Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Ste úplne závislí beh na dlhé vzdialenosti a práve ste sa zaregistrovali do svojho 10th maratón, alebo možno plávanie a / alebo jazda na bicykli je vaša preferencia, alebo možno ste vo všetkých troch!

Bez ohľadu na to, aký šport vykonávate, vytrvalostné športy majú svoje vlastné výzvy, pokiaľ ide o výživu a doplnky.

Musíte sa zamerať na ich vytáčanie, aby ste pomohli podporiť celkový objem vášho neustále intenzívneho tréningu. Jednoducho nemôžete bežať 26 míľ na zemiakových lupienkoch a Twinkies (alebo možno môžete, ale nebude to trvať dlho).

Alternatívnym a životaschopným riešením, ktoré si niektorí vytrvalostní športovci zvolia, je pomôcť pri výživovom príjme celého jedla výživovými doplnkami. Nasleduje stručný prehľad niektorých z týchto doplnkov, ktoré sa chystáme podrobnejšie prebrať, čo môže pomôcť vašej výdrži.

Najlepšie doplnky pre vytrvalosť a vytrvalosť Infographic od Top10supps

Doplnky 9, ktoré pomáhajú vytrvalosti

Teraz prelomme každý doplnok podporujúci vytrvalosť jednotlivo poskytnutím relevantných štúdií a výskumov o úlohe, ktorú každý z nich hrá. Ste pripravení sa učiť?

Prášok z červenej repy

Výťažok z repy

Tajomstvo úspechu v udalostiach na dlhé vzdialenosti je schopnosť pokračovať, dokonca aj keď chcete prestať. Prášok z červenej repy, v podstate prášok z cukrovej repy, vám môže poskytnúť tlak, ktorý musíte dokončiť v posledných niekoľkých kilometroch.

Ako repa pomáha vytrvalosti

Štúdia z roku 2013 v Journal of Applied Physiology hodnotila vplyv repy obyčajnej na cvičenie. Desiatim subjektom boli dve hodiny pred záchvatom s vysokou intenzitou podané repy alebo placebo. Tí, ktorí dostali červenú repu, preukázali významne zlepšenú fyziologickú odpoveď na cvičenie.

To znamená, že ich telá reagovali efektívnejšie, čo umožňovalo lepší výkon a cvičenie sa po užití prášku uľahčilo. Tieto subjekty boli tiež schopné vykonávať 14% dlhšie ako skupina s placebom. Dôvodom je, že repa zvyšuje oxid dusnatý v tele, čo pomáha telu používať kyslík efektívnejšie (1).

Cvičenie cukrovej repy je počas tréningu nielen úžasné, ale môže tiež podporovať rýchlejšie zotavenie, Štúdia z roku 2016 poskytla 30 aktívnym mužom rôzne dávky repnej šťavy alebo placeba po dobu 48 hodín po ukončení vysoko intenzívneho skákania.

Vedci merali úroveň zápalu a regeneráciu svalov počas 72 hodín po tréningu.

Zistilo sa, že tí, ktorí dostali repný džús, mali menej zápalu, rýchlejšie zotavenie svalov a vykazovali menej bolesti svalov v porovnaní s placebovou skupinou (2). Repa je skutočne dobrý priateľ, pokiaľ ide o zvýšenie výkonu a zrýchlenie regenerácie.

Ako si vziať červenú repu

Červená řepa sa zvyčajne dodáva v práškovej forme a dá sa ľahko pridať do predzmesi chvenie po tréningu, Neexistuje konkrétne odporúčané dávkovanie.

Pre ďalšiu výhodu môžete do svojej stravy pridať repu. Chutia úžasne pečené alebo v šaláte. Nájdete tiež mrazenú sušenú repu, ktorá je trochu sladká a podobá sa zemiakovým lupienkom s textúrou a používa sa ako občerstvenie pred tréningom.

Buďte opatrní pri konzumácii cukrovej repy, ktorá môže spôsobiť, že váš moč sa zmení na jasne červenú, čo môže byť desivé, ak si ich nepamätáte.

Oficiálne poradie

Srvátkový proteín

Whey Protein Powder

Presnejšie, proteínové prášky, nie sú len pre kulturistov, sú tiež neuveriteľne dôležité aj pre vytrvalostných športovcov.

Asi po dvoch hodinách cvičenia sa telu vyčerpajú uhľohydráty, ktoré sa používajú, a začne používať bielkoviny, ktoré pomôžu uspokojiť jeho energetické potreby a pomôžu vám pokračovať v jazde.

Ak neplníte správne, môže to viesť k svalovej strate, čo bude veľmi náročné na účasť na akomkoľvek cvičení. Keď sa svaly začnú vyčerpať energiou, môže to tiež spôsobiť nárast amoniaku a spôsobiť extrémnu únavu.

Ako proteín pomáha vytrvalosti

Dostatok bielkovín môže pomôcť vyrovnať sa s plytvaním svalov, ktoré sa môže vyskytnúť pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení.

Srvátkový proteín, jeden z dvoch proteínov nachádzajúcich sa v mlieku, prekonáva všetky ostatné druh bielkovín na budovanie svalov a zotavenie. Srvátka je ideálna, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a ľahko sa vstrebáva (3).

Ako som už spomenul, vytrvalostné cvičenie stimuluje rozklad bielkovín, čo zvyšuje celkovú potrebu bielkovín pre športovcov. Svaly majú tendenciu horieť aminokyseliny s vetveným reťazcom (BCAA) keď potrebujú zvýšené palivo.

Jedným zo spôsobov, ako zabrániť rozpadu svalov, je konzumujte dostatok uhľohydrátov počas akcie, aby telo nemuselo ísť do svalov kvôli energii. Iným spôsobom je konzumácia uhľohydrátov s proteínom, najmä s vysokým obsahom BCAA, ako je srvátkový proteín s vysokým obsahom leucínu (4).

Pre vytrvalostných športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť chudobnú telesnú hmotnosť alebo sťahovať, môže srvátkový proteín pomôcť. Pridaním srvátky do vašej celkovej stravy môžete podporiť chudnutie, zvýšiť telesnú hmotnosť a podporiť stratu tukov (5). Srvátka vám teda spolu so správnou stravou pomôže nakloniť sa k nadchádzajúcej udalosti.

Ako sa Whey Protein

K dispozícii sú tri hlavné typy srvátkových bielkovín:

  • srvátkový koncentrát,
  • srvátkový izolát,
  • a srvátkový hydrolyzát.

Koncentrát je najmenej spracovaný a obsahuje viac tukov a uhľohydrátov. Chutí tiež najlepšie a je najlacnejšie.

Ak neznášate laktózu, mali by ste sa vyhnúť koncentrácii srvátky, pretože to môže spôsobiť zažívacie ťažkosti. Srvátkový izolát a hydrolyzát sú spracované a obvykle drahšie.

Srvátkový hydrolyzát je najvýhodnejší pre budovanie svalov, pretože po konzumácii zvyšuje hladinu inzulínu. Pravdepodobne to nie je ideálne pre niekoho, kto sa snaží schudnúť alebo ktorý má problémy s hladinou cukru v krvi (6).

Srvátkový proteín sa má konzumovať buď pred, počas, alebo po cvičení. Cieľom je získať 20-30 gramov pre skvelý post-tréningový nápoj.

Oficiálne poradie

kofeín

Kofeínový extrakt

Kofeín je jednou z najrozsiahlejšie študovaných látok na výkon cvičenia, najmä na zvýšenie vytrvalosti. Uľahčuje cvičenie, oneskoruje únavu a zvyšuje celkový výkon. Trochu kofeínu vám tiež môžu dať zvýšenie energie musíte začať trénovať v tých dňoch, keď ste už príliš unavení.

Ako kofeín pomáha vytrvalosti

Štúdia 2012 hodnotila použitie kofeínu a cyklistickú výkonnosť mužských športovcov.

Účastníci užili placebo, 3 mg / kg alebo 6 mg / kg kofeínu 90 minút pred 60-minútovým cyklom. Výkon cvičenia sa významne zlepšil v oboch skupinách, ktoré dostávali doplnok kofeínu.

Medzi kofeínovými skupinami nebol žiadny rozdiel (7). Tento výskum naznačuje, že existuje určitý limit, koľko kofeínu zvýši výkon, takže viac nie je lepšie.

Ako sa Kofeín

Úroveň tolerancie pre kofeín sa môže líšiť v závislosti od osoby. Niektorí ľudia môžu piť kávu priamo pred spaním ako dieťa, zatiaľ čo iní sa nervózne hodia a úzkosti len s malým množstvom.

Ak chcete vyskúšať kofeín na zlepšenie vytrvalostného tréningu, chcete začať pomaly a byť si vedomý svojej individuálnej tolerancie.

Odporúčaná dávka je 150-300 mg asi 30-60 minút pred tréningom, pretože účinok trvá asi hodinu.

Šálka ​​kávy má asi 100 mg, takže by to zodpovedalo 2 - 3 šálkam. Ako vidíte vo vyššie uvedenej štúdii, u kofeínu nie je nič lepšie. Ak užijete príliš veľa, môže to zvýšiť váš srdcový rytmus, spôsobiť vám nervozitu a ovplyvniť výkon.

Oficiálne poradie

Beta-alanín

Zdroje Beta alanínu

Beta-alanín je aminokyselina, o ktorej je známe, že zlepšuje výkon a spomaľuje únavu počas cvičenia s vysokou intenzitou. Pôsobí tak, že pomáha telu spravovať vodíkové ióny, ktoré sa vytvárajú počas cvičenia. Ak sa im umožní hromadiť sa, znižujú pH svalov, čo vedie k skorej únave.

Ako beta-alanín pomáha vytrvalosti

Beta-alanín pomáha zvyšovať obsah karnosínu vo svaloch, čo je zlúčenina potrebná na neutralizáciu iónov. Doplnenie s 2-6 mg beta-alanínu zvyšuje koncentrácie karnosínu o 20-80%.

Napodiv, a doplnok karnosínu sám o sebe nezvýši karnosín vo svaloch, pretože sa najskôr rozloží na iné látky. Iba beta-alanín môže zvýšiť karnosín vo svaloch (8).

V štúdii z roku 2009 sa hodnotil vplyv beta-alanínu na celkový obsah karnosínu vo svaloch počas cyklickej aktivity sprintu. Subjekty najprv vykonali 110-minútovú cyklistickú skúšku, po ktorej nasledoval 30-sekundový šprint. Počas aktivity sa meral laktát v krvi a pH.

Cyklisti, ktorí dostali beta-alanín, zvýšili špičkový výkon o 11.4%. Hladiny laktátu v krvi a pH boli medzi experimentálnou a placebovou skupinou rovnaké (9).

Ako užívať beta-alanín

Beta-alanín je najúčinnejší, ak sa užíva pravidelne, nie skôr, ako začnete pracovať. Na udržanie hladín karnozínu je potrebné pravidelné doplňovanie.

Odporúčaná dávka pre beta-alanín je 3-6 gramov za deň. Môže to spôsobiť brnenie alebo znecitlivenie pokožky, ak sa tak stane, možno budete chcieť rozdeliť dávku po celý deň.

Oficiálne poradie

L-glutamín

Zdroje L glutamínu

Glutamín je bežná neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že vaše telo si ju môže vyrobiť samo. Avšak schopnosť vášho tela vyprodukovať dostatok glutamínu môže byť ovplyvnená v časoch fyzického stresu, napríklad počas intenzívneho tréningu.

Ako glutamín pomáha vytrvalosti

Nízka hladina glutamínu v tele môže podporovať zápal, zvýšiť riziko ochorenia a poškodenie svalov, čo posledná vec, ktorú vytrvalostný športovec potrebuje.

Z prieskumu vytrvalostných atlétov s viac ako 200om vyplynulo, že 81% tých, ktorí užívali doplnok glutamínu, nenaznačilo počas tréningového obdobia žiadne choroby, v porovnaní s 49% tých, ktorí nebrali glutamín.

To znamená, že glutamín môže byť schopný zmierniť niektoré z vplyvov, ktoré má intenzívne školenie na imunitný systém pomáhať športovcom zostať zdravým, aby mohli súťažiť čo najlepšie (10).

Ako sa glutamín

Odporúčaná dávka pre glutamín je 10-20 gramov denne po tréningu, aby sa podporilo doplnenie glutamínu. Chcete pokračovať v prijímaní glutamínu denne najmenej 5 dní po náročnom tréningu, aby ste sa uistili, že vaše hladiny sú plné.

Glutamín sa tiež nachádza v kostnom vývare a želatíne, ktorú môžete do svojej stravy pridať za ďalšiu dávku.

Oficiálne poradie

Kreatín monohydrát

Kreatín doplnky

Kreatín je populárny doplnok v kulturistike, ale to neznamená, že ho nemožno použiť aj pre vytrvalostných športovcov. Kreatín pomáha budovať a udržiavať svaly, čo je prospešné aj pre vytrvalostných športovcov. Môže tiež pomáhajú zvyšovať hladinu energie počas tréningu.

Ako kreatín pomáha vytrvalosti

Štúdia z roku 2003 dala 20 jedincom buď 20 gramov kreatinínu alebo placeba počas 5-dňovej úvodnej periódy, po ktorej nasledovala 6-týždňová udržiavacia dávka 2 gramy. Počas obdobia zaťaženia mali subjekty zvýšený svalový kreatín a celkový kreatín. Subjekty boli požiadané, aby vykonali cyklistické sprinty po období načítania.

Tí, ktorí dostali kreatín, nemali zlepšenú výkonnosť, ale udržiavali zvýšenú svalovú hmotu aj počas udržiavacieho obdobia, čo nebolo vidieť v skupine s placebom (11).

Ďalšia štúdia 2012 zistila, že kreatín zlepšil vytrvalostný výkon. Päťdesiatpäť subjektov dostalo buď kreatín samotný, samotný beta-alanín, kombináciu beta-alanínu s kreatínom alebo placebo počas štyroch týždňov.

U tých, ktorí dostávali kreatín samotný alebo v kombinácii s beta-alanínom, došlo k významnému zvýšeniu energetického a vytrvalostného výkonu (12). Ako vidíte, kreatín nie je len pre kulturistov sa snaží zvýšiť.

Ako užívať monohydrát kreatínu

Kreatín môže byť buď „naložený“ na rýchle zvýšenie hladiny kreatínu v tele dávkou 20 gram za deň počas prvého týždňa, nasledované udržiavacou dávkou 5 gramov za deň.

Nakladanie kreatínu však môže spôsobiť nárast telesnej hmotnosti 2-4, pretože kreatín spôsobuje, že svaly sa drží vody. Takže, ak sa snažíte oprieť sa o nadchádzajúcu udalosť, je pravdepodobne najlepšie nezačať užívať kreatín v tom čase.

Oficiálne poradie

Železo

Zdroje železa

Na udržanie kyslíka vo svaloch je potrebné železo, aby vás udržalo v pohybe behom alebo plávaním. Je rozhodujúci pri tvorbe hemoglobínu a myoglobínu, dvoch dôležitých proteínov v krvi a svaloch.

Nedostatok železa vedie k únave a slabej výkonnosti.

Vytrvalostní športovci, najmä atletky, sú vystavení riziku anémie z nedostatku železa v dôsledku mesačných strát krvi a dlhodobého potenia. Sú však ohrození aj mužskí športovci (13).

Ako sa Iron

Doplnky železa sa majú užívať iba pod dohľadom lekára a po krvnom teste na diagnostikovanie nízkych hladín železa.

Vytrvalostní športovci by mali byť vždy skontrolovaní, aby sa ubezpečili, že ich úroveň nie je nízka. RDA pre mužov je 8 mg / deň a 18 mg / deň pre ženy. Váš lekár vám môže odporučiť ideálne dávkovanie a typ doplnku, ktorý potrebujete.

Najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu železa, je jedlo.

Hemové železo, ktoré sa nachádza v potravinách pre zvieratá, sa lepšie absorbuje v porovnaní s nehemovým železom v rastlinných potravinách. Potraviny bohaté na železo by sa mali vždy konzumovať s potravinami s vysokým obsahom vitamín C, čo zvyšuje absorpciu.

Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii železa s potravinami s vysokým obsahom vápnika, pretože môžu znížiť absorpciu (14).

Oficiálne poradie

Omega-3 tuky

Zdroj Omega 3

Tuky Omega-3 sa intenzívne skúmali z hľadiska ich úžasných výhod pre zdravie a schopnosť znížiť zápal, Zistilo sa, že všetky tri tuky omega-3, EPA, DHA a ALA, sú vysoko protizápalové. EPA a DHA sa nachádzajú predovšetkým v mastných rybách, ako je losos. ALA je rastlinný omega-3 nachádzajúci sa v ľade a vlašských orechoch.

Ako Omega-3 pomáha vytrvalosti

Sú neuveriteľné aj pre vytrvalostných atlétov. Môžu znižovať zápal spôsobený dlhotrvajúcou aktivitou, urýchľovať regeneráciu a zvyšovať výkonnosť. Štúdia cyklistov 2015 zistila, že omega-3 boli schopné zvýšiť produkciu oxidu dusnatého a zlepšovať tak celkovú športovú výkonnosť.

Jedinci dostali 1.3 gramy omega-3ov dvakrát denne počas troch týždňov alebo placebo. Tí, ktorí dostali omega-3, mali vyššie hladiny oxidu dusnatého, zlepšili celkovú fyzickú zdatnosť a zvýšili výkonnosť (15).

Ako užívať Omega-3

Aktívne omega-3 sú DHA a EPA. ALA musí byť aktivovaný do jedného z ostatných omega a tento proces je veľmi neefektívny, takže chcete hľadať doplnok, ktorý poskytuje DHA a EPA.

Na trhu existuje niekoľko rôznych možností a líšia sa podľa toho, z akého druhu rýb sú vyrobené. Najlepšie je hľadať rybí olej vyrobený z menších rýb, napríklad sardiniek, pretože má menšiu pravdepodobnosť kontaminácie ortuťou alebo inými ťažkými kovmi.

Krill olej je ďalšou možnosťou, pretože odoláva oxidácii lepšie ako iné rybie oleje.

If si vegán alebo vegetarián, môžete si vziať olej z rias, ktorý sa vyrába z rias, ktoré ryby jedia. Ideálna dávka je 3-6 gramov celkového množstva omega 3 za deň. Chcete hľadať doplnok, ktorý má pomer EPA k DHA v pomere 2: 1.

Oficiálne poradie

L-karnitín

Zdroje karnitínu

L-karnitín je látka, ktorá sa nachádza vo všetkých druhoch a pomáha pri energetickom metabolizme. Môže to pomôcť zlepšiť športový výkon zvýšením spotreby kyslíka a zvýšením výkonu.

Ukázalo sa tiež, že znižuje namáhanie svalov po namáhavom tréningu, znižuje poškodenie buniek a neutralizuje voľné radikály (16).

Ako L-karnitín pomáha vytrvalosti

Môže tiež pomôcť predĺžiť únavu. Štúdia z roku 2014 hodnotila vplyv L-karnitínu na vytrvalostné výkony futbalových hráčov. 26 hráčov dostalo buď 3 alebo 4 gramy karnitínu alebo placebo pred vykonaním testu.

Tí, ktorí dostali najviac karnitínu, dokázali zvýšiť svoju rýchlosť jazdy pri zachovaní rovnakej srdcovej frekvencie. To znamená, že boli schopní cvičiť dlhšie a ťažšie ako tí, ktorí nedostali doplnok karnitínu (17).

Ako užívať L-karnitín

L-karnitín má niekoľko rôznych foriem. Športovci by si mali zvoliť L-karnitín L-vínan L-karnitínu, aby sa zlepšila výkonnosť cvičenia, ideálna dávka pre tento typ je 1,000-4,000 mg za deň. Propionyl-L-karnitín je najlepší na zlepšenie prietoku krvi a krvný tlak, ideálna dávka je 400-1000 mg za deň.

Oficiálne poradie

Rozdeľovanie slov

Športovec sa pripravuje na maratónsku ilustráciu

Kredit: NY Times

Vydrží športovci trávia hodiny a hodiny týždenne rovnakou kontinuálnou aktivitou, čo môže spôsobiť výrazné napätie na tele. To znamená, že musíte venovať veľkú pozornosť tomu, že podporujete svoje telo s celkovou dobrou výživou.

Prvým krokom je uistite sa, že máte dostatok kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré podporujú toľko cvičenia. Doplnky môžu pomôcť podporiť lepší výkon a urýchliť regeneráciu.

Vytočenie vašej výživy, jej doplnenie podľa potreby a školenie vám môžu pomôcť včas sa dostať na cieľovú čiaru.

Pokračujte v čítaní: Najlepšie doplnky pre zdravie kĺbov a kostí 10

Ⓘ Akékoľvek špecifické doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Ana.

Fotobanky od Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi