Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

V poslednej dobe už veľa trpezlivy do telocvične, ale nedospeješ očakávané zisky. Úprimne povedané, cítite trochu chudobnú a slabú v porovnaní s inými chlapcami, ktorí tam čerpajú železo.

Radi by ste priberali na váhe zdravým spôsobom a možno nasadiť pár kíl svalov, Týmto spôsobom sa budete aspoň HĽADAŤ, akoby ste pracovali, však?

Zdravé priberanie na zdraví nie je len o konzumácii tony kalórií navyše (aj keď to trochu pomáha), môžete tiež hodiť do zmesi niekoľko doplnkov na podporu svojho úsilia.

Niektoré doplnky fungujú rôznymi spôsobmi pomôžte pridať ďalšie kalórie, zatiaľ čo iní pomôcť zvýšiť výkon takže môžete pracovať ťažšie.

Ako priberá váha

Časová línia Skinny Guy na svalovej Guy

Najprv musíte pochopiť, ako funguje hmotnosť. Telo odoláva priberaniu alebo chudnutiu. Je naozaj ťažké udržať to isté.

Takže, aby ste získali alebo schudli, musíte vynaložiť určité úsilie. Na chudnutie musíte jesť menej a na priberanie na váhe musíte jesť viac.

S jednoduchým môžete zistiť, koľko kalórií spálite Kalkulačka kalórií (nezabudnite hľadať ten, ktorý používa rovnicu Mifflin-St. Jeor). Získate tak číslo, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti.

Potom budete musieť jesť viac kalórií. Zamerajte sa na začiatok 500u navyše, aby ste sa necítili príliš nacpané alebo plné.

Ale ak chcete získať váhu, pravdepodobne nechcete získať všetko v tuku. To znamená, že len jesť veľa extra kalórií nebude stačiť. Budete musieť vziať do úvahy druh extra kalórií, ktoré budete jesť.

Telo potrebuje na vybudovanie svalov bielkoviny. Po cvičení budú svaly rásť iba vtedy, keď bude k dispozícii dostatok bielkovín a ak toto množstvo presiahne bielkoviny stratené počas cvičenia. Bez bielkovín na doplnenie svalov po náročnom tréningu sa sval iba spotrebuje.

Vaše svaly sa aj naďalej rozpadajú 24-48 hodín po tréningu, takže si nemusíte robiť starosti s bielkovinami okamžite po ukončení tréningu. Máte štyridsaťosem hodín, čo je kritické okno, v ktorom musíte aj naďalej jesť dostatok bielkovín.

Koľko bielkovín potrebujete?

Čítanie výživovej nálepky na získanie množstva bielkovín

Kredit: Rob Hadley

Odporúčanie je založené na telesnej hmotnosti. Ak chcete získať váhu, chcete jediť 0.5-0.9 gramov na libru. To znamená, že ak zvážime 150 libier, budete potrebovať 75-135 gramov proteínu denne (1).

Štyri unce mäsa, kuracieho mäsa alebo rýb má asi 28 gramov bielkovín. To znamená, že budete musieť jesť asi 11-20 unce, aby ste vyhoveli vašim denným požiadavkám na bielkoviny.

Doplnky môžete tiež použiť, ak je to jednoduchšie.

Hormóny tiež ovplyvňujú rast svalov, najmä inzulín a testosterón. Budeme hovoriť o niektorých spôsoboch, ako zvýšiť testosterón, ale inzulín je tiež dôležitý. Po cvičení, ak je inzulín vysoký, sa zabráni porušeniu svalov.

Ako si nacvičíte inzulín po tréningu? Jedením sacharidy okrem bielkovín (2).

Spodná línia, aby ste získali váhu s vašou stravou, je:

  1. Jedzte viac kalórií; pridajte zdravé tuky na zvýšenie kalórií.
  2. Jedzte viac bielkovín, aby ste sa uistili, že máte na svaloch.
  3. Nezabudnite na tie sacharidy, aby ste udržali hladiny inzulínu a zabránili sa rozpadu svalov.

Akonáhle dostanete diétu vytočil-in môžete použiť správne doplnenie, aby vám okraj, ktorý potrebujete, aby vám pomohol dosiahnuť vaše ciele priberanie na váhe.

Tu je rýchly pohľad na tie, ktoré sa chystáme pokryť vpred.

Najlepšie doplnky pre chudnutie Infographic od Top10supps

Užitočné doplnky pre hromadnú prepravu 9

Pozorne si prečítajte každú položku a venujte čas premýšľaniu o úlohe, ktorú zohráva pri bezpečnom a účinnom zvyšovaní váhy.

Srvátkový proteín

Whey Protein Powder

Potrebujete proteín na získanie svalovej hmoty a srvátkový proteínový doplnok je najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť. Srvátka neustále dokazuje, že je správny typ bielkoviny na budovanie svalov v podstate prekonáva všetky ostatné typy.

Srvátka je jedným z dvoch proteínov nachádzajúcich sa v kravskom mlieku, druhá je kazeín, Je to kompletný proteín obsahujúci všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre ľudské zdravie.

Aminokyselinové zloženie srvátky je navyše ideálne na budovanie svalov. Predovšetkým má aminokyseliny s vetveným reťazcom leucín, ktorý pomáha podporovať rast svalov stimuláciou uvoľňovania hormónov budujúcich svalovú hmotu (3).

Vzhľadom na jeho zloženie sa ľahko vstrebáva, čo pomáha zabezpečiť aminokyseliny, ktoré sa dostanú do svalov, kde sú potrebné. Pridanie srvátky do vašej rutiny je najlepší spôsob, ako dostať svaly bielkoviny, ktoré potrebujú, aby vám pomohli získať váhu.

Ako sa Whey Protein

Keď idete hľadať prídavok zo srvátky, môžete sa cítiť ohromený, pretože existuje veľa rôznych druhov. Tri hlavné dostupné typy sú srvátkový koncentrát, izolujú sa a hydrolyzujú. Hlavný rozdiel je v tom, ako boli spracované. Čím viac sú spracované, tým vyššia je cena.

Srvátkový koncentrát je zvyčajne najchutnejšia a najlacnejšia, pretože je vyššia v tukoch a laktóze (mliečnom cukre) v porovnaní s ostatnými dvoma. Pre niekoho, kto neznáša laktózu, by to nebola dobrá voľba.

Izolát srvátky má tiež trochu laktózy, takže tomu možno budete chcieť zabrániť, ak ste naň veľmi citliví. Je o niečo viac spracovaná ako koncentrát a drahšia.

Najlepšia voľba pre niekoho, kto chce priberať na váhe, je srvátkový hydrolyzát. To je zvyčajne najdrahšie, ale má ďalšie výhody pre priberanie na váhe. Zistilo sa, že zvyšuje hladiny inzulínu, ktoré je potrebné navliecť na svaly (4).

Srvátkový hydrolyzát pravdepodobne chutí najhoršie zo všetkých troch možností, ale pokojne k nemu pridajte ovocie, orechové maslo alebo iné arómy.

Vzhľadom k tomu, svaly potrebujú proteín na 24-48 hodiny po tréningu na re-stavať, zvážte pridanie srvátky do svojej každodennej rutiny. To je veľmi prospešné hneď po tréningu. Pokúste sa dostať do 20-30 gramov srvátkového proteínu bezprostredne po záťažovom tréningu.

Oficiálne poradie

Kreatín

Kreatín monohydrát je jedným z najrozšírenejších doplnkov výživy. Viac ako 500 štúdie preukázali, že môžu zvýšiť prírastok svalov a síl o 5-15%. Účinkuje tak, že zvyšuje hladinu kreatínu a fosfokreatínu vo svaloch.

Ak sú tieto dve látky vysoké, môžete počas cvičenia tlačiť ťažšie, aby ste rýchlejšie videli zisky svalov (5). Pomáha tiež zlepšenie svalovej sily a zvyšuje hormóny zodpovedné za budovanie svalov. (6, 7).

Kreatín môže tiež pomôcť vašim svalom vyzerajú väčšie zvyšovaním vody v bunkách (8).

Niekedy je to všetko o vzhľade, nie?

Ale bez ohľadu na to, aký veľký kreatín by mohol byť ako doplnok, nebude to fungovať, ak nebudete cvičiť, pretože nemá čarovne spôsobiť, že vaše telo buduje sval.

Ako sa kreatín

Ak užívate kreatín na priberanie na váhe, niektorí navrhujú, aby ste kreatín „načrtli“ prvý týždeň. To znamená, že budete brať 20 gramov denne počas prvých 5-7 dní. Počas tejto doby očakávate nárast hmotnosti v librách 2-4 z vody, ktorú budú svaly ťahať, aby udržali kreatín v bunkách. Tento krok však v skutočnosti nie je potrebný a je len na vás, či ho chcete vyskúšať.

Potom môžete kvôli údržbe klesnúť na 5 gramov za deň.

Oficiálne poradie

Zosilňovače hmotnosti

Hromadné Gainers

Prírastky hmotnosti sú doplnky s obrovským množstvom bielkovín a kalórií, ktoré vám pomôžu získať váhu. Jesť viac kalórií, najmä z bielkovín, môže byť naozaj ťažké, pretože bielkoviny sú tak plné. Tieto typy doplnkov boli navrhnuté tak, aby vám pomohli.

Mnohé z týchto doplnkov obsahujú viac ako 1,000 kalórií na porciu. Bolo by skutočne ťažké vyrobiť iba bielkovinu s obsahom kalórií 1,000, takže v mnohých z nich je zahrnutá aj veľká dávka sacharidov.

Rozklad makronutrientov pre väčšinu týchto doplnkov je kdekoľvek od 75-300 gramov sacharidov a 20-60 gramov bielkovín.

Neexistuje obrovské množstvo výskumu o týchto produktoch, hoci nie všetci ľudia reagujú rovnako na taký veľký nárast kalórií a bielkovín (9). Znamená to, že nemusíte vidieť obrovské hmotné zisky, ktoré očakávate od používania týchto doplnkov.

Ako sa Gainery

Prírastky na váhe sú ideálne pre ľudí na cestách, ktorí majú problémy s jedlom. Umožňujú vám získať veľa kalórií v jednom ľahkom kroku. Môžu byť použité ako náhrada jedla alebo desiatu.

Mnohé z nich obsahujú vitamíny, minerály alebo iné pridané živiny. Ak chcete mať istotu, že nezískate príliš veľa živín, ak užívate popri priberaní na váhe aj iné doplnky, nezabudnite si tieto štítky starostlivo skontrolovať.

Oficiálne poradie

Beta-alanín

Zdroje Beta alanínu

Beta-alanín nepodporuje prírastok hmotnosti ako taký, ale môže pomáhajú znižovať únavu a zvýšiť výkon cvičenia takže môžete pracovať ťažšie. Účinkuje tak, že bráni hromadeniu kyslých zlúčenín, ktoré sa vytvárajú počas tréningu.

V zásade znižuje popálenie svalov, takže môžete pracovať dlhšie. Robí to tak, že zvyšuje hladinu zlúčeniny nazývanej karnosín vo svaloch. Karnosín pomáha neutralizovať kyslosť vznikajúcu počas silového tréningu.

Ako užívať beta-alanín

Doplnenie dávky 2-6 mg denne môže pomôcť zvýšiť karnosín 20-80% (10). Beta-alanín sa musí brať dôsledne na zvýšenie hladín karnozínu vo svaloch, práve keď si ho príležitostne nepomôže.

Pri hľadaní doplnku beta-alanínu sa môžete stretnúť aj s niekoľkými doplnkami karnozínu. Prekvapivo však tieto látky pri zvyšovaní karnosínu vo svaloch nie sú také účinné ako beta-alanín. Keď sa karnosín užíva perorálne, rozloží sa na ďalšie zlúčeniny, takže nikdy nedosiahne svaly tam, kde je to potrebné.

Oficiálne poradie

HMB

Doplnky pre Hmb

Beta-hydroxy beta-metylbutyrát (HMB) môže pomôcť po znížení svalovej hmoty po tréningu a je jedným z nich doplnky, ktoré podporujú regeneráciu, HMB je molekula, ktorá sa vytvára počas spracovania aminokyseliny leucínu s vetveným reťazcom. Je to jeden z dôvodov, prečo sa leucín vždy odporúča na budovanie svalov (11).

Aj keď telo prirodzene produkuje HMB, užívanie ako doplnok ukázalo, že podporuje rast svalov a znižuje rozpad svalov. V ideálnom prípade sa má HMB ihneď po cvičení užívať čo najviac (12).

Ako sa HMB

Dávka HMB je založená na telesnej hmotnosti. Odporúčané množstvo je 17 mg na libru telesnej hmotnosti. To by znamenalo, že osoba s hmotnosťou 140 libier by potrebovala asi 2.5 gramu denne. Výhody HMB budú trvať asi 2 týždne.

Oficiálne poradie

Testosterón Posilovače

Testosterón Posilovače

Testosterón je hormón, ktorý je potrebný na budovanie svalov. Existuje niekoľko rôznych doplnkov, ktoré tvrdia, že zvyšujú hladinu testosterónu. Niektoré majú za sebou viac výskumov ako iné.

Niektoré populárne sú:

Výskum týchto doplnkov je zmiešaný. Napríklad jedna malá štúdia o ashwagandhe, svalovej sile a testosteróne ukázala, že 300 mg ashwagandhy dvakrát denne zvýšilo hladiny testosterónu, svalovú hmotu a silu pre mladých mužov (13).

Štúdia 2013 zistila, že doplnok 3g kyseliny D-asparágovej v kombinácii s programom silového tréningu významne zvýšil svalovú silu a hmotnosť. Je však zaujímavé, že nedošlo k zvýšeniu hladín testosterónu (14).

Veľká časť výskumu o týchto "stimulátoroch testosterónu" bola vykonaná u mužov s nízkou hladinou testosterónu alebo sexuálnej dysfunkcie, nie u tých, ktorí chcú získať váhu. Ak sú vaše hladiny testosterónu normálne, s týmito doplnkami nemusíte vidieť obrovskú zmenu.

Ako sa testosterónu posilňovača

Vzhľadom na to, že výskum o nich je zmiešaný, postupujte opatrne. Mnohé z týchto doplnkov, ako je vitamín D, ashwagandha a zázvor, sú všeobecne považované za bezpečné pre väčšinu ľudí v normálnych dávkach. Vyhnite sa užívaniu doplnkov s viacerými zložkami, pretože nie je dostatok výskumu, ktorý by zistil, ako tieto vzájomné interakcie vzájomne reagujú.

Oficiálne poradie

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Proteín je tvorený aminokyselinami, z ktorých každá má odlišné zloženie. Existujú tri aminokyseliny, valín, leucín a izoleucín, ktoré sa označujú ako „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“, pretože ich bočné reťazce sa odbočujú.

Toto je pravdepodobne oveľa viac organickej chémie, ako potrebujete vedieť. Ide o to, že aminokyseliny vetveného reťazca (BCAA) sú dôležité pre rast svalov a zníženie straty svalov (15).

Štúdia 2016 hodnotila použitie BCAA u športovcov trénovaných na odolnosť voči 17. Športovci podávali doplnok BCAA alebo doplnok iba na uhľohydráty počas 8 týždňov, zatiaľ čo subjekty pokračovali v práci a sledovali nízkokalorickú diétu.

Tí, ktorí dostali BCAA, udržiavali svalovú hmotu a zvyšovali silu. Vedci dospeli k záveru, že dokonca aj pri nízkokalorickej diéte tí, ktorí dostali BCAA, stále dokázali získať svalovú hmotu (16).

Ako sa BCAA

BCAA sú bežne dostupné v potravinách, každé jedlo s proteínom obsahuje BCAA. Srvátkový proteín je tiež skvelým zdrojom BCAA. Ak máte dostatok bielkovín, pravdepodobne nepotrebujete samostatný doplnok BCAA.

Ak chcete užívať BCAA samostatne, dávka je 3-6 gramov pred alebo počas práce. Dodatok, ktorý si vyberiete, by mal obsahovať dve časti leucínu na jednu časť izoleucínu a valínu.

Oficiálne poradie

kofeín

Kofeínový extrakt

Kofeín nespôsobí priamo priberanie na váhe. Väčšina kofeínových nápojov, ako napríklad káva alebo čaj, nemá žiadne kalórie a na zvýšenie telesnej hmotnosti potrebujete kalórie. Ale kofeín zvyšuje výkon. Existuje významný dôkaz, že mierny príjem kofeínu, približne 3-6 mg / kg telesnej hmotnosti, môžu zvýšiť atletické schopnosti.

Schopnosť kofeínu zvyšovať výkon je však obmedzená. Po asi 6 mg / kg nedochádza k zlepšeniu. Schopnosť pracovať tvrdšie počas tréningu by však mohla nakoniec viesť k nárastu svalovej hmoty (17).

Ako sa Kofeín

Kofeín je najefektívnejší pri konzumácii bez vody, vo forme kapsúl alebo doplnkov. Ale aj pravidelná káva môže fungovať. Šálka ​​kávy má približne 100 mg kofeínu, v závislosti od toho, akú silu ste dosiahli. Pre 150 libra osoba, 200-400 mg kofeínu je odporúčané množstvo pre optimálny športový výkon.

Ale, opatrne choďte s kofeínom. Pravdepodobne už viete, ako by vás mohol ovplyvniť príliš veľa kofeínu. Ak vás to zhoršuje alebo úzkostne, odvráťte. Príliš veľa kofeínu naraz môže byť nebezpečné a viesť k problémom so srdcom.

Oficiálne poradie

Citrulín

Zdroj L Citrulline

Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorú telo dokáže vyrábať samostatne, ale nachádza sa aj v potrave. Aj keď to nebude priamo viesť k prírastku na váhe, to vám umožní pracovať ťažšie, čo by mohlo napokon pomôcť pri zvyšovaní svalovej hmoty.

V štúdii z roku 2010 sa hodnotil vplyv citrulínu na výkonnosť a regeneráciu bench pressu. Štyridsaťjeden jedincov vykonalo dve sady bench pressov a dostalo sa buď 8 gramov citrulínu alebo placebo. Subjekty boli požiadané o opakovanie únavy pri 80% ich maximálneho počtu opakovaní.

Subjekty, ktoré dostali citrulín, boli schopné urobiť o 53% viac opakovaní ako placebo skupina. Po cvičení tiež uviedli o 40 menej svalovej bolesti. Dôvodom týchto zistení je, že citrulín je schopný zvýšiť prietok krvi do svalov, čo môže viesť k zvýšeniu výkonnosti (18).

Ako sa citrulinu

Na trhu existujú dva typy citrulínu, L-citrullín a citrulín malát. Pre športové výkony je uprednostňovaným typom citrulín malát. Odporúčaná dávka je 6-8 g citrulín malátu asi hodinu pred cvičením.

Oficiálne poradie

Záverečné vyjadrenie o doplnkoch na zvýšenie telesnej hmotnosti

Pointa s priberaním na váhe, rovnako ako chudnutie, je trpezlivosť. Pre niektorých ľudí môže byť ukladanie svalovej hmoty jednoduché a rýchle.

Pre ostatných môžu nikdy dosiahnuť svalovú hmotu, ktorú skutočne chcú.

Je len toľko, čo môžete urobiť pre úpravu tvaru tela. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je pokračovať v práci, získavať dostatok kalórií a bielkovín a vyskúšať niekoľko doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť, zvyšok záleží na vašej genetike.

Ⓘ Akékoľvek špecifické doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Ana.

Pokračujte v čítaní: 8 Najlepšie doplnky pre kulturistiku

Fotobanky od L. Kharlamova / tankista276 / anantoabenx / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

2 Komentáre

  1. HempYoda V novembri 3, 2019 na 5: 51 pm

    Ako vegetarián som použil veľa kokteilov a doplnkov, aby som NEDEŠAL.

    Som 6'2 ″ 200LBS, ale je to boj.

    Vďaka za akciu!

  2. Top10supps Na január 23, 2020 na 12: 16 pm

    Kedykoľvek! Byť vegetariánom je pre vás veľa disciplíny!

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi