Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Môžete sa spojiť proteínové prášky s chlapmi, ktorí sa chcú posilňovať v telocvični, však?

Proteínový prášok však rozhodne nie je určený iba pre mužov.

Proteín je tiež nesmierne dôležitý pre ženy a je pravdepodobne makronutrient, ktorý väčšina žien nemá dostatok potravy. Tiež, ak si chcete udržať zdravú váhu alebo chudnúť, proteín je váš najlepší priateľ.

Kvalitný proteínový prášok vám môže pomôcť splniť vaše ciele a denné potreby bielkovín.

Čo je to Protein?

Tabuľka plná bielkovín bohaté potraviny

Bielkovina je stavebným kameňom každého tkaniva, orgánu a svalu vo vašom tele. Slovo proteín pochádza z gréckeho slova, ktoré znamená "primárne". Zo troch makroživín, bielkovín, tuku a sacharidov je to jediné, ktoré telo nedokáže prežiť.

Proteínová molekula je komplexná štruktúra pozostávajúca z molekúl nazývaných aminokyseliny. Existuje 20 aminokyselín, ktoré sa kombinujú v rôznom poradí, aby vytvorili väčšiu molekulu, v závislosti od toho, na čo sa proteín použije. Z týchto 20 je deväť „nevyhnutných“, čo znamená, že ich telo nemôže urobiť samo. Ďalších 11 je možné vyrobiť z iných proteínov alebo živín.

Dostávate dosť bielkovín?

Potreba bielkovín sa líši v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity.

Odporúčaná diétna dávka pre bielkovinu pre priemerného človeka je 0.8 gramu na kg telesnej hmotnosti. Pre 55-librovú ženu to znamená asi 150 gramov za deň (1).

Toto číslo je trochu zavádzajúce, pretože je to najnižšie číslo na zabránenie úbytku svalov, nie skutočné číslo, ktoré potrebujete na podporu zdravej hmotnosti alebo Build Muscle, Väčšina ľudí pravdepodobne potrebuje podstatne viac bielkovín.

Štúdia 2016 hodnotila príjem bielkovín vo veku viac ako tisíc ľudí vo veku 60-99. Merali tiež percento telesného tuku a svalovej hmoty.

Iba 33% žien a 50% mužov sa stretlo s RDA na bielkoviny.

Tí, ktorí jedli dostatok bielkovín, mali výrazne viac svalovej hmoty a menej telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí ju nekonzumovali (2). Táto štúdia naznačuje, že mnohí z nás nejedia dostatok bielkovín na podporu svalovej hmoty, ktorú máme.

U starších dospelých, tak ako v tejto štúdii, je to hlavný problém, pretože nedostatok svalovej hmoty môže viesť k pádom a zraneniam.

Vypočítajte svoje potreby na bielkoviny

Lepším spôsobom, ako zistiť svoje potreby bielkovín, je vypočítať ich na základe% celkových kalórií, ktoré pochádzajú z proteínov. Odporúčané% je 10-35% vašich kalórií by malo pochádzať z proteínov (3).

Ako zistíte, čo to pre vás znamená?

Najprv musíte vedieť, koľko kalórií potrebujete. Najpresnejší spôsob vypočítať kalórie je pomocou rovnice zvanej Mifflin St. Jeor.

Povedzme, že potrebujete 2000 kalórií za deň, len aby ste mohli pomôcť matematike.

Ak kalórie 10-35% týchto kalórií pochádza z proteínov, ktoré by sa premietali do kalórií 200-700.

Proteín má 4 kalórií na gram, čo znamená, že potrebujete 50-175 gramov denne.

Áno, to je obrovský rozsah vašich potrieb v oblasti bielkovín.

Ak ste veľmi usadení, môžete pravdepodobne utiecť s jedením na dolnom konci tohto rozsahu. Ak pracujete alebo sa snažíte schudnúť, snažte sa o vyšší koniec.

Ak je vaším cieľom jesť na hornom konci pásma, môže to predstavovať výzvu. Bielkoviny sú veľmi nasýtené, čo znamená, že sa cítite veľmi rýchlo. Na splnenie 175 gramov bielkovín denne by ste mali jesť asi 25 uncí mäsa (fazuľa, vajcia, tofu, syr, jogurt a mlieko sú tiež dobrým zdrojom).

Pravdepodobne by sa tým cítite dosť plný, ale proteínový prášok vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele bez toho, aby ste sa cítili nacpané.

Prečo proteínový prášok?

Existuje veľa dôvodov na použitie proteínového prášku. Ako som už spomenul, je to chutný a pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. To vám umožní mať svoj proteín na cestách, ak to potrebujete.

Bielkovinový prášok nemusí byť varený alebo upravovaný ako mäso alebo iné zdroje. Je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí jednoducho nemajú čas variť a stále potrebujú jesť dostatok bielkovín.

Mnoho proteínových práškov je dobrým základom pre pridávanie rôznych kombinácií príchutí. To môže zredukovať nudu, keď dokážete každý deň miešať chuť svojho smoothie. Prášky sa nemusia obmedzovať iba na nápoje alebo kokteily, môžu sa používať rôznymi spôsobmi, ako desiatu vo forme proteínová tyčinka alebo dokonca a náhrada jedla v náročnom dni.

Je potrebné uviesť niekoľko nevýhod proteínových práškov.

Doplnok nikdy neposkytuje rovnakú výživu ako skutočné celé jedlo bez ohľadu na to, koľko „zdravých“ zložiek sa pridáva. Bielkovinové prášky tak nikdy úplne nenahradia jedlo bez ohľadu na to, aké ťažké môžu niektoré spoločnosti urobiť.

Niektoré môžu mať tiež vysoký obsah cukru alebo umelých sladidiel, ktoré by ste nenašli v potravinách s vysokým obsahom bielkovín.

Bielkovinové prášky nie sú pre každého. Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivých pre ľudí s ochorením obličiek. tí, s cukrovkou bude musieť byť veľmi opatrný, pokiaľ ide o obsah cukru vo výrobku.

Celkovo je pre väčšinu ľudí proteínové prášky zdravou a pohodlnou voľbou, aby vyhovovali vašim požiadavkám na bielkoviny v priebehu dňa.

Ako si vybrať bielkovinový prášok

Žena Výber Medzi Proteín Prášky

Existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri výbere proteínového prášku.

Najprv si premyslite stravovacie obmedzenia. Si ty? vegánsky alebo vegetariánsky? Intolerancia na laktózu? Alebo máte nejaké potravinové alergie? Všetky tieto typy otázok vás prevedú typom otázok.

Po druhé, aké sú vaše ciele?

Tento článok sa zameriava na budovanie svalov, chudnutie a celkový zdravotný stav ako ciele pri výbere proteínového prášku. Ak však máte zdravotné ťažkosti, ktoré je potrebné zohľadniť, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o najlepšej voľbe pre vás.

Po tretie, chcete zvážiť cenu, chuť a ako dobre sa mieša s tekutinami. Práškové bielkoviny sa môžu výrazne líšiť v cenách a len preto, že sú drahšie, neznamená to, že je pre vás lepšie alebo dokonca lepšie chutí. Niektoré môžu byť krehké a naozaj je potrebné ich miešať na správnu chuť.

Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych bielkovinových práškov predtým, ako nájdete jeden s prijateľnou chuťou. Možno sa spýtajte niektorých priateľov, aké sú ich obľúbené, aby ste nestrácali peniaze pri nákupe rôznych práškov, ktoré nikdy nepijete.

Najlepšie proteínové prášky pre chudnutieŽena V Ružovej Tanktop Meranie Chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií a viac cvičiť. Ak ste niekedy boli na diéte, viete, aké ťažké to môže byť.

Vaše telo odoláva chudnutiu a vysiela všetky druhy hormónov, aby vás prinútilo jesť viac, aby si udržalo svoju normálnu váhu. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže uľahčiť rezanie kalórií a chudnutie.

Zistilo sa, že vyššia bielkovinová strava zvyšuje metabolizmus a sýtosť v porovnaní s diétou s nízkymi proteínmi. Vysoký príjem bielkovín prirodzene vedie k celkovému príjmu nižších kalórií. Zistilo sa tiež, že vysoká bielkovinová strava zvyšuje úbytok hmotnosti a tuku v porovnaní s diétami s vysokým obsahom iných makronutrientov (4).

Takže, ak chcete schudnúť, proteín je váš najlepší priateľ.

Jedna vec, ktorú je potrebné poznamenať, pokiaľ ide o chudnutie, extra kalórií sú extra kalórií. Takže aj keby ste jedli všetky svoje kalórie v bielkovinách, ak budete jesť príliš veľa, nevidíte výsledky, ktoré hľadáte.

Dobrá voľba pre bielkovinový prášok na chudnutie bude mať najmenej 15 až 20 gramov bielkovín, ale kalórie sa majú udržiavať na 150 alebo menej. Ak plánujete používať proteínový prášok ako náhradu za jedlo, zamerajte sa na najmenej 20 gramov bielkovín a kalórie by mohli byť o niečo vyššie.

Srvátkový proteín

Whey Protein Powder

Srvátkový proteín je ideálny proteín na chudnutie. Štúdia z roku 2008 hodnotila vplyv doplnku srvátkového proteínu na chudnutie osôb, ktoré už dodržiavali nízkokalorickú diétu.

Subjekty dostávali buď srvátkový proteínový doplnok alebo placebo nápoj 20 minút pred raňajkami a 20 minút pred večerou počas 12 týždňov. Z denného príjmu tiež znížili 500 kalórií. Telesný tuk, svalová hmota a hmotnosť boli zaznamenávané každé 4 týždne.

Hoci obe skupiny stratili váhu, skupina, ktorá dostala proteínový prášok, stratila významne viac telesného tuku a menej svalov v porovnaní s placebovou skupinou. Schopnosť udržiavať svalovú hmotu pri strate hmotnosti môže uľahčiť udržanie telesnej hmotnosti dlhodobo (5).

Ďalšou možnosťou dobrého proteínového prášku na chudnutie sú produkty, ktoré sa pridali kofeín or vlákno, Dokázalo sa, že kofeín mierne zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje cvičebný výkon (6). Ak môžete pracovať ťažšie, môžete chudnúť rýchlejšie.

Fiber, na druhej strane, vám pomôže cítiť sa dlhšie, čo by mohlo viesť k jedlu menšieho množstva kalórií (7).

Existuje veľa rôznych možností pre proteínové prášky, ktoré môžu pomôcť pri strate hmotnosti. Dôležitá vec pri výbere jedného je udržať kalórií a cukor nízky, ale proteín vysoký.

Oficiálne poradie

Najlepšie proteínové prášky na získanie svalov

Fit dievča sedí na lavičke v posilňovni a pitie proteínového kokteilu

Silový tréning a kulturistika nie sú len pre mužov. Mnoho žien má tiež záujem získať svalovú hmotu, nielen schudnúť.

Bez bielkovín nemôžete naberať svalovú hmotu, pretože svaly sú vyrobené z bielkovín.

Dva najlepšie varianty proteínového prášku na získanie svalov sú srvátka a kazeín. Jedná sa o dva bielkoviny nachádzajúce sa v kravskom mlieku, takže nemusia byť vhodné pre ľudí s alergiami alebo ktorí dodržiavajú vegánsku stravu.

Súvisiace: Najlepšie doplnky pre ženy pred tréningom 10

Srvátkový proteín je najbežnejším typom bielkovín používaných v kulturistickej komunite. Je to ľahko vstrebateľný vysoko kvalitný proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (niektoré syrovátkové výrobky sú dodávané v balení BCAA). Srvátka má za sebou významný výskum, ktorý podporuje jej použitie ako doplnok na budovanie svalov. Zistilo sa, že zvyšuje svalovú hmotu a silu (8). Syrovátkový prášok zvyčajne tiež chutí dosť dobre, takže je to ďalší bonus.

Kazeín Protein

Kazeínový proteínový prášok

Kazeín je ďalší proteín nachádzajúci sa v mliekárenstve. Rovnako ako srvátka je tiež kompletným proteínom, ale nie je taká rýchla.

Pravdepodobne sa najlepšie používa ako náhrada jedla, pretože s vami môže trvať dlhšie. Niektoré výskumy naznačujú, že kazeín by mohol dokonca predstihovať srvátku zvýšenie svalovej sily (9).

Treba poznamenať, že niektorí ľudia majú tendenciu byť citlivý na kazeín. Pre tých, ktorí sú, môže spôsobiť problémy s pokožkou a trávením.

Oficiálne poradie

Najlepšie proteínové prášky na báze rastlín

Konope Proteín V Scooper Na Stole

Mnoho žien radšej konzumuje vegánsku alebo vegetariánsku stravu a príjem bielkovín sa stáva ešte dôležitejším pre tých, ktorí nejedia mäso. Našťastie existuje veľa vysoko kvalitných možností pre rastlinné proteínové prášky. Hlavnými typmi sú sója, hrach, konope a prášok hnedej ryže.

Sójovej bielkoviny

Sójový proteínový prášok

Sója je jediný kompletný rastlinný proteín dostupný. Je to celkom neutrálne. Jedna vec, ktorú treba poznamenať, je, že väčšina sóje je geneticky modifikovaná, ak je pre vás dôležité, budete musieť vyhnúť sóji. Sója obsahuje aj fytoestrogény, ktoré napodobňujú estrogén v tele. Toto môže byť dôvodom pre ľudí s určitými hormonálne pozitívnymi10).

Oficiálne poradie

hrach proteín

Pea Protein Prášky

Proteín z bôbu sa vyrába zo žltého hrášku. Nie je to úplný proteín, pretože je málo v aminokyseline metionín. Obsahuje kyselinu fytovú, ktorá môže zablokovať absorpciu živín. Môže to byť tiež trošku zrnitá, takže sa zvyčajne mieša s inými typmi bielkovín.

Oficiálne poradie

Rice Protein

Prášok z ryžového proteínu

Ryžový proteín tiež nie je kompletný proteín, ale je skvelým zdrojom vlákniny a Vitamíny skupiny B, Je tiež veľmi hypoalergénny a vhodný pre ľudí, ktorí majú citlivosť na jedlo. Môže to byť rovnako účinné ako srvátka pri posilňovaní svalovej hmoty (11).

Oficiálne poradie

Konope Protein

Konopný proteínový prášok

Konopný proteín pochádza zo semien rastliny konope. Neobsahuje žiadne psychoaktívne vlastnosti. Je to dobrý zdroj tuky omega-3, draslík, železoa vlákno (12).

Oficiálne poradie

Zmesi založené na rastlinách

Rastlinného pôvodu proteínové prášky

Existuje niekoľko zmesí rastlinných bielkovín na trhu, ktoré poskytujú produkt, ktorý je kompletným proteínom kombináciou rôznych zdrojov.

Napríklad bielkovina hnedej ryže má nízky obsah lyzínu, má však dostatočné množstvo metionínu.

Keď je kombinovaný s hrachovým proteínom (vysokým obsahom lyzínu), tvorí kompletný proteín. Zmes je pravdepodobne vaša najlepšia stávka pri výbere proteínov na báze rastlín, aby ste sa uistili, že dostanete všetky esenciálne aminokyseliny v doplnku.

Oficiálne poradie

Proteín pre iné použitie

Existuje niekoľko ďalších možností proteínov, ktoré môžu pomôcť riešiť iné zdravotné problémy.

Tu je niekoľko rôznych možností:

Kolagén pre zdravie pokožky

Zdroje kolagénu

Kolagén je nekompletný proteín, neobsahuje aminokyselinu tryptofán, ale to neznamená, že nemá žiadnu hodnotu. Kolagénové doplnky môžu pomôcť pokožke zostať zdravý ako starnete (13). Jedna z aminokyselín v kolagéne, nazýva sa glycín, je dôležitý pre hojenie rán a imunitu (14).

Oficiálne poradie

Kolostrum hovädzieho dobytka na imunitnú funkciu

Zdroje mledziva

Mledzivo je prvé mlieko, ktoré vyjde po narodení kravy. Je mimoriadne vysoký obsah živín, protilátok a probiotiká a nazýva sa „tekuté zlato“. Výskum zistil, že to môže pomôcť posilňujú imunitný systém, skrátenie trvania respiračných infekcií (15).

Oficiálne poradie

Tipy na použitie proteínových práškov

Mladá žena robiť Protein Shake V Kuchyni

Práškové bielkoviny sú extrémne všestranné a môžu sa používať rôznymi spôsobmi ako jedlo alebo ako občerstvenie.

Ak sa rozhodnete použiť proteínový prášok pre smoothie, možnosti sú nekonečné. Začnite s výberom kvapaliny. Môžete použiť vodu, mlieko alebo nemliečne mlieko, napríklad mandľové alebo sójové. Trocha ľadu dáva príjemnú hustú chuť. Hodíte ho do mixéra na rýchly nápoj.

Ale nemusíte sa tam zastaviť. Vždy môžete pridávať ovocie, zeleninu alebo zdravé tuky ako chia alebo ľanové semená. Len si uvedomiť, koľko ďalších prísad pridáte do svojho smoothie, najmä ak je vaším cieľom úbytok na váhe, váš smoothie by mohol zabaliť veľa kalórií.

Kombinácia, ktorú si užívam, je čokoládový proteínový prášok s mandľovým mliekom a mrazenými jahodami. Vždy sa snažím hádzať hrsť špenátu, pretože nemení chuť a zároveň dodáva výživu.

Bielkovinový prášok sa dá použiť aj mimo smoothies. Môže sa zmiešať do horúcich obilnín, napríklad ovsených vločiek, aby sa zvýšil obsah proteínov. Do kávy môžete primiešať neochutený prášok, ktorý mu dodá výživu. Môžete tiež zmiešať neochutený prášok do polievok, aby ste ich zahustili a pridali trochu bielkovín.

existuje mnoho proteínové recepty tam na „energetické hryzenie“ alebo pečenie tovaru pomocou proteínového prášku. Je to skvelý spôsob, ako si svoj proteín vychutnať pri liečbe.

Ste zvedaví na tie ozdobné šálky, z ktorých ľudia pijú v telocvični? Títo sa nazývajú trepačky a nakoniec ich budete potrebovať, ak chcete piť bielkoviny na cestách. Môžete sa pozrieť na zoznam Najlepšie fľaše na proteínové šejkery pre niektoré odporúčania.

Záverečné myšlienky

Najlepšie proteínové prášky pre ženy Infographic od

Bielkovinový prášok môže byť ľahkým spôsobom, ako do potravy pridať nejaké ďalšie bielkoviny a pomôže vám splniť vaše ciele. Dajte si pozor na marketing, ktorý tieto výrobky obklopuje. Pozrite sa na skutočné zložky produktu, nielen na humbuk, ktorý ich obklopuje.

Kvalitný výrobok by nemal obsahovať viac ako 10 zložky. Vyhnite sa výrobkom s umelými sladidlami, rastlinnými olejmi, zahusťovadlami a gumami a plnidlami. Tiež nie, že vyššia cena nemusí vždy znamenať vyššiu kvalitu produktu, a preto si vyskúšajte nájsť najlepší proteinový prášok pre vás.

Pokračovať v čítaní: 11 - najužitočnejšie doplnky pre ženy

Ⓘ Akékoľvek špecifické doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Ana.

Fotobanky z Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi