Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Ako všetci vieme, zdvíhanie ťažkých a jesť správne je najlepší spôsob, ako budovať svaly. Trvá tvrdú prácu a odhodlanie dosiahnuť tento výkon.

Možno ste tiež počuli, že môžete pridať doplnky, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu rýchlejšie. Možno vaši priatelia navrhli, aby ste si ich zobrali, aby vám pomohli vidieť rýchlejšie výsledky.

Ale vlastne fungujú? Stojí za to vaše ťažko zarobené doláre?

No, nie je to tak čierno-biela odpoveď.

Existujú niektoré účinné doplnky, ktoré určite optimalizujú výkon a zaplnia medzery vo vašej výžive. Existuje však aj veľa ďalších, ktoré sú úplne a úplne zbytočné.

Oni robia niektoré naozaj smiešne a mimoriadne tvrdenia o tom, ako môžete zabaliť na 16 libier svalov v tak malých, ako 12 týždňov (nie, naozaj, som vážny).

Budeme prebodňovať odpadky a naozaj určiť, čo stojí za vaše ťažko zarobené peniaze, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele rýchlejšie!

Toto je vizuálna ukážka toho, čo je pred nami.

Najlepšie doplnky na budovanie svalov Infographic od top10supps

8 doplnky pre budovanie svalov

Teraz prejdime každým z nich jeden po druhom, aby sme lepšie pochopili ich úlohu v procese budovania svalov.

Srvátkový proteín alebo rastlinný proteínový prášok

Whey Protein Powder

No, toto nie je premyslený. Všetci sme počuli, ako dobré množstvo bielkovín je pre nás, keď cieľom je vybudovať svalovú hmotu (1).

Pomáha nám to opraviť sval potom, čo sme ho v telocvični poškodili. Pripravuje tiež naše telá, aby sa pripravili na ďalšie sedenie, aby sa proces začal znova od začiatku, takže si časom dokážete vybudovať tú snovú postavu, ktorú hľadáte.

Ale je to dosť ťažké získať požadované množstvo cez diétu len na dosiahnutie našich cieľov budovania svalov.

Často to nie je praktické.

Preto bola vyvinutá doplnková bielkovina; aby sa tento problém mohol vyriešiť. Toto by nemalo byť vaše primárnej zdroj bielkovín. To však môže výrazne pomôcť dosiahnuť tie vysoké proteínové ciele.

Sú to tak mnoho rôznych druhov proteínových práškov tam vonku. srvátka, kazeín, rastlina, vajcia, zoznam pokračuje. Môže byť ťažké zvoliť si jeden z druhého.

Čo sa medzi nimi líši predovšetkým sú jeho miery trávenia. Hoci sa môžu stráviť rôznymi rýchlosťami, pokiaľ dosiahnete svoje proteínové ciele na celý deň, nezáleží na tom príliš veľa.

Ale pre čo najoptimálnejšie výsledky a ak ste pravidelný všežravec (jesť ako rastlinné, tak živočíšne produkty), držte srvátkového proteínu (2).

Ak si vegetarián alebo vegetariánalebo jednoducho nechcete konzumovať mliečne výrobky, choďte s rastlinným bielkovinovým práškom, ako je napr hrášok or hnedá ryža, Neboj sa; Vďaka baleniu bude ľahké zistiť, či je to srvátka alebo rastlinný proteín.

Koľko bielkovín užívať:

Výskum ukázal, že optimálna hladina bielkovín, ktoré sa spotrebúvajú pri budovaní svalov, je relatívna; približne 1.6 g / kg telesnej hmotnosti (3) (alebo pre nás amerických ľudí to je 0.72 g / lb telesnej hmotnosti).

Vyhodiť kopček alebo dva z toho do trepačkovej fľaše jedenkrát denne by mala byť dostatočná pomoc pri dosahovaní cieľového množstva proteínov počas celého dňa.

Je najlepšie zamerať sa na 25 gramov (zvyčajne jedna odmerka) po tréningu a na „podľa potreby“, aby ste dosiahli svoj proteínový cieľ pre daný deň.

Oficiálne poradie

Kreatín monohydrát

Kreatín doplnky

Som si istý, že ste o tom už predtým počuli. Som tiež celkom istý, že ste počuli nejaké ošklivé (napriek tomu neopodstatnené) veci, ako napríklad: "kreatín je steroid" alebo "je to zlé pre vaše obličky" alebo "negatívne ovplyvňuje vaše srdce".

Prestaň. Nie, nerobí nič z tých vecí, ani nie je to steroid.

Výskumy preukázali, že aj u pacientov s obličkami (obličkami) kreatín nepreukázal žiadne príznaky negatívnych účinkov na jedinca užívajúceho štandardnú dávku 3-5 gramov denne (4).

V skutočnosti je u väčšiny jedincov veľa pozitívnych účinkov pozorovaných nielen pri budovaní svalov a rastúca sila ale tiež ako alternatívna liečba ischemickej choroby srdca a neurodegeneratívnych porúch.

Docela fascinujúce, nemyslíš?

Kreatín priamo nezvyšuje svalovú hmotu. Priamym účinkom je však výkon; presnejšie sila a sila.

Keď zvyšujete tieto premenné, potom svaly majú nasledovať, zvyšujú silu až o 13%!

Pre výživový doplnok je to mimoriadne dôležité.

Koľko kreatínu užívať

5 gramov pred tréningom raz za deň je obvykle odporúčaná suma.

Užívanie 30 minút predtým vám poskytne dostatok času na nasýtenie svalu.

Zvyčajne uvidíte, že mnohí výrobcovia odporúčajú nakladanie 20 gramov denne na jeden týždeň. To však nie je naozaj nevyhnutné, pretože svaly budú nasýtené kreatínom v priebehu času, keď ho užívate raz denne.

Navrhol by som tiež, aby sa na non-cvičenie dní, pretože to umožní vaše svaly, aby sa stal nasýtený rýchlejšie. Čas, ktorý si vezmete, nezáleží na dňoch bez tréningu.

Oficiálne poradie

Citrulín Malát

Zdroj L Citrulline

Často môžete nájsť túto aminokyselinu v mnohých z nich najlepšie pred-cvičenie doplnky v súčasnej dobe, ale môžete ho tiež nájsť ako samostatný doplnok, často v práškovej forme, ktorá je neochutená.

Čo to robí?

No, ukázalo sa, že má schopnosť prominentne zvyšovať aeróbny výkon (myslieť na väčšinu typov kardiovaskulárnych cvičení alebo vysokých sérií silových tréningov). Ale aj ďalší úhľadný aspekt tohto doplnku spočíva v tom, že zvyčajne znižuje bolestivosť dní nasledujúcich po intenzívnych cvičeniach (5).

Avšak jedna vec, na ktorú je potrebné dbať, je, že mnohé doplnkové a športové výživové spoločnosti tvrdia, že znižuje čas na vyčerpanie. Napriek tomu, že v niektorých anekdotálnych prípadoch je pravda, výskum nebol schopný dôkladne preukázať tento konkrétny nárok, takže si dúfame, že nebudete príliš vysokí v tomto ohľade.

Nenechajte sa však odradiť, to je fantastická zložka napriek tomu.

Chytrá vec, ktorú by ste tu mali urobiť, by bolo spárovať ju s kreatínom v nápoji pred tréningom. To vytvára pekný chvenie, ktoré vám dáva zvýšenie energie, zvýšenie sily a zvyšuje vaše využitie.

Koľko citrulínu sa má užívať

6-8 gramov pred tréningom je veľa. Zamerajte sa raz denne na tréningové dni o 30 minútach pred tréningom.

Nemusíte ju brať v dňoch bez tréningu.

Buďte na pozore, pretože veľa štítkov dáva dávku v miligramoch (mg) namiesto gramov (g), takže by sa previedla na 6,000-8,000 mg.

Oficiálne poradie

Beta-alanín

Zdroje Beta alanínu

Beta-alanín je ďalšou aminokyselinou a pracuje veľmi podobným spôsobom ako citrulín malát; v tom, že to najlepšie funguje pri vyšších množstvách a aeróbnych typoch tréningu.

Preskúmanie mnohých štúdií (tzv meta-analýza vo vedeckej literatúre) preukázal nárast svalovej vytrvalosti o 2.85%, čo je v podstate opakovanie, ktoré možno vykonať až do vyčerpania, pre cvičenie, ktoré trvalo medzi 60-240 sekundami6).

Tiež, nemusíte byť znepokojený, ak pocítite trochu brnenie, keď užívate tento doplnok. Ide o fenomén známy ako parestézia. Toto je neškodný pocit, ktorý sa po požití môže cítiť na tvári, ramenách alebo nohách.

Nebojte sa, v priebehu času sa pocit zvyčajne odíde.

Koľko beta-alanínu užívať

Kdekoľvek medzi 2-5 gramami, 30 minútami pred tréningom je veľa. Opäť platí, že jeho užívanie na dni mimo tréningu nie je potrebné.

Oficiálne poradie

kofeín

Kofeínový extrakt

Ach áno, stavím sa, že ste veľmi oboznámení s touto nádhernou zlúčeninou, ktorá sa nachádza v mnohých nápojoch po celom svete, vrátane káv, čajov, limonád a vo väčšine skúmali sme kvalitné spaľovače tukov, Ale čo robí kofeín tak výnimočným pre budovanie svalov?

Kofeín je veľmi efektívny zosilňovač výkonu. Opäť, ako väčšina doplnkov, nebude to pre vás umiestňovať svaly priamo na vaše telo. Musíte na to pracovať. Avšak, čo kofeín je hlavne je, aby to fungovalo oveľa jednoduchšie vykonávať.

Ako najpopulárnejší stimulant po celom svete sa vedci v priebehu rokov dostali k vykonávaniu pokusov na širokej škále populácií, aby svedkami, ako ich ovplyvňuje; najmä v oblasti športu a fitness.

Jedna metaanalýza rôznych štúdií 10 ukázala, že kofeín bol schopný významne zvýšiť maximálnu svalovú silu a silu v porovnaní s placebovými skupinami, najmä počas tréningu hornej časti tela (7).

Ešte prekvapivejšie je, že najmä jedna štúdia ukázala, že výkon sa výrazne zvýšil pri rýchlom záchvate intenzívnej činnosti, ako sú sprinty a Olympijské vzpieranie aj keď je pacient bez spánku, stále dostáva menej ako 6 hodín za noc. (8).

Koľko kofeínu užívať

Väčšina literatúry ukázala, že 3-5mg / kg telesnej hmotnosti (1.3-2.25g / lb) funguje dobre pre väčšinu ľudí. Uistite sa, že ste ho užili 20-30 minút pred tréningom a vyvarujte sa jeho užívania neskoro v noci.

Oficiálne poradie

Pozor

Predtým, ako budem pokračovať, sa však musím zaoberať jednou vecou, ​​že každý má inú toleranciu voči kofeínu. Niektorí ľudia môžu piť kávu pri svojej posteli a stále zaspávajú, zatiaľ čo iní si jeden dúšok vecí dávajú a dáva im to nepríjemné úrovne úzkosti.

Užívanie príliš veľa kofeínu môže viesť k nervozite, nespavosti, nevoľnosti a úzkosti.

Používajte pokusy a omyl, ak nie ste zvyknutí užívať kofeín. Začnite s malou dávkou 0.5mg / lb a pokračujte odtiaľ.

Ak budete aj naďalej vidieť pozitívne výsledky, pokračujte v podávaní odporúčanej dávky. Istota je istota. Dobre ... poďme pokračovať!

Rybí olej

Zdroj Omega 3

Mimoriadne divný je vidieť všeobecný zdravotný doplnok na tomto zozname, huh?

Dôvod, prečo som tu uviedol, je, že rybí olej má veľa úžasné prínosy pre zdravie. Nebudeme sa ponoriť do podrobností o všetkých z nich (pretože tam sú tony!), Ale to, na čo sa sústredím najviac, je jeho protizápalové vlastnosti.

Keď zdvíhame závažia, rozbíjame svaly a doslova trháme vlákna (nazývané mikro-slzy). Pred začiatkom regeneračného procesu dochádza k zápalu, pretože to je prirodzená reakcia tela na tento jav. To je to, čo nazývame akútna zápal.

To je normálne a zdravé. Nič sa toho naozaj netrápiť.

Je to vtedy, keď sa tento zápal zmení chronický (čo znamená, že pokračuje a nekončí po celé mesiace a roky naraz) je, keď začneme narážať na problémy.

Prečo je chronický zápal zlý?

No, poďme sa na chvíľu zamysli nad staršími. Prečo trpia stratou svalov (sarkopénia) v priebehu rokov, keď starnú? Existuje mnoho faktorov, ktoré zohrávajú úlohu, ale jedným z nich je aj chronický stav zápalu.

V priebehu rokov a rokov pokračujúceho zápalu, títo jedinci začínajú strácať schopnosť správne syntetizovať proteíny, čo vedie k zníženej schopnosti budovať svaly (9).

Takže čo to má čo do činenia s nami, ktoré sú mladšie a trénujú, aby sme sa udržali zdraví a vyzerali dobre? Tento zápal má rovnakú schopnosť zabrániť našim cieľom budovať svaly. To je miesto, kde ide o rybí olej.

Ukázalo sa, že rybí olej je významným protizápalovým činidlom v pokusoch na zvieratách i v ľudskom organizme.10).

Toto je veľmi povzbudivá správa, pretože sme schopní udržať zápal na zdravom stupni, ktorý uprednostňuje budovanie svalstva namiesto toho, aby ho stratil. Takže by bolo perfektné, aby ste to vzali s akýmikoľvek všeobecnými doplnkami zdravia, ktoré môžete užívať, ako je multivitamín alebo čo máte.

Koľko rybieho oleja je potrebné vziať

Väčšina odborníkov odporúča okolo 2-3 gramov čistého DHA a EPA denne.

To neznamená celkové gramy len rybieho oleja samotného. To znamená iba komponenty DHA a EPA, ktoré sú tie oleje, o ktorých počujete veľa.

Pozorne si prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že dostanete dostatok EPA a DHA, alebo že doplnenie s ním bude takmer zbytočné.

Vezmite ho vždy, keď budete chcieť v priebehu dňa, pretože načasovanie nezáleží na tom príliš.

Oficiálne poradie

Esenciálny komplex aminokyselín

Zdroje základných mastných kyselín

Počkaj; o čom to rozprávaš BCAA (aminokyseliny s rozvetvenými reťazcami)? Nie, nie som a tu je dôvod.

Telo využíva množstvo aminokyselín, ktoré prechádzajú procesom syntézy bielkovín, čo je metabolický proces, ktorý vám pomáha budovať svaly v priebehu času. Avšak 9 z nich vaše telo nemôže produkovať samostatne. Musíte buď dostať ich cez svoju stravu alebo doplniť s nimi.

Stále populárny doplnok BCAA obsahuje 3 esenciálnych aminokyselín 9. Tieto aminokyseliny 3 sú jedinečné tým, že sú priamo syntetizované vo svale na použitie, na rozdiel od toho, že musia najskôr obísť pečeň.

Z tohto dôvodu hrajú špeciálnu úlohu pri syntéze proteínov.

Avšak, tu je výhrada, ktorú potrebujete všetky 9 esenciálnych aminokyselín, aby sa stimulovala syntéza proteínov.

Prítok 3u z 9u neaktivuje syntézu proteínov takmer tak silno, ako keby boli prítomné všetky optimálne hladiny esenciálnych aminokyselín 9. V skutočnosti, ak vaše telo nemá dostatok ďalších aminokyselín 6, rozloží (katabolizuje) svalové tkanivo, aby ho získalo.

Nie niečo, čo chceme, je to isté!

Spolu s tým výskum ukázal, že BCAA neznamená, že budeme schopní budovať svaly, ako získať dostatok proteínov prostredníctvom diéty a doplnkov bielkovín, a to napriek tomu, čo mnohí z nich dodávajú (11).

Tu hrá dôležitú úlohu esenciálny komplex aminokyselín. Tieto obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny 9, ktoré potrebujete na optimálne vytvorenie svalov.

To je ďalšia najlepšia vec na kvalitnom proteínovom prášku. Ak môžete ušetriť trochu dodatočnej hotovosti, je to pekný doplnok, ktorý máte vo svojom arzenáli, keď nie ste v ideálnej situácii, keď chcete jesť pravidelné jedlo, alebo možno jednoducho nechcete hrúbku štandardného proteínu triasť.

Tieto sú často oveľa tenšie v konzistencii, pretože neobsahujú žiadnu z neesenciálnych aminokyselín. Sú tiež ochutené vo forme prášku, najčastejšie vo vôňach ovocia, aby boli oveľa chutnejšie.

Koľko EAA vziať

Aj keď presné dávky pre každú izolovanú aminokyselinu ešte neboli stanovené, optimálna dávka pre celkové gramy esenciálnych aminokyselín leží medzi 10-12 gramami, pričom 2-3 gramy pochádzajú z leucín, ktorý hrá najväčšiu úlohu v syntéze proteínov (12).

Navrhoval by som, keby ste to vzali, keď viete, že to môže byť chvíľka medzi jedlami s vysokým obsahom bielkovín. To vám poskytne lepšiu šancu zabrániť strate svalov pri nedostatku kalórií alebo zvýšeniu svalového rastu pri hľadaní veľkosti svalov.

Prášky s prírastkom hmotnosti

Hromadné Gainers

Je to čestnejšia zmienka, pretože v súčasnosti neexistuje žiadny výskum týchto práškov izolovane. Často sa označujú aj ako „hromadní zisky“.

V podstate ide o rovnaký koncept ako proteínový prášok, ale s pridanými sacharidmi a tukami. Tieto majú vysoký obsah kalórií od kalórií 500-1200. Často obsahujú rovnaké množstvo bielkovín ako 2 lopatky štandardného proteínového prášku (50 gramov alebo tak), 100-200 gramov uhľohydrátov a až 15 gramov tuku v priemere.

V podstate ide o kondenzované a konzervované kalórie.

Prírastky na váhe sú dobré pre tých, ktorí naozaj snaží zabaliť libier kvôli nedostatku chuti do jedla (často nazývanej „hardgainers“), pretože sú často oveľa menej zaplnené ako bežné jedlá. Ak ty nezaberajú dostatok kalórií, jednoducho si nebudete budovať svalovú hmotu. Prosté a jednoduche.

Jedna vec, na ktorú si dávajte pozor, je, že mnohí z nich používajú plnidlá a iné lacné prísady, ktoré sa cítia menej ako optimálne, najmä počas tréningu. Toto je zvyčajne z dôvodu nízkej kvality sacharidov, ako je maltodextrín a dextróza, ktoré sa používajú ako väčšina sacharidov, čo sú typy rýchlo sa stráviteľných cukrov.

Pozrite sa na zisky na váhe, ktoré obsahujú zdravšie zdroje sacharidov, ako sú ovsené otruby a pohánka ako primárne zdroje uhľohydrátov. Budete vedieť, že sú primárnymi zdrojmi, keď sú uvedené skôr v zozname zložiek v porovnaní so sacharidmi a inými plnidlami.

Koľko priberanie na váhe vziať

Na základe potreby, v závislosti od toho, koľko kalórií ste získali prostredníctvom jedla už. Ak máte tendenciu žiť vo výraznejšom životnom štýle, kde je ťažšie zapadnúť do pravidelných jedál, potom by to malo byť skôr v základnom režime doplnkov.

Odporúčam vám ju užiť počas raňajok, aby ste získali viac energie alebo po tréningu, aby vaše telo dodalo ďalšie živiny.

Oficiálne poradie

Balil

No, tam to máte!

Jedná sa o doplnky 8, ktoré určite stoja za vašu investíciu, ak hľadáte optimalizáciu týchto cieľov pri budovaní svalov a zvyšujú tvrdú prácu, ktorú každý deň vkladáte do telocvične. či si kulturistika, powerlifting alebo dokonca robí CrossFit, tieto doplnky vám poskytnú ďalšiu výhodu v úsilí o budovanie svalov.

Tieto určite nenahradia správny režim stravovania a cvičenia, ale určite vám môžu pomôcť v tomto procese.

Pokračovať v čítaní: 9 Najlepšie doplnky pre cievnosť a pumpu

Ⓘ Akékoľvek špecifické doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Zachary.

Referencie
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. , , Antonio, J. (2007). Medzinárodná spoločnosť športovej výživy stojí: Proteín a cvičenie. Vestník Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA a Phillips, SM (2009). Požitie hydrolyzátu srvátky, kazeínu alebo sójového proteínového izolátu: Účinky na zmiešanú syntézu svalových bielkovín v pokoji a po cvičení odporu u mladých mužov. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. , , Phillips, SM (2017). Systematický prehľad, metaanalýza a meta-regresia účinku doplnkov bielkovín na zvyšovanie svalovej hmoty a sily indukovanej rezistenciou na zdravie u zdravých dospelých. Britský vestník športovej medicíny, doi: 10.1136 / bjsports-2017 097608,
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., , , Lopez, HL (2017). Medzinárodná spoločnosť športovej výživy stojí: Bezpečnosť a účinnosť doplnkov kreatínu v cvičení, športu a medicíne. Vestník Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulín / malát podporuje tvorbu aeróbnej energie v ľudskom cvičení svalov. Britský vestník športovej medicíny, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Účinky doplnkov β-alanínu na výkon: metaanalýza. Aminokyseliny, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Účinky príjmu kofeínu na svalovú silu a silu: Systematický prehľad a metaanalýza. Vestník Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Zásuvka, S. (2012). Zvýšenie dobrovoľne zvoleného odporu pri náraze požitia po obmedzenom spánku. Medzinárodný žurnál športového výživového a cvičebného metabolizmu,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Vplyv fyziologických stimulov na sarkopéniu; Vplyv signalizácie Notch a Wnt na opravenú opravu skeletálnych svalov vo veku. Medzinárodný vestník biologických vied,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a zápalové procesy: Výživa alebo farmakológia? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a syntéza svalového proteínu u ľudí: Mýtus alebo realita? Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. , , Kreider, RB (2018). Aktualizácia ISSN cvičenie a športová výživa: Výskum a odporúčania. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Fotobanky od Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

2 Komentáre

  1. Jon Anthony 19, 2019 o 2: 08 am

    Pekný príspevok! Je kofeín skutočne dobrý pre tento zoznam? Je to hodné pre naše svaly.

  2. Charles Kelly októbra 28, 2019 o 6: 25 o

    Áno, kofeín je pekný začiatočník, Jon! BCAA sú tiež dobré pre budovanie svalov. Kľúčom však je skutočne vyvážiť stravu a dostatok spánku v noci.

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi