Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Zatiaľ čo chudnutie môže byť cieľom mnohých, niektorí ľudia sú naopak priberať na váhe!

Nie je to však žiadna váha, ale svalové prírastky so zvýšenou silou.

Iste, môžete do stravy pridať nejaké ďalšie bielkoviny alebo zmeniť tréning v telocvični. Ak však tieto zmeny životného štýlu nemajú žiadny vplyv na vašu silu, možno budete potrebovať ďalšiu podporu. V tomto prípade môže byť doplnok práve to, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele na získanie sily.

Teraz, keď si myslíte o silových doplnkoch, anabolické steroidy sa môžu objaviť vo vašej mysli. Keď sa však používajú na zvýšenie svalov a výkonnosti, potenciálne vedľajšie účinky spôsobujú väčšiu ujmu ako dobré (1).

Namiesto toho ich je veľa prírodné doplnky tam, ktoré vám môžu pomôcť bezpečne a efektívne zvýšiť silu. Tu je rýchly pohľad na tie, ktoré sa chystáme pokryť v tomto článku.

Najlepšie doplnky s pevnosťou Infographic od top10supps

A ak si myslíte, že tieto doplnky sú určené iba pre kulturistov, Crossfitters or powerlifters, potom zamyslite sa znova. Zisky zo sily môžu byť prospešné pre každého, kto sa snaží byť čo najzdravší.

Udržiavanie svalovej sily, najmä čo ste starnutí, je dôležitá pre znižovanie ujmy, prevenciu pádov a zlepšenie všestrannej mobility (2). Tréning na posilnenie svalov vám tiež pomôže posilniť vaše kosti, kontrolovať hladinu glukózy v krvi, udržiavať zdravú hmotnosť, znížiť bolesť kĺbova zlepšiť zdravie srdca rizikové faktory, ako je hladina cholesterolu v krvi.

Kľúčové doplnky 7 pre zisky z pevnosti

Pozrime sa na niektoré z najnovších a najlepších prírodných doplnkov na zvýšenie sily.

Ak pridáte tieto doplnky ako súčasť vyváženej, zdravej výživy a cvičebného programu, môžete zvýšiť svoje šance na splnenie konečných cieľov týkajúcich sa zdravia a kondície. Pred pridaním akýchkoľvek nových doplnkov do svojho denného režimu to určite oznámte svojmu lekárovi.

Kreatín monohydrát

Kreatín doplnky

Ak máte fitness, som si istý, že ste počuli o kreatíne. Možno si však úplne neuvedomujete, čo je tento doplnok a čo robí.

Kreatín je zlúčenina, ktorá sa nachádza prirodzene v svalových bunkách, ako aj v potravinách, ako je hovädzie, bravčové a rybie3). Doplnková forma kreatínu, nazývaná monohydrát kreatínu, sa často používa na zvýšenie svalovej výkonnosti pri cvičeniach s vysokou intenzitou, krátkodobej rezistencie ako silový tréning (4).

Zistilo sa, že je pre väčšinu ľudí relatívne bezpečný, pričom najbežnejším vedľajším účinkom je zadržiavanie vody v počiatočných fázach používania.

Ako vám kreatín pomôže zosilniť sa?

Výskum ukazuje, že používanie doplnku kreatín monohydrátu počas tréningu proti rezistencii môže zvýšiť hmotnosť tkaniva tkaniva, ako aj vyššiu a nižšiu telesnú silu u starších dospelých (3). Tento doplnok by tiež mohol zvýšiť zásoby energie, syntéza bielkovín a prípadne zníženie zápalu a oxidačný stres.

Iný výskum ukazuje, že kreatínové doplnky môžu tiež pomôcť mladým športovcom zvýšiť maximálnu silu, čo je maximálna sila, ktorú sval môže vyvolať v dobrovoľnej kontrakcii (5).

Výsledky tejto štúdie ukazujú, že krátkodobé doplnenie kreatínu môže pomôcť pri zvyšovaní účinnosti a rozvoji sily.

Štúdia 2018 o podobnej vekovej skupine mladých dospelých sledovala doplnok kreatínu počas ôsmich týždňov tréningu na rezistenciu. Výsledky štúdie ukazujú, že títo mladí muži poskytovali dávku kreatínu 0.07 g / kg / deň počas tréningu na rezistenciu, čo poukazovalo na zvýšenie svalovej sily za dva týždne (6).

Tiež silové zisky boli výrazne vyššie v štyroch zo šiestich cvičení ukončených počas tréningu v kreatínovej skupine oproti placebu. Vyskytli sa niektoré svalové poškodenia, ale výskumníci naznačujú, že je to kvôli vyššej intenzite tréningu, ktorú doplnok umožňuje. Tiež toto poškodenie svalov môže viesť k väčšiemu obratu proteínov a zlepšeniu svalovej adaptácie.

Pozícia spoločnosti Medzinárodná spoločnosť pre výživu v športe (ISSN) je to, že kreatínový doplnok „je najúčinnejším ergogénnym doplnkom výživy“, ktorý môžu športovci použiť na zvýšenie „cvičebnej kapacity s vysokou intenzitou a chudnutia tela počas tréningu (7). "

ISSN tiež uvádza, že doplnok kreatínu nepreukázal žiadne škodlivé účinky na zdravých jedincov, ktorí by mohli mať prospech z doplnku.

Koľko kreatínu užívať

Výskum ukazuje, že účinná dávka kreatínu je 0.3 g / kg / deň pre 5 až 7 dni a potom udržiavacie dávkovanie 0.03 g / kg / deň pre 4 až 6 týždne (4). ISSN tiež uvádza, že 0.3 - 0.8 g / kg / deň ekvivalentný 21-56 g / deň u jedinca s hmotnosťou 70 kg nepreukázala žiadne klinicky významné alebo nepriaznivé účinky v klinických populáciách (7).

Výskum navrhuje, aby sa kreatín monohydrát nepoužíval s inými doplnkami alebo vo vyšších dávkach, ako sú tie, ktoré sa odporúčajú, pretože by to mohlo zvýšiť riziko zdravotných problémov pečene a obličiek (4). Pred začatím tohto doplnku sa u svojho ošetrujúceho lekára informujte, aby ste si boli istí, že užívate najbezpečnejšiu dávku.

Oficiálne poradie

Srvátkové bielkoviny

Whey Protein Powder

Bielkovinové doplnky sú dobre známym doplnkom k akémukoľvek režimu zdravého životného štýlu, najmä ak ste zaneprázdnení jedinci, ktorý potrebuje pohodlnú prenosnú výživu.

Aj keď existujú mnoho druhov bielkovinových doplnkov tam je srvátkový proteín snáď najčastejšie. Srvátkový proteín je jedným z hlavných proteínov, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch a je dobrým zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na fungovanie (8).

Srvátka sa nachádza ako doplnok v práškovej forme a môže sa pridávať do mlieka, vody alebo jogurtu, aby sa z neho vyrobili smoothies, ako aj do všetkých nealkoholických potravín na pridanie bielkovín.

Ako vám pomáha srvátkový proteín zosilniť?

Výhody srvátkového proteínu pri zvyšovaní sily sa pohybujú od výkonu po regeneráciu.

Štúdia predkondicionovaných starších žien napríklad zistila, že suplementácia srvátkových bielkovín pomohla podporiť zvýšenie hmotnosti kostrového svalstva, svalovej sily a celkovej funkčnej kapacity v porovnaní s placebom (9).

V tejto štúdii bola skupina srvátkových bielkovín prijímaná 35 gramov srvátkovej bielkoviny denne počas dvanástich týždňov, zatiaľ čo počas troch dní v týždni sa uskutočňovala odborná príprava zameraná na rezistenciu. Ďalšia podobná štúdia potvrdila tieto výsledky v podobnej skupine starších žien (10).

Okrem toho štúdia vysokoškolákov vo veku vysokých škôl skúmala vplyv suplementácie srvátkových bielkovín na tréning s extrémnym objemovým odporom. Mladí muži absolvovali šesť týždňov tréningu s vysokým objemom rezistencie a konzumovali 25 gramov srvátkového proteínu denne (11). Výsledky štúdie naznačujú, že suplementácia srvátkových bielkovín môže byť použitá na zlepšenie zloženia tela počas tréningu s vysokým odporom.

Pokiaľ ide o obnovu, výskum ukazuje, že srvátkový proteín môže zlepšiť maximálnu silu, opakovanie poruchy a maximálny výkon (12).

Ukázalo sa tiež zlepšiť akútne zotavenie výkonu pri cvičení po náročnom tréningovom tréningu. Taktiež suplementácia srvátkových bielkovín poskytuje malé až stredne pozitívne účinky na obnovenie kontraktilnej funkcie v porovnaní s placebom (13).

Pokiaľ ide o načasovanie, odborníci z výskumu odporúčajú konzumáciu srvátkových bielkovín po tréningu a postkonkurenciu v časovom rámci 60-minute pre najlepšie výsledky zotavenia (14).

Oficiálne poradie

Aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Doplnky Bcaa

Ďalší doplnok na zvýšenie sily, ktorý sa nachádza v práškovej forme alebo v kapsule, je aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ako je L-izoleucín, L-leucín a L-valín, ktoré sa nedajú vyrobiť v ľudskom tele a preto sa musia konzumovať v strave (15).

Tieto proteíny sa nachádzajú v červenom mäse, hydine a mliečnych výrobkoch v omnivore a ich príjem je spojený so zvýšenou srdcovou chorobou a riziko cukrovky typu 2 (16).

Navrhuje sa však, že toto riziko nie je priamo spojené s príjmom BCAA, ale s nízkym vlákno príjem niektorých jedincov, o ktorých sa zistilo, že požívajú vysoké hladiny BCAA v ich stravovacom návyku. Preto by príjem z BCAA mali najväčší úžitok jednotlivci s vyváženou stravou plnou ovocia a zeleniny bohatej na vlákninu spolu s bielkovinami.

Výskum ukazuje, že požívanie BCAA môže stimulovať syntézu myofibrilárnych svalových proteínov (17).

Toto zistenie naznačuje, že doplnok by mohol pomôcť tým, ktorí cvičia na odpor, zlepšiť regeneráciu svalov. Toto zlepšenie regenerácie svalov je nevyhnutné pre optimálny celkový výkon a zisky.

Iný výskum ukazuje, že BCAA zlepšili nízku svalovú silu u pacientov s chronickým ochorením pečene a zlepšili malú až stredne silnú úroveň svalových poškodení vyvolaných cvičením u zdravých jedincov (18,19).

V štúdii pacientov s hepatocelulárnym karcinómom sa zistilo, že doplnky BCAA sú všeobecne bezpečné bez závažných nepriaznivých vedľajších účinkov (20). Preto sa predpokladá, že BCAA sú všeobecne bezpečné u zdravých dospelých rovnako ako v odporúčaných dávkach.

Hoci doterajšie požiadavky na dávkovanie ešte neboli stanovené pre zmes troch BCAA, zistenia 2006 ukazujú, že až 65 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti by malo byť bezpečné (21).

Odporúča sa však, aby ste najprv pred začatím tohto doplnku hovorili s kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zaistili bezpečnú dávku.

Oficiálne poradie

Beta-alanín

Zdroje Beta alanínu

Ďalším doplnkom obsahujúcim aminokyseliny pre zvýšenie sily je beta-alanín. Táto zlúčenina je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa vyrába v pečeni a nachádza sa v mäsových výrobkoch živočíšneho pôvodu, ako je hovädzie, bravčové a kuracie mäso (22,23).

Výhody tejto aminokyseliny pre zdravie svalov sú považované za pramene z jej úlohy ako obmedzujúceho faktoru pri syntéze karnosínu. Bez beta-alanínu by karnosín nemohol zvýšiť svalové rezervy karnosínu.

Toto je dôležité, pretože karnosín zvyšuje svalovú excitáciu - kontrakciu. Výskum poukazuje na to, že päť týždňov 6.4 gramov denne produkovaných beta-alanínu zvyšuje výkon pri zaťaženiach, ktoré sa rovnajú a zvyšujú v kilogramoch pri maximálnom opakovaní 1, pri výkone výkonu pri maximálnom výkone a počte vykonaných sád (22).

Okrem zvyšovania sily počas silového tréningu, beta-alanín preukázal aj schopnosť zlepšovať silu pri kardiovaskulárnych cvičeniach.

Jedna štúdia ukazuje, že suplementácia beta-alanínom môže skrátiť dobu behu 10-kilometer a znížiť koncentráciu laktátu u fyzicky aktívnych dospelých v porovnaní s placebom (23). bežcov dostávajúcich beta-alanín spotrebovali asi 5 gramov beta-alanínu denne s 1 gramom rezistentného škrobu.

Táto štúdia odhaľuje schopnosť beta-alanínu zvýšiť silu u týchto jedincov, pretože vysoký obsah laktátu v krvi vedie k tomu, že športovci „bijú na stenu“ svojho tréningu. Preto môže pomôcť beta-alanín rozšíriť schopnosť športovcov pracovať pred dosiahnutím tohto limitu.

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) uvádza, že beta-alanín je vo všeobecnosti bezpečný u zdravých populácií v odporúčaných dávkach (24). Jediným zaznamenaným vedľajším účinkom bolo brnenie, ktoré sa dá znížiť použitím rozdelených menších dávok alebo použitím formulácie s predĺženým uvoľňovaním.

Odporúčajú tiež, aby sa zistilo, že suplementácia štyroch až šiestich gramov beta-alanínu denne počas dvoch až štyroch týždňov zlepšuje výkon cvičenia.

Je potrebný väčší prieskum, aby sa zistilo, či výhody a výhody v oblasti výkonu a výkonnosti presahujú minúty cvičení 25.

Oficiálne poradie

Glutamín

Zdroje L glutamínu

Táto aminokyselina je najpočetnejšou aminokyselinou v tele a hrá rôzne dôležité úlohy v metabolickom zdraví (25). Hladiny glutamínu v tele majú tendenciu klesať počas kritickej choroby a po chirurgickom zákroku, čo naznačuje, že táto aminokyselina môže hrať úlohu pri prevencii chorôb a zranení (26).

Predpokladá sa, že táto úloha pramení z úlohy glutamínu v antioxidačné obrany ako aj jeho úloha v preprave dusíka v tele. Berúc do úvahy tieto úlohy, má zmysel, že športovci majú tendenciu používať glutamín, aby pomohli znížiť odbúravanie svalov a zlepšiť metabolizmus proteínov, čo môže zvýšiť prírastky sily.

Štúdia 2015 skúmala vplyv doplnkov L-glutamínu na svaly zdravých účastníkov po excentrickom cvičení. Tento typ cvičenia je definovaný ako pohyb svalového predĺženia pod zaťažením. Výsledky štúdie ukazujú, že suplementácia L-glutamínom pomohla pri rýchlejšej regenerácii maximálneho krútiaceho momentu svalov extenzie kolena a zníženej bolesti svalov po excentrickom cvičení (27).

Výskumníci však naznačujú, že toto obnovenie svalovej sily môže byť väčšie u mužov ako u žien.

Ďalšia štúdia skúmala vplyv doplnkovej zmesi obsahujúcej L-glutamín na pooperačné zotavenie svalovej sily štvorhlavého svalstva u tých, ktorí podstúpili totálnu artroplastiku kolena (TKA). Výsledky štúdie ukazujú, že kombinácia β-hydroxy-β-metylbutyrátu, L-arginína doplnok L-glutamínu by mohol potlačiť stratu svalovej sily po TKA (28).

Tiež sa navrhuje, že pridanie výživy a cvičenia do tohto pooperačného režimu môže pacientom pomôcť udržať si silu štvorhlavého svalu.

Nakoniec štúdia 2018 skúmala účinok dodatočnej leucínovej alebo leucínovej a glutamínovej náhrady po excentrickom cvičení. Výsledky štúdie ukazujú, že obe skupiny pacientov s doplnením zlepšili mieru návratnosti v porovnaní s placebom (29).

Vedci naznačujú, že krátkodobý príjem 20 až 30 gramov L-glutamínu sa zdá byť tolerovaný u zdravých ľudských dospelých jedincov bez vážnych nepriaznivých účinkov.

Oficiálne poradie

kofeín

Kofeínový extrakt

Všetci sme oboznámení s kofeínom z populárnych pick-me-upov, ako je káva a energetické nápoje, Kofeín však môže tiež pomôcť pri zvyšovaní sily. Kofeín je horká látka, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách a nápojoch, ako sú kávové zrná, orechy kola, ktoré sa používajú na výrobu cola nápojov, čajových lístkov a kakao struky používané na výrobu čokolády (30).

Kofeín je najlepšie známy svojimi energetickými vlastnosťami, ktoré vyplývajú z jeho schopnosti stimulovať centrálny nervový systém.

Tento stimulujúci doplnok je relatívne bezpečný pre väčšinu ľudí v dávkach bežne používaných v komerčných potravinách a nápojoch (31). Odporúča sa, aby zdraví dospelí konzumovali viac ako 400 miligramov kofeínu denne, aby zabránili nežiaducim účinkom, ako sú napríklad nepokoj, úzkosť alebo nespavosť (30,31).

Niektoré skupiny ľudí, ako sú tehotné ženy, deti a osoby s duševným ochorením, by mali obmedziť alebo zabrániť príjmu kofeínu, aby sa znížilo riziko škodlivých účinkov na zdravie (31).

Ak ste zdravý dospelý človek a nie ste v rizikovej skupine, kofeín vám môže pomôcť zlepšiť zdravie svalov a následne zlepšiť prírastky sily.

2018 metaanalýza štúdií preukázala, že požitie kofeínu zlepšilo silu a silu svalov hornej časti tela (32). Tieto zistenia vyplývajú zo štúdií u mužov, preto je potrebné urobiť viac výskumov na potvrdenie rovnakých výsledkov u žien.

Oficiálne poradie

Rybí olej

Zdroj Omega 3

Možno ste počuli o rybích olejoch ako zdravom tuku prospešnom pre zdravie srdca. Tento doplnok by však mohol pomôcť aj pri zvyšovaní sily.

Rybí olej sa zvyčajne predáva ako zmes dvoch mastných kyselín omega-3 s dlhým reťazcom, známych ako eikozapentaenová (EPA) a / alebo docosahexaenová (DHA)33).

Výskum ukazuje, že doplnenie rybieho oleja môže pomôcť zlepšiť syntézu bielkovín a zvýšiť objem svalov u starších dospelých (34,35). Tieto zistenia naznačujú, že rybí olej by mohol pomôcť chrániť chudé svalové hmoty v tejto populácii, ktorá je citlivá na stratu takéhoto svalu so starnutím. Na druhej strane by mohlo pomôcť zlepšiť zdravotné výsledky a mobilitu v tejto populácii.

Tieto výhody sa vzťahujú aj na športovcov a iných aktívnych jednotlivcov. Štúdia z roku 2018 sa zamerala na vplyv doplňovania rybieho oleja na zdravie svalov profesionálnych hráčov ragby počas predsezónneho tréningu. Počas piatich týždňov užívali športovci denne doplnok na báze bielkovín obsahujúci 1546 miligramov omega-3 mastných kyselín, z ktorých každý obsahoval 551 miligramov DHA a EPA.

Výsledky štúdie ukazujú, že tento typ doplnku pomohol znížiť bolesť dolných svalov a lepšiu výdrž výbušnej sily v porovnaní s východiskovou hodnotou (36).

Vedľajšie účinky rybieho oleja sú zvyčajne mierne, ako je zápach, nepríjemná chuť, nevoľnosť, pálenie záhy alebo hnačka (37). Tí, ktorí užívajú lieky na zrážanie krvi, by sa mali vyhnúť rybímu oleji a nie je jasné, či tí, ktorí majú alergie na morské plody, môžu bezpečne konzumovať doplnky rybieho tuku. Preto je lepšie ako ľúto, preto sa vyhýbajte tomuto doplnku, ak ste alergický na ryby alebo morské plody.

Oficiálne poradie

zhrnutie

Nezáleží na tom, aký je váš vek alebo ciele v oblasti zdravia, silu zvýšenie svalovej hmoty môže prospieť celému zdraviu. A hoci zmeny vo vašej strave a cvičebnom režime môžu byť užitočné, nemusí byť vždy dostačujúce na dosiahnutie vašej sily na dosiahnutie cieľov. Preto môže byť prírodný doplnok, ako je uvedený vyššie, bezpečným doplnkom vášho denného režimu, ktorý vám pomôže zvýšiť silu, metabolizmus a zlepšiť pohyblivosť.

Pred začatím akéhokoľvek nového doplnkového režimu je dôležité najskôr sa porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Je to tak preto, že ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy a / alebo beriete na tento účel nejaké špecifické lieky, môžete sa stretnúť s interakciami. Ak je to váš prípad, jednoducho udržiavajte svoju stravu čo najzdravšiu s dostatkom vlákniny, bielkovín a ďalších živín a zostaňte aktívny väčšinu dní, aby bol váš chudý sval čo najsilnejší bez doplnkov.

Avšak, ak môžete pridať doplnok alebo dva, potom môžete mať nejaké ďalšie výhody navyše ako diéta a cvičebný program sám o sebe môže zabezpečiť zvýšenie sily. Ale bez ohľadu na to, aký režim sa rozhodnete, každá malá zdravá zmena, ktorú môžete urobiť vo svojom životnom štýle, bude mať vplyv na zlepšenie vášho celkového zdravia.

Ak si nie ste istí, kde začať, nezabudnite požiadať kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ako je dietológ alebo lekár, aby vás sprevádzal k najlepšiemu zdraviu.

Pokračovať v čítaní: Najužitočnejšie doplnky pre kulturistiku 8

Ⓘ Akékoľvek konkrétne doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Staci.

Referencie
  1. com (naposledy aktualizované 17. septembra 2018) „Anabolické steroidy - zneužívanie, vedľajšie účinky a bezpečnosť“. https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (marec 2014) "5 tipy na budovanie svalovej sily." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Vplyv doplňovania kreatínu počas tréningu na rezistenciu na hmotnosť chudého tkaniva a svalovú silu u starších dospelých: metaanalýza." Otvorený časopis športovej medicíny, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. a Trojian, TH (júl-august 2013) "Suplementácia kreatínom". Aktuálne správy o športe, 12 (4): 240 244-.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Účinky dodávania kreatínu na svalovú silu a optimálnu individuálnu post-aktivačnú dobu zosilnenia horného tela v kanoistoch." Živiny, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. a Chilibeck, PD (máj 2018) "Suplementácia kreatín monohydrátu počas ôsmich týždňov progresívneho tréningu zvyšuje silu už za dva týždne bez zníženia markerov poškodenia svalov." Časopis športovej medicíny a fyzickej kondície, dva: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB a kol. (2017). "Medzinárodná spoločnosť športovej výživy stojí: bezpečnosť a účinnosť doplnkov kreatínu v cvičení, športu a medicíne." Journal of International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (október 19, 2017) "Syrovátkový proteín". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Účinky suplementácie srvátkového proteínu pred alebo po tréningu na svalovú hmotu, svalovú silu a funkčnú kapacitu u predpripravených starších žien: Randomizovaná klinická štúdia". Živiny, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P. a kol. (September 2018) "Účinky doplnku srvátkového proteínu spojené s tréningom odolnosti proti svalovej sile, hypertrofii a kvalite svalov u predkondicionovaných starších žien". Medzinárodný časopis o športovej výžive a metabolizme cvičenia, 28 (5): 528 535-.
  11. Haun, CT a kol. (2018). "Účinky gradientnej suplementácie srvátky počas tréningu s extrémnym odporom." Hranice vo výžive, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Suplementácia proteínov z srvátky zvyšuje metabolizmus celotelového proteínu a obnovu výkonu po cvičení odporu: Štúdia dvojitých slepých krížov." Živiny, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP a Jakeman, PM (2018). "Účinok suplementácie srvátkového proteínu na časovú obnovu svalovej funkcie po výcviku rezistencie: systematický prehľad a metaanalýza." Živiny, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Účinky doplnkov bielkovín na výkon a oživenie v tréningu odolnosti a vytrvalosti". Hranice vo výžive, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. a Yukawa, H. (2017) "Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom". Pokroky v oblasti biochemického inžinierstva / biotechnológie, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Dietetický model a plazmatické varianty BCAA u zdravých mužov a žien - výsledky štúdie KarMeN." Živiny, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Požívanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom stimuluje syntézu svalového myofibrilárneho proteínu po cvičení s rezistenciou u ľudí." Frontiers vo fyziológii, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (December 2017) "Účinok doplnkov aminokyselín s rozvetveným reťazcom na svalovú silu a svalovú hmotu u pacientov s cirhózou pečene." Európsky žurnál gastroenterológie a hepatológie, 29 (12): 1402 1407-.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Je doplnenie aminokyselín s rozvetveným reťazcom účinná nutričná stratégia na zmiernenie poškodenia kostrových svalov? Systematický prehľad. " Živiny, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L. a kol. (2015). "Účinnosť a bezpečnosť suplementácie perorálneho rozvetveného reťazca aminokyselín u pacientov podstupujúcich zákrok na hepatocelulárny karcinóm: metaanalýza." Časopis o výžive, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. a Gnanou, JV (január 2006) „Požiadavky na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom u zdravých dospelých jedincov.“ Časopis výživy, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL a kol. (2018). "Účinky doplnkov β-alanínu počas tréningového tréningového programu 5 v týždni: randomizovaná, kontrolovaná štúdia." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC a Caperuto, ES (2018). "Doplnenie beta-alanínu zlepšilo priebeh testu 10-km vo fyzicky aktívnych dospelých." Frontiers vo fyziológii, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET a spol. (2015). "Medzinárodná spoločnosť športovej výživy stojí: Beta-alanín." Journal of International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Úlohy glutamínu v čreve a jeho dôsledky na črevné choroby." Medzinárodný časopis molekulárnych vied, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Terapeutické výhody glutamínu: zastrešujúci prehľad metaanalýz." Biomedicínske správy, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. a Kimmerly, DS (október 2015) "Vplyv perorálneho dodávania L-glutamínu na obnovu svalovej sily a bolestivosť po excentrickom cvičení s jednostranným rozšírením kolena". Medzinárodný časopis o športovej výžive a metabolizme cvičenia, 25 (5): 417 426-.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. a Matsumura, H. (2015) "Účinky suplementácie kombináciou ß-hydroxy-ß-metylbutyrátu, L- L-glutamínu na pooperačné zotavenie svalovej sily štvoručiek po celkovej artroplastike kolena. " Asijsko-tichomorský časopis klinickej výživy, 24 (3): 412 420-.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. a Patterson SD (máj 2018) "Účinky akútneho leucínu alebo leucín-glutamínu pri vymáhaní excentricky skreslené cvičenie. " Aminokyseliny, dva: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (naposledy aktualizované v decembri 21, 2018) "Kofeín." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Chrám, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA a Mestre, MA (2017). "Bezpečnosť požívaného kofeínu: Komplexný prehľad." Hranice v psychiatrii, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Účinky príjmu kofeínu na svalovú silu a silu: systematický prehľad a metaanalýza." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN a kol. (2016). "Účinky vysoko EPA a vysoko DHA rybích olejov na zmeny v signalizácii spojenej s metabolizmom proteínov indukovaným suspenziou zadnej končatiny u potkanov." Fyziologické správy, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Účinky stravy Omega-3 na svalovú kompozíciu a kvalitu u starších dospelých." Aktuálne správy o výžive, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Vplyv omega-3 mastných kyselín na metabolizmus proteínov kostrového svalstva a mitochondriálnej bioenergetiky u starších dospelých." Starnutie, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE a spol. (November 2018) "Pridanie omega-3 mastných kyselín k doplnku na bielkoviny počas predsezónneho tréningu má za následok zníženú bolesť svalov a lepšiu výdrž výbušnej sily v profesionálnych hráčoch Rugby Union." Európsky vestník športovej vedy, 18 (10): 1357 1367-.
  37. Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie (posledná aktualizácia mája 2018) "Omega-3 doplnky: v hĺbke". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Fotobanky od spoločnosti vectorfusionart / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi