Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Definícia depresie

Depresia je kognitívny stav charakterizovaný beznádejou a apatiou. Tento stav môže ovplyvniť to, ako sa cítite, premýšľate a riadite každodenné činnosti, napríklad spánok, stravovanie alebo prácu.

Aby sa diagnostikovali depresie, príznaky musia byť prítomné najmenej dva týždne a musia spôsobovať výraznú úzkosť alebo zhoršenie spoločenského, pracovného alebo vzdelávacieho fungovania osoby (1).

Príznaky depresie sa môžu pohybovať od miernych po ťažké a potenciálne život ohrozujúce.

و Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že na celom svete trpí depresiami viac ako 300 miliónov ľudí všetkých vekových skupín.

Tento stav je hlavnou príčinou zdravotného postihnutia a je hlavným prispievateľom k celosvetovému zaťaženiu chorobami.

Neexistuje jediná príčina depresie a predpokladá sa, že je výsledkom komplexnej interakcie sociálnych, psychologických a biologických faktorov.

U depresie sa diagnostikuje viac žien ako u mužov, ale stav môže ovplyvniť ľudí všetkých vekových skupín a prostredí.

Druhy depresie

Existuje mnoho rôznych druhov depresie.

  • Pretrvávajúca depresívna porucha (alebo dystýmia) je depresívna nálada, ktorá trvá najmenej dva roky. Počas tejto doby sa u osoby môžu vyskytnúť obe obdobia veľkej depresie a obdobia menej závažných príznakov.
  • Popôrodná depresia môže nastať po narodení, zvyčajne do dvoch týždňov, a môže byť spojená s extrémnym smútkom, úzkosťou a vyčerpaním, čo sťažuje matke starať sa o seba a svoje dieťa.
  • Psychotické depresie je, keď má osoba ťažkú ​​depresiu a príznaky psychózy, napríklad halucinácie a klamstvá.
  • Sezónne afektívna porucha je stav, ktorý sa môže vyskytnúť počas zimných mesiacov, keď je menej slnečného žiarenia. Medzi príznaky môže patriť sociálne stiahnutie, zvýšený spánok a prírastok na hmotnosti.

Známky depresie

Príznaky depresie

Toto sú len niektoré zo zrejmých príznakov depresie:

  • bezmocnosť
  • vina
  • zlosť
  • odstúpenie od priateľov, rodiny a spoločnosti
  • neschopnosť sústrediť sa
  • myšlienky na smrť
  • drastická zmena v chuti do jedla
  • strata energie / únava
  • problémy so spánkom
  • zneužívanie alkoholu a / alebo drog.

(Poznámka: Mali by ste sa porozprávať s lekárom, ak si myslíte, že máte depresiu.)

Manažment depresie

Ťažká depresia zvyčajne vyžaduje liečbu lekárom a môže zahŕňať psychologické terapie a / alebo predpisovanie antidepresív (2). Antidepresíva však môžu mať nepriaznivé vedľajšie účinky, priľnavosť môže byť ťažká a medzi začatím antidepresív a zlepšením symptómov je oneskorenie.

Psychologické liečby nemajú tendenciu mať vedľajšie účinky, ale niektorí ľudia možno nechcú navštevovať psychoterapiu z dôvodu vnímanej stigmy. Z tohto dôvodu si niektorí jednotlivci vyberajú alternatívne terapeutické prístupy, najmä ak majú miernu až stredne ťažkú ​​depresiu.

Životný štýl a depresia

Jesť a výživná strava je spojená s lepším duševným zdravím a nižším rizikom depresie. Naopak, konzumácia menej výživnej stravy je spojená s prítomnosťou depresívnych symptómov (3).

Aj keď existuje veľa teórií, presné mechanizmy vysvetľujúce súvislosť medzi stravou a depresiou nie sú úplne objasnené.

Fyzická aktivita môže tiež pomôcť zmierniť príznaky depresie (4). Aj keď sú zistenia o fyzickej aktivite a depresii konzistentné, je potrebný ďalší výskum na určenie najlepších druhov cvičenia, ako aj načasovanie a frekvenciu relácií.

Depresia a suplementácia

Existuje mnoho doplnkov, ktoré môžu pomôcť zvládať príznaky depresie. Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky doplnky budú vhodné, ak sa berú na lekársky predpis, pretože môžu pôsobiť proti.

Tu je stručný prehľad ôsmich typov, ktorými sa budeme zaoberať v tomto článku.

Najlepšie doplnky pre depresiu Infographic od Top10supps 2

ⓘ We strongly recommend that you consult with your healthcare provider before taking any supplements to ensure there are no contraindications and that they are right for you. This information is not intended to replace professional advice or meant to be used to prevent, diagnose, or treat any disease or illness.

Prírodné doplnky 8, ktoré bojujú proti depresii

Teraz, ako sme sľúbili, preskúmajme podrobnejšie každú z nich?

Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny

Vzťahuje sa to na dva typy mastných kyselín omega-3: kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Zvyčajne sa nachádzajú v rybách, živočíšnych produktoch a fytoplanktóne.

EPA a DHA sa podieľajú na regulácii množstva rôznych biologických procesov v tele, ako je napr zápalová reakcia, rôzne metabolické signálne dráhy a mozgová funkcia.

Aj keď ich možno v tele syntetizovať z kyseliny alfa-linolénovej (ALA), u väčšiny ľudí je to v malom množstve. Preto sa neodporúča spoliehať sa na tento proces premeny na získanie dostatočného množstva EPA a DHA.

Ako omega-3 mastné kyseliny pomáhajú depresii?

Metaanalýzou štúdií depresie a suplementácie omega 3om sa zistilo, že užívanie medzi 200-2,200 mg EPA denne bolo štatisticky významné pri znižovaní príznakov depresie (5).

Je zaujímavé, že doplnky obsahujúce menej ako 60% EPA (vyšší obsah DHA) boli neúčinné.

Skutočnosť, že EPA je primárne účinná pri zmierňovaní príznakov depresie, naznačuje, že tento mechanizmus znižuje neuroinflamáciu.

Podobné výsledky boli hlásené v inej metaanalýze, ktorá zistila, že EPA, ale nie DHA, je spojená so znížením príznakov depresie (6). Zistilo sa, že optimálna dávka je okolo 1,000 mg EPA za deň.

Suplementácia bola účinnejšia u pacientov s horšími príznakmi na začiatku liečby.

Zistilo sa, že iná štúdia tehotných žien s depresiou, ktoré dostávali 2,200 mg EPA a 1,200 mg DHA počas 8 týždňov, významne znížila príznaky depresie v porovnaní s placebom (7).

Ako môžem užívať omega-3 mastné kyseliny?

Štúdie použili celý rad dávok, ale najúčinnejšou dávkou pre väčšinu ľudí je doplnok obsahujúci 1000 mg EPA, pričom toto množstvo predstavuje najmenej 60% z celkového obsahu (doplnky budú vždy zmesou EPA a DHA).

Zdá sa, že vyššie dávky sú potrebné v tehotenstve, kde doplnok s 2,200 mg EPA a 1,200 DHA je najúčinnejšou dávkou na zníženie príznakov depresie.

Oficiálne poradie

Saffron

Saffron (Crocus sativus) je najdrahšie korenie na svete, kde vysoké náklady na pracovnú silu viedli k obmedzenej ponuke. Aj keď sa primárne používa na ochutenie potravín, používa sa aj na lekárske účely.

Nedávno sa začalo skúmať jeho schopnosť znižovať príznaky depresie.

Ako šafran pomáha depresii?

Aj keď sú obmedzené štúdie u ľudí týkajúce sa šafranu a depresie, sú vysokej kvality. Výskum preukázal, že šafran je účinný pri znižovaní príznakov depresie voči placebu a pokusoch s referenčnými liekmi, ako je SSRI fluoxetín.

Tieto štúdie ukazujú, že šafran má pri odporúčanej dávke antidepresívne vlastnosti porovnateľné s liekmi na predpis.

V dvojito zaslepenej, randomizovanej kontrolnej štúdii sa zistilo, že 8 týždňov 15 mg šafranu užívaných dvakrát denne bolo pri znižovaní depresie rovnako účinné ako fluoxetín (liek na predpis) u ľudí s miernou až stredne ťažkou depresiou (8).

Podobne ďalšia dvojito zaslepená randomizovaná štúdia zistila, že 30 mg šafranu užívaný denne počas 6 týždňov bol rovnako účinný ako 100 mg imipramín (liek na predpis) u ľudí s miernou až stredne ťažkou depresiou (9).

V dvojito zaslepenej, randomizovanej a placebom kontrolovanej štúdii sa zistilo, že 30 mg šafranu užívaného denne počas 6 týždňov bol účinný pri zmierňovaní príznakov u ľudí s miernou až stredne ťažkou depresiou v porovnaní s placebom (10).

Ako si môžem vziať šafran?

Na získanie výhod šafranu pri znižovaní príznakov depresie sa odporúča užívať 30 mg denne až do 8 týždňov. Nemá vysokú mieru bezpečnosti, preto sa neodporúča užívať vysokú dávku.

Kurkumín

Výťažok kurkumínu

Kurkumín je žltý pigment nachádzajúci sa v kurkuma, kvitnúca rastlina čeľade zázvoru, známa ako korenie používané v kari. Je to polyfenol s protizápalovými vlastnosťami a môže zvýšiť počet antioxidantov ktoré telo vytvára.

Kurkumín a ďalšie kurcuminoidy nachádzajúce sa v kurkume sa môžu extrahovať za vzniku doplnkov, ktoré majú oveľa vyššiu účinnosť ako kurkumy. Keďže biologická dostupnosť kurkumínu nie je príliš vysoká, doplnky majú tendenciu obsahovať prísady na zvýšenie absorpcie, ako napríklad čierne korenie.

Ako kurkumín pomáha depresii?

Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia zistila, že 500 mg užívaných dvakrát denne počas 8 týždňov dokázalo významne znížiť príznaky depresie v porovnaní s placebom (11). Prínosy sa pozorovali iba medzi týždňami 4 a 8, čo naznačuje, že na dosiahnutie príznakov depresie je potrebný najmenej mesiac doplnku.

Ďalšia randomizovaná, dvojito zaslepená kontrolovaná štúdia zistila, že 500 mg kurkumínu užívaného dvakrát denne počas 6 týždňov zmierňoval príznaky depresie podobne ako pri samotnom predpisovaní liekov alebo predpisovaní 500 mg kurkumínu (12).

Zníženie príznakov depresie bolo najúčinnejšie pre kombinovanú skupinu, čo naznačuje, že kurkumín môže byť užitočným doplnkom liekov na predpis na depresiu.

Ako môžem brať kurkumín?

Odporúča sa užívať 500 mg kurkumínu dvakrát denne, aby sa znížili príznaky depresie. Uistite sa, že ste si kúpili doplnok, ktorý obsahuje prísadu, ktorá pomáha pri vstrebávaní kurkumínu, napríklad čierneho korenia alebo lipidov.

Oficiálne poradie

Ľubovník bodkovaný

St Johns Wort Extract

Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je rastlina, ktorá sa používa na ošetrenie duševného zdravia už stovky rokov. Funguje ako dopamínový antidepresívum.

Ľubovník bodkovaný je známy tým, že nepriaznivo interaguje s rôznymi liekmi na predpis, preto je dôležité, aby ste sa pred užívaním doplnku poradili so svojím lekárom.

Ako pomáha ľubovník bodkovaný pomôcť pri depresii?

Systematický prehľad zistil, že ľubovník bodkovaný bol pri liečbe miernej až stredne ťažkej depresie účinnejší ako placebo a pôsobil takmer rovnako ako antidepresíva (13).

Ďalší prehľad randomizovaných dvojito zaslepených štúdií tiež zistil, že ľubovník bodkovaný bol rovnako účinný ako lieky na predpis, ale bol spojený s menším počtom vedľajších účinkov (14).

Je potrebný dlhodobejší výskum, ale súčasné štúdie naznačujú, že ľubovník bodkovaný je účinným doplnkom na zmiernenie príznakov u osôb s miernou až stredne ťažkou depresiou.

Ako si vezmem ľubovník bodkovaný?

V štúdiách sa používa široká škála dávok, takže nie je jasné, aká je optimálna dávka. Pozitívne výsledky sa však pozorujú pri užívaní dávok medzi 900 mg a 1500 mg denne.

Oficiálne poradie

Panax Ginseng

Ženšenový koreňový extrakt

Ženšen Panax sa bežne označuje ako „pravý ženšen“, pretože je to najbežnejšie skúmaná forma ženšenu, ktorá existuje medzi typmi 11.

Je to jeden z najobľúbenejšie bylinné prostriedky a zdá sa, že je účinný zvýšenie nálady, kognícia a imunita.

Praktizujúci čínskej medicíny používajú ženšen po tisíce rokov, aby pomohli jednotlivcom zlepšiť duševnú čistotu, energiu a znižujú negatívne účinky stresu.

Ako Panax ženšen pomáha depresii?

Randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia s paralelnými skupinami zistila, že 16 týždňov dennej liečby extraktom ženšenu významne znížilo príznaky depresie a zvýšilo pohodu ženy po menopauze relatívne k placebu (15).

Ďalšia placebom kontrolovaná, dvojito zaslepená, randomizovaná štúdia zistila, že buď 200 mg alebo 400 mg Panax ginseng užívaných denne počas 8 dní sa zlepšil blahobyt a pokoj v porovnaní s placebom (16). Výsledky záviseli od dávky a väčšie dávky sa pozorovali pri dennej dávke 400 mg.

V placebom kontrolovanej, randomizovanej, dvojito zaslepenej štúdii sa tiež zistilo, že 200 mg ženšenu Panax užívaný denne počas 8 týždňov zlepšil duševné zdravie a sociálne fungovanie v porovnaní s placebom (17).

Pozitívne účinky sa nepozorovali až po týždňoch liečby 4om, čo naznačuje, že na dosiahnutie prínosu je potrebný najmenej mesiac doplnku.

Ako si môžem vziať Panax Ginseng?

Aj keď niektoré štúdie preukázali výhody pri dávkach 200 mg denne, zdá sa, že účinky ženšenu Panax závisia od dávky, a preto sa odporúča užívať 400 mg denne, aby sa dosiahli optimálne výsledky.

Oficiálne poradie

Harmanček

Extrakt harmančeka

Harmanček je bylina, ktorá pochádza z kvetov rastlín rastlín Asteraceae. Po stáročia sa používa ako prírodný liek na množstvo rôznych zdravotných problémov, ako sú: horúčka, zápal, svalové kŕče, menštruačné poruchynespavosť, vredy, rany, gastrointestinálne poruchy, reumatická bolesťa hemoroidy (18).

Sušené kvety rastliny sa často používajú na výrobu čaju. Esenciálne oleje harmančeka sa tiež vo veľkej miere používajú v kozmetických výrobkoch a aromaterapii.

Kľúčovou zložkou harmančeka je apigenín, ktorý je bioflavonoid.

Ako harmanček pomáha depresii?

Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia zistila, že 220 mg extraktu harmančeka užívaného denne počas 8 týždňov významne znížilo príznaky depresie v porovnaní s placebom u ľudí trpiacich tak úzkosťou, ako aj depresiou (19).

Randomizovaná kontrolovaná štúdia pred testom a po teste zistila, že harmančekový čaj, ktorý sa užíval štyri týždne, významne zlepšil príznaky depresie a kvalita spánku v porovnaní s kontrolnou skupinou (20).

Ako si môžem vziať harmanček?

Aj keď sa pri užívaní harmančeka vo forme čaju pozorovali priaznivé účinky, pre optimálne výsledky sa uprednostňuje konzumácia vo forme doplnku. Na zmiernenie príznakov depresie sa odporúča denná dávka 220 mg denne.

Oficiálne poradie

Medovka

Extrakt z balzamu

Citrónový balzam (Melissa officinalis) je bylina z čeľade mäty, ktorá sa tradične používa na navodenie pokoja a zlepšenie kognície. Listy sa používajú v čajoch, ako aróma a ako doplnok vo forme extraktu.

Ako pomáha balzam citróna pomôcť depresii?

V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej, randomizovanej štúdii sa zistilo, že balzam citrónu s obsahom dávky 600 mg znížil negatívnu náladu a zvýšil pokoj v porovnaní s placebom (21). Menej pozitívne výsledky sa zistili pre dávku 300 mg, z čoho vyplýva, že balzam citróna má účinok závislý od dávky.

Prospektívna, otvorená štúdia zistila, že 600 mg extraktu z citróna balzamu sa užíva denne (300 mg pri raňajkách a 300 mg pri večeri) významne znížená úzkosť a nespavosť súvisiaca s úzkosťou (42%) po doplnkových 2 týždňoch (22).

Okrem toho sa znížili problémy s jedlom, pocit viny, únava a agitácia a zvýšili sa pocity relaxácie.

Ako si vezmem balzam na citróny?

Aj keď sa zdá, že niektoré dávky sa získajú užitím 300 mg denne, zdá sa, že výsledky závisia od dávky. Preto sa odporúča užívať 600 mg denne, aby sa dosiahli optimálne výsledky, pokiaľ ide o zmiernenie príznakov depresie.

Aj keď sa môže užívať prostredníctvom čaju alebo aromaterapie, je ťažké kvantifikovať dávku, a preto je vhodné ju užívať ako doplnok.

Oficiálne poradie

5-HTP

Zdroje 5 Htp

5-HTP je predchodca serotonínu, neurotransmitera, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii nálady. Používa sa na zvýšenie hladiny serotonínu u pacientov s depresiou, ako aj u pacientov s vysokou úrovňou zápalu.

Môže pôsobiť proti liekom na predpis, preto je dôležité, aby ste sa so svojím lekárom poradili skôr, ako ho užijete.

Ako pomáha 5-HTP depresii?

Otvorená štúdia zistila, že 100 mg 5-HTP, užívaných dvakrát denne, spolu s 5 g kreatín monohydrát počas 8 týždňov významne znížilo príznaky depresie v porovnaní s kontrolnou skupinou u ľudí s depresiou rezistentnou na liečbu (23).

Ďalší výskum ukázal, že 5-HTP užívaný vo forme s pomalým uvoľňovaním je zvlášť účinný pri zmierňovaní príznakov depresie vďaka zlepšenej absorpcii (24).

Ako môžem užívať 5-HTP?

Štandardná dávka 5-HTP je medzi 300 mg a 500 mg denne, a to buď v rozdelených dávkach, alebo ako jedna dávka.

Na optimalizáciu absorpcie sa odporúča forma s pomalým uvoľňovaním. Vo všeobecnosti nie je vhodné brať spolu s antidepresívami na predpis.

Oficiálne poradie

Balil

Depresia je bežný stav na celom svete, ktorý ovplyvňuje emócie, myšlienky a schopnosť vykonávať činnosti každodenného života. Existuje niekoľko rôznych druhov depresie a príznaky sa môžu pohybovať od miernych po ťažké a potenciálne až život ohrozujúce.

Ak si myslíte, že trpíte depresiou, je dôležité navštíviť svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a získať formálnu diagnózu skôr, ako urobíte čokoľvek iné.

Hoci ťažšie formy depresie budú pravdepodobne vyžadovať psychologické liečenie a / alebo lieky na predpis, existuje mnoho alternatívnych prístupov, ktoré pomôžu zvládnuť príznaky v prípadoch miernej až stredne ťažkej depresie.

Popri jedení výživnej stravy a pravidelnom cvičení existuje niekoľko doplnkov, ktoré sa ukázali ako účinné pri znižovaní príznakov depresie.

Nájdenie toho, čo je pre vás najlepšie, môže trvať niekoľko pokusov a omylov, ale keďže pri správnom použití (popri kontraindikáciách) zvyčajne neexistujú žiadne vedľajšie účinky suplementácie (stojí za zváženie kontraindikácií), stojí za to preskúmať, aby bolo lepšie zvládnuť život s depresiou.

Pokračovať v čítaní: 9 Najlepšie doplnky na podporu energie

Ma Všetky špecifické produkty a značky doplnkov uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Emma.

Fotobanky zo stránok Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi