Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Ⓘ Spoločnosť Top10Supps môže získať časť výnosov, ak si niečo kúpite pomocou odkazu na tejto stránke. Prečítajte si naše stránka sprístupnenie pre viac informácií.

Pomocou tohto užitočného nástroja nájdite svoje makronutričné ​​pomery pre niektoré z najpopulárnejších cieľov.

Makro kalkulačka
O vás
Ako aktívny ste?
Tvoj cieľ
Váš výsledok
  • Tuk Tuk Gramov za deň
  • sacharidy sacharidy Gramov za deň
  • Protein Protein Gramov za deň
  • kalórií Kalórie Kalórie za deň

* Poznámka: Výsledné údaje sú založené na makroúmere tukov, bielkovín a sacharidov. Vyššie uvedené je priemerná hodnota, váš prijateľný rozsah je:

tuk: (nízkorozpočtový ) (high-end )

sacharidy: (nízkorozpočtový ) (high-end )

proteín: (nízkorozpočtový ) (high-end )

Ak potrebujete viac informácií o počítaní kalórií, pozrite sa náš nástroj na kalórie kalórií miesto.

Pochopenie počítania makier

Makronutrienty alebo skrátene makra, dôvod na ich spočítanie je taký dôležitý, pretože naozaj záleží na tom, odkiaľ získavate svoje kalórie. Každý makronutrient ponúka určitý počet kalórií na gram.

Potravinárske komponentyKcal za (g)Kcal za (oz)kJ za (g)kJ za (oz)
Tuk8.8249371,049
Proteíny4.111617482
Sacharidy4.111617482
Poznámka: Kcal je Kilokalories. (g) je gram. (oz) je unca. kJ je Kilojoules.

Krátky pohľad na každé makro

proteín: Považované za najzákladnejšie makro v snahe fitness ciele, Uvedenie proteínu na prvé miesto vám pomôže pri budovaní svalov a zabráni strate svalov. Je to najuspokojivejšie, takže sa cítite plnšie a dlhšie.

sacharidy: Hlavný zdroj energie, Má dve formy: jednoduchú a zložitú. Jednoduché sacharidy (napríklad cukry a ovocie) sa ľahko strávia a poskytnú vám rýchlu energiu. Komplexné sacharidy poskytujú trvalejšiu energiu. Majú vyšší počet vlákien, sú výživnejšie a trávia dlhšie, aby vás udržali plnšie.

tuky: Tieto esenciálne živiny pomáhajú vyrovnávať hladiny hormónov, ukladať a poskytovať energiu, poskytovať esenciálne mastné kyseliny, ktoré naše telá potrebujú, ale nemôžu produkovať, správne fungovanie nervov a mozgu atď.

Odporúčané makrá

To vám umožní spočítať vaše makrá a sledovať, odkiaľ vaše kalórie pochádzajú, pretože pokiaľ ide o úspešné dosiahnutie vašich cieľov týkajúcich sa telesnej hmotnosti a kondície, sledovanie by malo skutočne záležať.

Tu sú denné ciele makronutrientov založené na odporúčaných denných príjmoch a odporúčaniach z „Inštitútu medicíny: Referenčné prínosy pre výživu“.40)

Ako počítať makrá?

Najprv musíte určiť, koľko denných kalórií musíte denne zobrať na dosiahnutie svojho cieľa v oblasti fitness / wellness.

Naša kalkulačka je navrhnutá tak, aby vám v tom pomohla. Akonáhle budete mať toto číslo, skombinujete ho s kalórie na makronutrient a odporúčanými makročíslami vyššie, aby ste určili, koľko z každého makra potrebujete.

Napríklad na ilustráciu použijeme tri super zjednodušené, úplne hypotetické scenáre.

Počítanie makier pre rôzne ciele hmotnosti

Vyšší obsah sacharidov pre kulturistiku 55% sacharidov / 30% bielkovín / 15% tuku

Ak ste starý muž 24yr na kalórie 4,000 denne, čo zodpovedá:

  • Sacharidy (4 kcal na gram)
    • Kalórie: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 kalórií / 4 = 550 (g) sacharidov
  • Proteín (4 kcal na gram)
    • Kalórie: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 kalórií / 4 = 300 (g) proteínu
  • Tuk (9 kcal na gram)
    • Kalórie: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 kalórií / 9 = 67 (g) tuku

Mierny sacharid pre udržiavací pomer 40% sacharidov / 35% bielkovín / 25% tuku

Ak ste starý muž 31yr na kalórie 2,600 denne, čo zodpovedá:

  • Sacharidy (4 kcal na gram)
    • Kalórie: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 kalórií / 4 = 260 (g) sacharidov
  • Proteín (4 kcal na gram)
    • Kalórie: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 kalórií / 4 = 195 (g) proteínu
  • Tuk (9 kcal na gram)
    • Kalórie: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 kalórií / 9 = 87 (g) tuku

Nižší obsah sacharidov pre stratu tuku 20% sacharidov / 45% bielkovín / 35% tuku

Ak ste 28yr stará žena na kalórie 1,500 denne, čo zodpovedá:

  • Sacharidy (4 kcal na gram)
    • Kalórie: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 kalórií / 4 = 113 (g) sacharidov
  • Proteín (4 kcal na gram)
    • Kalórie: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 kalórií / 4 = 150 (g) proteínu
  • Tuk (9 kcal na gram)
    • Kalórie: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 kalórií / 9 = 50 (g) tuku

Určením vášho denného množstva kalórií pre vaše fitness ciele, môžete potom pristúpiť k nastaveniu pomeru makroživín, aby ste sa zamerali na denné dávkovanie. Skvelým miestom na štart je odporúčané makro číslo vyššie, po ktorom nasleduje miesto, kde by mali vaše kalórie pochádzať z časti.

Majte na pamäti, že výsledky sa líšia a dosiahnutie cieľov bude trvať trpezlivosť a odhodlanie.

Množstvo kalórií v bežných potravinách

Majte na pamäti, že všetky voľby potravín a nápojov - zamerajte sa na odrodu, množstvo a výživu.

Táto príručka nemá byť vyčerpávajúcim zoznamom, prečítajte si štítky, aby ste zistili, koľko kalórií sú v konkrétnych produktoch, ktoré sa rozhodnete kúpiť.

  • Pokiaľ nie je uvedené inak, položky sú nevarené.
  • Ak nie je uvedené inak, „pohár“ znamená nasekanú položku.
  • Pokiaľ nie je uvedené inak:
    • 1 plechovka = 12 fl oz.
    • 1 pohár = 8.11 fl oz (US) alebo 8.44 fl oz (imperial) alebo 240 mililiter
    • 1 polievková lyžica = 14.2 gram
  • Údaje boli stiahnuté z: myfooddata.com

Mlieko a vajcia

typVeľkosťKalórieTuksacharidyProteinkilojouly
Vaječné vajcia1 veľký (50g)7864%3%34%326
Smažené vajíčka1 veľký (50g)9070%2%28%377
Nízkotučné mlieko 1%16oz sklo (488g)20521%48%31%858
Nízkotučné mlieko 2%16oz sklo (488g)24436%38%26%1,021
Plnotučné mlieko16oz sklo (488g)29848%31%21%1,247
Odstredene mlieko16oz sklo (490g)1673%59%38%699
Soymilk (nesladený)16oz sklo (486g)16044%22%34%670
Kokosové mlieko16oz sklo (452g)89091%5%4%3,724
Mandľové mlieko (nesladené)16oz sklo (524g)7971%14%14%331

jogurt

typVeľkosťKalórieTuksacharidyProteinkilojouly
Prostý1 šálka (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Nízkotučný1 šálka (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefír (nízkotučné)100g4120%44%37%172
Grécky (obyčajný)979746%16%37%406
Grécky jazyk (s nízkym obsahom tuku)737323%22%55%306
Tofu jogurt1 šálka (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Syr

typVeľkosťKalórieTuksacharidyProteinkilojouly
AmerickýPlátok 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Modrý syr1 oz (28g)10073%3%24%419
krém1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Chata (zmiešaná)4 oz (113g)11140%14%45%465
Čedar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Švajčiarsky1 oz (28g)11271%2%27%468

mäso

typVeľkosťKalórieTuksacharidyProteinkilojouly
Mleté hovädzie mäso (surové, kŕmené trávou)85g16860%0%40%703
Mleté jahňacie mäso3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Mleté bravčové mäso (varené)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (vyprážané)Plátok 1 (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (varené)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poľská klobása (bravčové mäso)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Mleté Turecko (varené)4 oz (82g)16646%0%64%695

Morské plody

typVeľkosťKalórieTuksacharidyProteinkilojouly
Homár (varené)3 oz (85g)7610%0%90%318
Údený losos3 oz (85g)3335%0%65%138
Ružový losos (surový)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konzervovaná sardinka1 môže (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
rak3 oz (85g)10113%5%81%293
Krevety (varené)3 oz (28g)10073%0%24%423
Pstruh dúhový (varený)Filtr 1 (71g)11941%0%59%498

Ovocie

typVeľkosťKalórieTuksacharidyProteinkilojouly
jablká1 veľký (223g)1163%95%2%485
avokádo1 celé (201g)32276%20%5%1,347
Banány1 veľký (136g)1213%93%4%506
čučoriedkyPohár 1 (148g)845%91%5%351
ČerešnePohár 1 (154g)973%91%6%406
hroznoPohár 1 (92g)624%92%4%259
KiwiPohár 1 (180g)1107%86%7%460
broskynePohár 1 (154g)605%86%9%251
SlivkyPohár 1 (165g)766%88%6%318
malinyPohár 1 (123g)6410%81%8%268
figy1 veľký (64g)474%93%4%197
GrapefruitPohár 1 (230g)743%89%8%310
PomarančePohár 1 (180g)852%90%8%356
hruškyPohár 1 (140g)802%97%2%335
AnanásPohár 1 (165g)832%95%4%347
jahodyPohár 1 (166g)538%84%8%222
paradajkyPohár 1 (180g)329%73%18%134
vodný melónPohár 1 (152g)463%91%6%192

Zelenina

typVeľkosťKalórieTuksacharidyProteinkilojouly
rukolouPohár 1 (20g)519%48%32%21
ŠpargľaPohár 1 (134g)274%62%35%113
Bell PepperPohár 1 (149g)308%79%13%126
BrokolicaPohár 1 (91g)317%66%27%130
KapustaPohár 1 (89g)223%79%17%92
Mrkva1 veľký (72g)305%86%9%126
ZelerPohár 1 (101g)1612%71%18%67
Sladká kukurica (varená)Pohár 1 (149g)14313%75%13%598
uhorkaPohár 1 (104g)165%79%16%67
BaklažánPohár 1 (82g)217%80%13%88
cesnakStrelec 1 (3g)43%81%15%17
Zelené fazulePohár 1 (135g)386%76%18%159
Portabella HubyPohár 1 (86g)1912%58%31%79
CibuľaPohár 1 (160g)642%88%10%268
Zemiaky (pečené)Pohár 1 (160g)941%90%9%393
Tekvica (varená)Pohár 1 (245g)494%83%13%205
ŠpenátPohár 1 (30g)713%50%37%29
cuketaPohár 1 (124g)2115%60%25%88

Orechy a strukoviny

typVeľkosťKalórieTuksacharidyProteinkilojouly
Mandle1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean SproutsPohár 1 (104g)315%63%32%130
Čierne fazulePohár 1 (104g)2274%70%26%950
kešu1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia semená1 oz (28g)2115%60%25%577
Cícer (varené)Pohár 1 (164g)26914%65%21%1,125
Ľanové semienko1 oz (28g)15267%20%13%636
Arašidy1 oz (28g)16173%11%17%674
pekanový orech1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto fazuľa (varené)Pohár 1 (171g)2454%71%24%1,025
Červené fazule (varené)Pohár 1 (177g)2182%69%30%912
Mäkké Tofu1 kus (120g)7349%7%43%305
Vlašské orechy1 oz (28g)18683%8%9%778

Zrná a cestoviny

typVeľkosťKalórieTuksacharidyProteinkilojouly
Hnedá ryža (varená)1 oz (195g)2186%85%8%912
Hnedá ryža (varená)Pohár 1 (158g)2052%89%9%858
Varené cestoviny (špagety)Pohár 1 (151g)2395%80%15%1,000
Varené cestoviny (lakte)Pohár 1 (132g)2095%80%15%874
Varené cestoviny (lasagne)Pohár 1 (116g)1835%80%15%766

Nápoje a nápoje

typVeľkosťKalórieAlkoholTuksacharidyProteinkilojouly
Jablkový džús16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosové mliekoPohár 1 (240g)460%10%75%15%192
Pomarančový džúsPohár 1 (248g)1120%4%89%6%469
Hroznový džús16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
pivo1 môže (356g)15363%0%33%5%640
Koka-kola1 môže (370g)1550%5%95%0%648
Dietná kola1 plechovka (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
pepsi1 môže (335 ml)1500%0%100%0%628
Škriatok16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (nízkokalorické)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Borovička1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Červené víno1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Biele víno1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Zelený čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Čierny čaj16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & Sladkosti

typVeľkosťKalórieTuksacharidyProteinkilojouly
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokosový koláč pudingu1 kus (104g)27045%46%9%1,130
tvarohový koláč1 kus (80g)25762%31%7%1,075
čokoláda1 oz (28g)15552%45%4%648
Bar Almond Joy1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Glazované šišky3-palce (41g)16940%57%3%707
Vanilková zmrzlinaPohár 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
palacinka4-palce (38g)8638%50%12%360
Tekvicový koláčPlátok 1 (133g)32336%57%7%1,351
Perníková torta1 kus (74g)26341%55%4%1,100
vafle7-palce (75g)21844%45%11%912

Záverečné slovo

Dúfame, že vám to pomohlo lepšie pochopiť makronutrienty a dôležitosť ich spočítania, pokiaľ ide o dosiahnutie určitých cieľov v oblasti zdatnosti.

Fotobanky od spoločnosti Supergal / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

O autorovi