcich zdravie (45), tiež ukázali, že pomáhajú športovcom zlepšiť svoj čas a vytrvalosť.

Účinky doplnkov cukrovej repy zvyšujúce výkon sa považujú za ich účinky dusičnan Obsah. V tele sa dusičnan premieňa na oxid dusnatý, ktorý rozširuje krvné cievy.

To umožňuje efektívnejšie prúdenie krvi, kyslíka a živín.

V jednej štúdii sa mužom 15 podával buď 70 ml buď šťavy z červenej repy, alebo placebo. Tí, ktorí dostali šťavu, mali lepšie výsledky v intenzívnom cyklistickom cvičení. (43). V inej štúdii sa nielen zlepšila výkonnosť, ale únava sa znížila. (44)

Ako užívať červenú repu

Červená repa sa môže konzumovať ako súčasť bežnej stravy, odšťavovať alebo užívať v prášku, pilulke alebo v podobe gélu. Vzhľadom na pigmenty, ktoré sa prirodzene vyskytujú v repy, môžu urobiť moč alebo červenú stoličku. To je normálne a nič sa nemusí obávať.

Oficiálne poradie

Holistický prístup k lepšiemu chodu

Či už pracujete pre prácu alebo potešenie, je dôležité uvedomiť si, že telo je viac než len súčet jeho častí.

Všetko - od mozog pešo - pracuje v komplexnej synergii, ktorú len začíname chápať.

Doplnky vám určite pomôžu pri behu, ale počúvajú potreby vášho jedinečného tela, ktoré vám umožnia cítiť a vyvíjať to najlepšie.

Pokračovať v čítaní: Doplnky 9 Natural Endurance Boosting

Ⓘ Akékoľvek konkrétne doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Jessica.

Fotobanky od spoločnosti Dragan Grkic / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi