Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Boli ste biť do posilňovne, zdvíhanie ťažké. Ste odhodlaní vidieť niektoré veľké zisky. Ak chcete vyzerať úžasne na vašej pláži vaca, a hit, že veľké PR ste sa snažili.

Ale aj keď ste dosť spokojní so svojimi ziskami tak ďaleko. , , chceš viac!

A chcete to rýchlo, že?

Svoju výživu ste už nastavili pomocou ton pridaných kalórií a rôznych typov proteínov, ale teraz ste po tých základných doplnkov, aby vaše kulturistiky úsilie na ďalšiu úroveň. Typ zisku, ktorý si nemôžete želať, tie, ktoré prechádzajú len tvrdou prácou!

Santa ilustrácie Zdvíhanie Gym Dumbbells šťastne

Zápočet: Shasvat Jain

Nepozeraj sa ďalej, dopredu sú niektoré z mojich obľúbených doplňte typy na rýchle budovanie svalov a pomáha zvládať niektoré bolesti a bolesti, ktoré sa vyskytujú pri zdvíhaní ťažkých nákladov.

Najlepšie kulturistika doplnky Infographic od Top10supps

8 Užitočné doplnky pre kulturistov

Niektorí z nich pracujú na tom, aby vás načerpali na cvičenie, iní vás na udržanie načerpania počas relácie a niektorí majú pomôcť vybudovať svaly a pomôcť pri regenerácii. Čítajte ďalej a zistite, čo robí, a začleňte tieto znalosti do vášho tréningového programu.

Srvátkový proteín

Whey Protein Powder

Pri stavbe svalov a zlepšovaní telesného zloženia srvátka dôsledne vykonáva akýkoľvek iný dostupný typ proteínového prášku.

Srvátka je jedným z dvoch proteínov nachádzajúcich sa v mlieku (druhý je kazeín). Pri výrobe syra zostáva srvátka tekutinou.

Srvátka je kompletný proteín obsahujúci všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre zdravie a budovanie svalov. Ľahko a rýchlo sa vstrebáva a zabezpečuje, že vaše telo podľa potreby spotrebuje všetok proteín, ktorý užívate.1).

Ako srvátka pomáha kulturistom

Srvátkový proteín neobsahuje iba náhodné aminokyseliny, má vysoký obsah špecifickej aminokyseliny leucín ktorý aktívne podporuje rast svalov stimuláciou uvoľňovania hormónov budovania svalov (2).

Komplexný prehľad literatúry o všetkých výskumoch o zložení tela a srvátkových bielkovinách zistil, že pridanie srvátkového proteínu pomáha pri celkovej strate hmotnosti, úbytku tuku a podporuje zvýšenie telesnej hmotnosti.

Účinky boli obzvlášť významné, keď bol srvátkový proteín kombinovaný s cvičením rezistencie (3). Spodná línia pridáva srvátku k svojmu dňu vám pomôže vytvoriť svaly a získať štíhle.

Rôzne druhy srvátky

Existuje niekoľko druhov srvátkových proteínov nachádzajúcich sa na trhu. Rozdiel medzi nimi súvisí s tým, ako boli spracované. Čím viac sú spracované, tým drahšie sú.

Tri hlavné typy sú:

  • sústrediť,
  • izolovať,
  • a hydrolyzát.

Srvátkový koncentrát je najmenej spracovaný a je približne 80% proteínu. Ďalším 20% je tuk a laktóza alebo mliečny cukor. Vďaka tomu je chuť lepšia ako ostatné dve a je najlacnejšia. Ak práve začínáte s proteínovými práškami alebo sú citliví na chuť, môže to byť dobrá voľba. Nebolo by to však ideálne pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy.

Izolát srvátky má menej laktózy a tuku v porovnaní s koncentrátom a je mierne viac spracovaný. Je to „stredná“ voľba medzi koncentrátom a hydrolyzátom. Nemusí byť vhodné pre osoby, ktoré sú veľmi citlivé na laktózu.

Srvátkový hydrolyzát je najviac prospešný pre získanie svalov, pretože je najlepšie absorbovaný a môže tiež zvýšiť hladiny inzulínu pri konzumácii, čo vedie k budovaniu svalov. Hydrolyzát však bude drahší ako ostatné dve možnosti a môže potrebovať trochu „dozerať“, aby chutil dobre (4).

Ako sa Whey Protein

Bez ohľadu na to, ktorý typ si vyberiete, srvátka je najúčinnejšia, keď sa spotrebuje buď pred alebo po tréningu, keď telo aktívne buduje nový sval. Pozrite sa na doplnok, ktorý obsahuje okolo 20-30 gramov srvátkového proteínu na jednu porciu nápoj po tréningu.

Len na vedomie, ak sa snažíte stratiť telesného tuku, piť veľké množstvo srvátkových bielkovín nebude zázračne vám pomôžu pokles tých kíl navyše. Stále musíte cvičiť a jesť vyváženú stravu. Kalórie sú stále kalórie, aj keď pochádza z bielkovín, tak si uvedomte, koľko konzumujete.

Oficiálne poradie

kofeín

Kofeínový extrakt

Kofeín bol extenzívne študovaný pre jeho schopnosť zvýšiť výkonnosť pre vytrvalostný tréning a intenzívne cvičenia. To je veľmi prospešné pre aeróbne cvičenie, ale pretože kulturistika je anaeróbna, výsledky výskumu pre kofeín sú zmiešané, ako uvidíme nižšie.

Ako pomáha kofeín kulturistom

Štúdia 2009 hodnotila užívanie kofeínu u kolegov futbalistov počas anaeróbnej aktivity na vzpieraní. Športovci vzali dávku kofeínu 5 mg / kg telesnej hmotnosti alebo placebo a dokončili tri anaeróbne cvičenia 60 o minútu neskôr.

Zmerala sa námaha, srdcová frekvencia a krvný tlak.

Päťdesiatdeväť percent účastníkov, ktorí dostali kofeín, zaznamenalo lepší výkon v bench pressu a pomlčke 40-yard. Nezistil sa žiadny rozdiel vo vnímanej námahe, srdcovej frekvencii alebo krvnom tlaku (5).

Ďalšia štúdia sa zamerala na vplyv kofeínu na cvičenie max. Dvadsaťdva účastníkov užívalo 6 mg / kg kofeínu alebo placebo jednu hodinu pred cvičením. Potom dokončili jedno opakovanie max lavice a leg press.

V porovnaní s placebom nebol účinok kofeínu na svalovú silu alebo vytrvalosť. Vnímané úsilie bolo rovnaké aj pre obe skupiny. Na základe tejto štúdie výskumníci dospeli k záveru, že kofeín nezvyšuje silu ani vytrvalosť na silový tréning (6).

Medzitým, ďalšia štúdia ukázala presný opačný výsledok s silový tréning a kofeín. Skupina kofeínu bola silnejšia ako skupina s placebom (7).

Ako sa Kofeín

Výsledky pre vplyv kofeínu na kulturistiku a silu zisky zostávajú zmiešané. Toto je pravdepodobne prípad individuálnej variácie a ako každá osoba reaguje na kofeín.

Niektorí ľudia sú schopní piť šálku kávy pred spaním bez vedľajších účinkov, zatiaľ čo iní sa cítia nervózny len s pohárom alebo menej. Či už sa rozhodnete používať kofeín na zvýšenie svojej vytrvalosti alebo nie, záleží na tom, ako dobre ho znášate a či vidíte významný rozdiel v tréningoch.

Ak chcete vyskúšať kofeín, odporúčaná dávka je 150-300 mg o 30-60 minút pred tréningom. To je ekvivalent 2-3 šálok kávy. Začnite na dolnom konci, aby ste videli, ako reagujete. Ak máte nervozitu, úzkosť, alebo vaše srdce začne pretekať, potom sa vráťte späť. S kofeínom, nie je lepšie.

Much Príliš veľa kofeínu môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a znížiť výkon.

Oficiálne poradie

Kreatín monohydrát

Kreatín doplnky

Kreatín je jedným z najpopulárnejších svalov a doplnky na budovanie pevnosti, s množstvom výskumu (viac ako štúdie 500) na podporu jeho používania a bezpečnosti. Môže zvýšiť svalovú a silu získanú z tréningu asi o 5-15%.

Funguje tak, že zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfoccreatínu vo svaloch, čím pomáha udržiavať energiu počas silového tréningu.

Výskum zistil, že užívanie 20 gramov kreatínu len počas dní 5 môže zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch až o 30% a fosfokreatín až o 40%. Znamená to, že sa správa rýchlo (8). Pomáha tiež urýchliť zotavenie po cvičení (9).

Ako užívať monohydrát kreatínu

Odporúčaná dávka kreatínu je 20 gramov na deň počas prvého týždňa, potom 5 gramov na udržanie. Uvedomte si, že keď prvýkrát začnete užívať kreatín, môžete vidieť číslo na stupnici hore.

Je to preto, že aby kreatín vstúpil do buniek, musí sa držať vody. Zvýšená voda v bunkách môže spôsobiť prírastok hmotnosti 2-4.

Oficiálne poradie

Aminokyseliny reťazca reťazca

Doplnky Bcaa

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín, a teda stavebnými kameňmi svalu. Existujú tri špecifické aminokyseliny, označované ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú zvlášť výhodné pre vzpieranie a budovanie svalov.

Tieto tri špecifické BCAA na pomoc s kulturistikou sú:

  • leucín,
  • izoleucín,
  • a valín.

Keď sa užívajú počas cvičenia alebo po ňom, ukázalo sa, že:

  • zvýšenie svalovej syntézy,
  • znížiť bolesť,
  • a zlepšiť vytrvalosť (10).

Štúdia 2010 skúmala vplyv suplementácie BCAA na bolestivosť svalov po cvičení squat u účastníkov 12. Účastníci pili 100 mg / kg telesnej hmotnosti BCAA alebo roztoku dextrínu pred dokončením sedem sád 20 squatov.

Svalová bolesť bola najvyššia v dňoch dva a tri, ale úroveň bolestivosti bola významne nižšia v skupine BCAA.

Skupina BCAA si tiež udržala silu nôh v porovnaní so skupinou s placebom. Vedci dospeli k záveru, že BCAA môže pomôcť zmierniť poškodenie a bolesť svalov, ktoré sa vyskytujú po silových cvičeniach (11).

Ako sa BCAA

Ideálna dávka pre BCAA je 3-6 gramov pred alebo počas cvičenia. Pomer BCAA v doplnku je tiež dôležitý. Mal by byť asi dve časti leucínu na jednu časť izoleucínu a valínu.

Jedna vec na vedomie, ak nechcete brať viac doplnkov, je to, že srvátkový proteín má vysoký obsah leucínu a obsahuje aj ďalšie BCAA.

Pre väčšinu ľudí, použitie srvátkového bielkovinového doplnku a konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín, poskytuje BCAA potrebné na budovanie svalov.

Oficiálne poradie

Zosilňovače oxidu dusnatého

Zdroje oxidu dusnatého

Oxid dusnatý (NO) je látka produkovaná takmer každou bunkou v tele, ktorá pôsobí ako vazodilatačný prostriedok, ktorý uvoľňuje cievy. To pomáha zvýšiť prietok krvi do rôznych tkanív a svalov.

Existuje mnoho rôznych druhov doplnkov a potravín, ktoré pomáhajú zvýšiť produkciu NO a používajú sa na liečbu rôznych zdravotných podmienok, ale môžu tiež pomôcť s cieľmi rozvoja sily.

Ako oxid dusnatý pomáha kulturistom

Populárny doplnok NO-boosting sa nazýva L-citrulín alebo citrulín malát. Ukázalo sa, že znižuje svalovú bolestivosť zvýšením produkcie NO. Štúdia 2010 poskytla účastníkom 8 gramov citrulín malátu alebo placebo pred vykonaním bench pressu.

Tí, ktorí dostávali citrulín, boli schopní vykonávať takmer 53% viac opakovaní v porovnaní so skupinou s placebom. Uviedli tiež 40% menej svalovej bolesti 24-48 hodín po relácii (12).

Ako užívať posilňovače oxidu dusnatého

Existuje veľa doplnkov a potravín, ktoré pomáhajú zvyšovať NO. Ako je spomenuté vyššie, citrulline je populárny doplnok ktoré preukázali zlepšenie výkonu počas tréningu a zníženie bolestivosti svalov.

Citrulline prichádza v dvoch formách: L-citrulín a citrulín malát.

Citrulín malát sa kombinuje s kyselinou jablčnou a je typom, ktorý sa najčastejšie používa vo výskume. Dávka pre L-citrulín, pretože je koncentrovanejšia, je 5 mg a pre citrulín malát je približne 8 mg.

Existuje aj niekoľko potravín, ktoré sú schopné zvýšiť NO, najmä tie, ktoré obsahujú dusičnany a flavonoidy. Dusičnany sa nachádzajú v repe, granátovom jablku a tmavo zelenej listovej zelenine. Dusičnan v týchto potravinách je možné premeniť na NO.

Flavonoidy, a antioxidant nachádza sa v ovocí a zelenine, môže tiež zvýšiť NO. Pre najväčší úžitok a NIE zvýšenie, zvážte pridanie repy alebo extrakt z granátového jablka, prášok alebo džús do vášho tréningu.

Oficiálne poradie

Omega-3 tuky

Zdroj Omega 3

Tuky Omega-3 sú základné tuky pre výživu ľudí, čo znamená, že musia pochádzať zo stravy. Tri omega-3y, EPA, DHA a ALA sa intenzívne skúmali kvôli ich protizápalovým účinkom a účinkom na prevenciu chorôb.

EPA a DHA sa nachádzajú predovšetkým v rybách. ALA je rastlinná forma omega-3 a nachádza sa ľanové semená, Chia semenáa vlašské orechy.

Telo musí previesť ALA na aktívne omega-3, takže hoci je to prospešné, zlý pomer konverzie ho robí menej efektívnym.

Ako Omega-3 pomáha kulturistom

Najväčší prínos omega-3 pre kulturistov má čo do činenia s cvičenie a zníženie bolestivosti po tréningu. Svalová bolestivosť, ktorú cítite po náročnom tréningu, je zápal a omega-3y sú silné protizápalové lieky.

Štúdia 2009 hodnotila použitie omega-3ov na vnímanú bolesť po tréningu. Subjekty dostávali buď 1.8 gramov omega-3ov za deň alebo placebo po dobu dvoch dní po ukončení cvičení na nohách.

Subjekty, ktoré dostávali omega-3, hlásili výrazne nižšiu vnímanú bolesť a zlepšili rozsah pohybu v 48 hodín po cvičení (13).

Oficiálne poradie

Ako užívať Omega-3

Existuje mnoho rôznych možností na trhu s doplnkami omega-3. Najlepšie sú tie, ktoré obsahujú DHA a EPA, pretože sú to aktívne formy tuku. Ak nie ste vegan alebo vegetarián, môžete si vziať rybí olej doplniť, aby vyhovoval vašim potrebám omega-3. Nezabudnite si vybrať kvalitný doplnok, ktorý neobsahuje ortuť.

Krill olej je ďalšou možnosťou, pretože má tendenciu byť menej kontaminovaný a odoláva oxidácii lepšie ako iné rybie oleje. Riasový olej sa vyrába z rias, ktoré ryby jedia, a preto je pôvodným zdrojom DHA a EPA. Je to tiež považované za vegánske alebo vegetariánske a je menej kontaminovaný toxínmi, čo z neho robí skvelú voľbu.

Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, odporúčaná dávka je 3-6 gramov denne omega-3, ak aktívne trénujete, aby ste predišli zápalu a podporili rýchlejšiu regeneráciu.

Oficiálne poradie

Beta-alanín

Zdroje Beta alanínu

Beta-alanín je aminokyselina, aj keď je neesenciálna. To znamená, že telo môže vytvoriť beta-alanín, ktorý potrebuje z iných aminokyselín.

Ako Beta-Alanine pomáha kulturistom

No, beta-alanín ako schopnosť pomáhať kontrolovať kyselinu mliečnu a ďalšie kyslé zlúčeniny, ktoré sa tvoria počas tréningu. Kyselina nahromadená vo svaloch vedie k únave a zlyhaniu svalov.

Beta-alanín redukuje svalovú kyselinu zvyšovaním hladín zlúčeniny nazývanej karnosín, ktorá je zodpovedná za moduláciu tvorby kyseliny.

Doplnenie s 2-6 mg beta-alanínu môže zvýšiť koncentráciu karnosínu o 20-80% (14). Užívanie samotného doplnku karnosínu prekvapivo nezvyšuje svalové karsozín.

Užívanie doplnku beta-alanínu môže tiež pomáhajú oddialiť únavu počas tréningu. Štúdia 2009 o futbalových hráčoch hodnotila suplementáciu beta-alanínom pred a počas tréningu.

Tí, ktorí dostali doplnok, mali vyššie tréningové objemy a nižšiu únavu v porovnaní s tými, ktorí dostali placebo (15).

Ako užívať beta-alanín

Odporúčaná dávka beta-alanínu je 4-6 gramov denne. Je potrebné brať dôsledne na zvýšenie svalovej karnozín, takže len pri doplnení príležitostne nepomôže. veľa formulácie pred tréningom obsahujú beta-alanín, ale ak ho nebudete brať každý deň, pravdepodobne to nestojí za to.

Oficiálne poradie

Glutamín

Zdroje L glutamínu

Glutamín je ďalšou neesenciálnou aminokyselinou. Je to najbežnejšia aminokyselina vo svaloch, ktorá tvorí približne 61% svalového tkaniva. Počas intenzívneho tréningu sa glutamín vyčerpal, preto je dôležité jesť proteín po tréningu.

Ako Glutamine pomáha kulturistom

Nechcete prísť o túto dôležitú aminokyselinu a stratiť svalovú hmotu. Glutamín je obzvlášť dôležitý vo fáze „rezania“ tréningu, pretože vám môže pomôcť stratiť telesný tuk a zároveň chrániť chudé svaly. Môže tiež posilnite imunitný systém, predchádzanie chorobám (16).

Glutamín pomáha aj pri regenerácii. Dokáže vyčistiť vysoké hodnoty amoniaku z tela, ktoré vzniknú počas cvičenia. To môže znamenať, že telo sa zotaví rýchlejšie a podporuje detoxifikáciu po náročnom kulturistickom zasadnutí (17).

Ako sa glutamín

Odporúčaná dávka glutamínu je 10 gramov po tréningu, aby sa predišlo bolestivosti, podporovalo sa doplňovanie glutamínu a chránili svaly.

Budete chcieť pokračovať v užívaní glutamínu počas 5 dní po tréningu (alebo jesť potraviny bohaté na glutamín), pretože zotavenie z náročného sedenia trvá tak dlho.

Glutamín sa tiež nachádza v kostnom vývare a želatíne, preto by ste mali zvážiť ich pridanie do stravy.

Oficiálne poradie

Rozdeľovanie slov

Ilustrácie ženského kulturista robí Pullups v posilňovni

Zápočet: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Existuje toľko doplnkových možností, ktoré tvrdia, že vám môžu pomôcť získať svalovú hmotu a zlepšiť čas zotavenia, ale vždy je najlepšie postupovať opatrne.

Áno, niektoré doplnky môžu byť užitočnou súčasťou vášho programu na získanie svalov, ale vždy ich začnete pomaly zavádzať do svojho denného režimu.

Existuje malý prieskum o tom, ako niektoré z týchto doplnkov interagujú navzájom. Takže opatrne prejdite a vyberte jeden alebo dva, aby ste sa pokúsili vidieť, ako reaguje telo. Ak máte obavy, požiadajte svojho lekára alebo dietetika o to, čo je pre vás najlepšie.

S odhodlaným úsilím v telocvični, dial-in strava a niekoľko doplnkov na mieru, určite uvidíte tie zisky, ktoré tvrdo pracujete.

Pokračujte v čítaní: 9 Najlepšie doplnky pre Crossfit

Ⓘ Akékoľvek špecifické doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Ana.

Fotobanky z Tankist276 / ALL best fitness je HERE / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

2 Komentáre

  1. Russell Ferry Na august 18, 2019 na 4: 08 pm

    Tento príspevok mi presne povedal, čo mám robiť, kedy si ho vziať, dávkovanie pre rôzne fázy vášho tréningu a rozlišovať medzi rôznymi typmi toho istého doplnku podľa percentuálneho podielu obsahu tohto konkrétneho typu doplnku, ktorý mi veľmi pomohol.

  2. Top10supps Na január 22, 2020 na 7: 37 pm

    Vďaka za láskavé slová Russell. Rád, že to počujem!

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi