Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Hoci určitý stupeň úzkosti v živote je normálny, ako pred veľkým testom alebo prvým dátumom, pre niektorých ľudí môže úplne prevziať ich životy; robiť raz jednoduché úlohy, super ťažké.

Úzkosť môže byť taká extrémna, že bola klasifikovaná ako porucha duševného zdravia.

Podľa údajov diagnostického rozhovoru prostredníctvom Replikácia štúdie národnej komorbidity (NCS-R), táto porucha postihuje 40 miliónov ľudí v Spojených štátoch, pričom 31% ľudí zažilo nejakú formu v určitom okamihu svojho života. Vyskytuje sa tiež častejšie u žien ako u mužov (1).

Druhy úzkosti

Úzkostná porucha je zastrešujúcim pojmom niekoľko rôznych porúch.

Medzi tieto poruchy patria:

  • generalizovaná úzkostná porucha
  • posttraumatická stresová porucha (PTSD)
  • Sociálna úzkosť
  • panická porucha
  • úzkosť z odlúčenia
  • špecifické fóbie
  • a obsedantno-kompulzívna porucha

Všetky tieto podmienky sú charakterizované neschopnosťou fungovať v dôsledku:

  • nadmerná nervozita
  • starosti
  • strach
  • predtucha
  • roztržitosť

Môže preniknúť do všetkých aspektov vášho života a mať za následok fyzické príznaky ako nedostatok spánku, zvýšený krvný tlak alebo zvýšenie telesnej hmotnosti (2).

Ale môžete s tým niečo urobiť?

Liečba ťažkej úzkosti môže vyžadovať kombináciu lekárskeho zákroku a psychoterapie. Symptómy úzkosti však môžu ťažiť aj zo zmien životného štýlu vrátane prirodzeného zvládania stresu, cvičenia, stravovania, relaxačných techník a rôzne prírodné doplnky.

Tu je stručný prehľad tých, ktorých sa budeme venovať v tomto článku. Čítajte ďalej a zistite viac o každom z nich.

Najlepšie doplnky pre úzkosť Infographic od Top10supps

11 Prírodné doplnky pre úzkosť

Tu je niekoľko študijné doplnky pomôcť zvládnuť úzkosť a záchvaty paniky.

Ashwagandha

Ashwagandha extrakt

Niekedy sa nazýva indický ženšen, je to adaptogénna bylina používaná po stáročia v ajurvédskej medicíne. Adaptogény sú byliny pomáhajú zmierňovať účinky stresu a úzkosť v tele.

Avšak, ashwagandha má aj iné výhody, nielen podporu relaxácie, ale môže (3):

  • posilňujú imunitný systém
  • zlepšiť pamäť a koncentráciu
  • podporovať zdravie mozgu
  • podporovať zdravie srdca

Ako ashwagandha bojovať proti úzkosti?

Štúdia 2012 hodnotila vplyv doplnkov ashwagandha na subjekty 64 s chronickým stresom a úzkosťou.

Vedci merali hladiny kortizolu a hodnotili úroveň stresu jedincov pomocou rôznych sebahodnotiacich dotazníkov. Subjekty potom dostávali buď 300 mg ashwagandha dvakrát denne alebo placebo, počas 60 dní.

Tí, ktorí dostali ashwagandhu, zaznamenali významné zníženie stresu v porovnaní s placebom. Dokonca aj hladiny kortizolu, indikácia hladín stresu, boli znížené (4).

Iné štúdie preukázali podobné výsledky, že ashwagandha môže významne zlepšiť účinky stresu (5).

Ako si vziať Ashwagandhu

Odporúčaná dávka ashwagandhy pre zvládanie stresu a úzkosti je 600-900 mg denne, Zvyčajne sa delí na dve dávky.

Pri užívaní ashwagandhy neboli hlásené žiadne závažné vedľajšie účinky, hoci niektorí ľudia hlásia ospalosť a bolesti hlavy.

Najsilnejší ashwagandha je vyrobený výlučne z koreňov rastliny. Listy, ktoré sú niekedy zahrnuté, môžu zriediť účinnosť a neobsahujú toľko účinnej látky nazývanej withanolidy.

V tejto poznámke vyhľadajte produkt, ktorý obsahuje minimálne 2-5% s pevnými látkami.

Oficiálne poradie

L-theanin

Zdroje L Theanine

L-theanín je aminokyselina nachádza sa v zelenom čaji; to je dôvod, prečo môže byť šálka čaju tak relaxačná. Je to preto, že zvyšuje produkciu alfa mozgových vĺn, ktoré sú spojené s pocitom „relaxácie pri varovaní“.

Ako l-theanine bojovať proti úzkosti?

Štúdia 2011 hodnotila účinky l-theanínu na symptómy úzkosti u pacientov so schizofréniou.

Šesťdesiat pacientov dostalo buď 400 mg / deň l-theanínu alebo placebo, počas 8 týždňov.

Počas štúdie boli hodnotené pomocou rôznych psychologických stupníc, pre rôzne markery, vrátane:

  • úzkosť
  • všeobecné fungovanie
  • vedľajšie účinky
  • a kvality života

Zistilo sa, že u tých, ktorí dostávali doplnok l-theanínu, došlo počas štúdie k významnému zníženiu úzkosti a celkovej psychopatológie.

Vedci dospeli k záveru, že l-theanín môže byť bezpečnou a realizovateľnou možnosťou liečby úzkosti u ľudí s inými psychiatrickými chorobami (6).

Ako užívať L-theanín

Keďže zelený čaj má vysoký obsah l-theanínu, denný šálka čaju je skvelý spôsob, ako využiť jeho výhody. Varovanie, ale uvoľnené účinky l-theanínu, je umocnené trochou kofeínu.

Ak vás kofeín ešte viac znepokojuje, môže byť lepšou cestou l-theanínový doplnok.

Aj keď pre l-theanín neexistuje špecifická odporúčaná dávka, väčšina doplnkov obsahuje okolo 200 mg.

Neboli hlásené žiadne negatívne vedľajšie účinky pri užívaní l-theanínu, pravdepodobne preto, že sa jedná o aminokyselinu a v tele sa nevytvorí na toxickú úroveň.

Oficiálne poradie

B-komplexné vitamíny

Zdroje vitamínov B

B-komplex, niekedy nazývaný komplex B-stresu, je kombináciou ôsmich vitamínov B:

  • tiamín
  • riboflavín
  • niacín
  • kyselina pantoténová
  • B6
  • biotín
  • kyselina listová
  • a B12

Všetky tieto vitamíny hrajú úlohu pri udržiavaní zdravého nervového systému a pomáhajú vám zostať v pokoji.

Ako b-komplex vitamíny bojovať proti úzkosti?

Štúdia 2012 hodnotila vplyv doplnkov B-komplexu na príznaky depresie a úzkosti u dospelých 60.

Subjekty dostali Beck depresie a úzkosti zásob na vyhodnotenie symptómov a potom sa im podával doplnok B-komplexu alebo placebo po dobu 60 dní.

Tí, ktorí dostali tento doplnok, preukázali významné zlepšenie v depresii a úzkostnej škále. Uviedli tiež zvýšenú vitalitu, blahobyt a zlepšené sociálne fungovanie (7).

Ako používať B-komplex

Väčšina doplnkových dávok vitamínu b-komplexu siaha od 300-500 mg za deň.

Vitamíny B sú rozpustné vo vode, takže pri normálnych hladinách nevzniká žiadny problém s toxicitou.

Ak užijete pravidelný multivitamín (pánske or dámske), pravdepodobne nepotrebujete ďalší doplnok B-komplexu, pretože vaše telo bude vylučovať iba to, čo nepotrebuje.

B-vitamíny sú tiež široko nájdené v mnohých potravinách, takže vyvážená strava obsahujúca chudé bielkoviny, celé zrná a zelenú zeleninu bude tiež poskytovať primerané množstvo.

Oficiálne poradie

vitamín D

Zdroje vitamínu D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si telo môže sám vyrobiť na slnku. Pomáha udržiavať silné kosti, pomáha pri vstrebávaní vápnika.

Zistilo sa tiež, že:

  • udržiavať zdravú váhu
  • posilniť imunitnú funkciu
  • a hrať rolu v riadenie depresie a úzkosť

Nedostatok vitamínu D je mimoriadne častý kvôli nedostatku riadneho slnečného žiarenia, najmä pre ľudí, ktorí žijú v chladnejších klimatických pásmach alebo v prostredí s tmavšou pokožkou. Starší ľudia majú tiež problémy s premenou slnečného svetla na vitamín D.

Aby sa to zhoršilo, tento vitamín sa v mnohých potravinách nedá ľahko nájsť. Nachádza sa iba v malom množstve v potravinách, ako sú mastné ryby a obohatené mlieko.

Ako vitamín D bojuje proti úzkosti?

Štúdia 2015 zistila, že ľudia s úzkosťou majú tendenciu mať aj nižšie hladiny vitamínu D (8).

V tejto dobe neboli žiadne štúdie, ktoré zistili, že doplnok vitamínu D bude liečiť úzkostné symptómy len v tom, že existuje spojenie medzi nízkymi hladinami a symptómami úzkosti.

Na posilnenie hypotézy, že vitamín D je životaschopnou alebo účinnou možnosťou liečby úzkosti, je potrebný ďalší výskum.

Ako sa Vitamín D

Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 400 IU pre väčšinu dospelých (9). Mnohí odborníci však tvrdia, že je to príliš nízke v dôsledku toho, aký veľký je nedostatok tohto vitamínu.

Mnoho doplnkov možno nájsť v dávkach 1000 IU alebo vyššie, čo môže byť vhodné, ak žijete v chladnejšom prostredí alebo máte tmavšiu pokožku.

Najlepší spôsob, ako presne vedieť, koľko vitamínu D potrebujete, je mať krvný test. Ak sú Vaše hladiny veľmi nízke, Váš lekár vám môže predpísať na niekoľko mesiacov doplnok s vysokou dávkou, aby sa hladiny vrátili do normálu.

Pri výbere medzi možnosťami sa odporúča ísť s vitamínom D3, pretože ho telo lepšie využíva ako vitamín D2.

Oficiálne poradie

Magnézium

Zdroje horčíka

Horčík sa často nazýva „relaxačný minerál“, pretože je rozhodujúci pre fungovanie svalov a nervov. Pomáha to udržiavať zdravý krvný tlak a normálny srdcový rytmus.

Mnoho ľudí nedostáva dostatok horčíka kvôli nízkej kvalite stravy. Horčík sa nachádza v celých zrnách a zelenej listovej zelenine.

Príliš veľa stresu, alkoholu a kávy tiež vyčerpáva horčík, čím sa nedostatok zhoršuje.

Ako horčík bojuje proti úzkosti?

Nedostatok horčíka môže zvýšiť úzkosť a viesť k ťažkostiam s relaxáciou.

Štúdia na zvieratách 2012 zistila, že nedostatok horčíka spôsobuje symptómy úzkosti a dysreguláciu osi HPA. Osa HPA je zodpovedná za to, ako náš nervový systém reaguje (10).

Ďalšia štúdia vykonaná na lieku 2008 zistila súvislosť medzi diétou s nízkym obsahom horčíka a zvýšením depresie a úzkosti (11).

Ako sa Horčík

Môžu sa používať doplnky horčíka pomáhajú podporovať spánok a relaxáciu pred spaním.

Všeobecne sú bezpečné, ale je známe, že spôsobujú tráviace problémy.

Doplnkový horčík spôsobuje, že sa voda dostáva do tráviaceho traktu, čo môže viesť k hnačke. To je skvelé pre tých, ktorí zápasia so zápchou, ale nie pre tých, ktorí to nemajú!

Horná hranica pre horčíkové doplnky je 350 mg / deň; cieľom je zostať pod týmto doplnkom.

Horčík sa môže absorbovať aj cez kožu bez vedľajších účinkov pri trávení. Pre liečbu úzkosti zvážte solídny kúpeľ Epsom alebo horčíkový krém pred spaním, aby ste podporili pokojný nočný spánok.

Oficiálne poradie

GABA

Zdroje Gaba

Kyselina gama-aminomaslová (GABA) je neurotransmiter a aminokyselina. GABA sa nazýva „prírodné valium“ kvôli svojej schopnosti znížiť stres, úzkosť a podporiť spánok.

To je dôvod, prečo alkohol a pomôcky na spanie podporujú relaxáciu a spánok, oba zvyšujú GABA v mozgu, ale zjavne nie bez vedľajších účinkov. Alkohol môže zhoršiť úzkosť.

GABA sa zvyšuje aj s jogou, meditáciou a cvičením, čo sú zdravšie spôsoby získajte podporu pre svoju náladu.

Ako GABA bojuje proti úzkosti?

Ľudia s depresiou alebo úzkosťou majú vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať nízke hladiny GABA (12, 13).

Nie je dostatok presvedčivých dôkazov, ktoré by vedeli, či doplnky GABA môžu byť účinnou liečbou úzkosti. Štúdia 2016 to však zistila kava kava pomohol zvýšiť GABA receptory v mozgu a pomohol zvládať úzkosť (14).

To naznačuje, že riešením nemusí byť priame užívanie doplnkov GABA, ale užívanie iných výživných látok, ktoré zvyšujú GABA. Ale ako už bolo spomenuté, je potrebné s určitosťou uviesť presvedčivejšie dôkazy.

Ako užívať GABA

Výskum doplnkov GABA je v tomto čase predbežný. Dávky použité v klinických štúdiách sa líšia 3 5 na gramy denne, ale nie je jasné, či ide o ideálne dávkovanie.

Väčšina doplnkov príde 500-750 mg dávky.

Oficiálne poradie

5-HTP

Zdroje 5 Htp

5-hydroxytryptofán (5-HTP) je ďalší neurotransmiter, ktorý sa vyžaduje na výrobu tzv. „Dobrého hormónu“, serotonínu. Telo je v skutočnosti schopné pripraviť 5-HTP samo o sebe z aminokyseliny tryptofánu, ale niekedy má problémy s jeho konverziou až na serotonín.

Ako 5-HTP bojuje proti úzkosti?

Výskum účinnosti použitia 5-HTP na vyrovnávanie hladín serotonínu je zmiešaný a obmedzený.

Niektoré štúdie tvrdia, že doplnky môžu významne zlepšiť symptómy, ale tieto štúdie často používajú 5-HTP s inými liekmi alebo liekmi, čo sťažuje zistiť, čo presne sa symptómy zlepšujú (15).

Niektoré štúdie na zvieratách však sľubujú, že 5-HTP môže znížiť príznaky úzkosti (16).

Ako užívať 5-HTP

Po prvé, bezpečnosť 5-HTP nebola dlhodobo meraná. Existujú určité obavy, že dlhodobé užívanie 5-HTP môže vyčerpať iné neurotransmitery ako dopamín a epinefrín (17).

Z krátkodobého hľadiska môže 5-HTP pomôcť zmierniť symptómy úzkosti.

Dávky sa pohybujú od 100-300 mg za deň, zvyčajne rozdelené do. \ t 100 mg trikrát za deň.

5-HTP môže byť užitočný pred spaním, pretože serotonín pomáha zvyšovať melatonín produkcia, ktorá vedie k pokojnému nočnému spánku.

Oficiálne poradie

Harmanček

Extrakt harmančeka

Harmanček je všeobecne známy pre svoje liečivé vlastnosti a schopnosť podporovať relaxáciu a hojenie.

Existujú dva hlavné druhy harmančeka, nemecký a rímsky.

Prínosy pochádzajú z rastlinných zlúčenín nazývaných terpenoidy a flavonoidy. To sú antioxidanty, ktoré znižujú oxidačný stres, ktoré môžu mať negatívny vplyv na mozog (18).

Ako harmanček bojovať úzkosť?

Štúdia 2016 hodnotila účinky harmančeka na pacientov s 179om s generalizovanou úzkostnou poruchou. Účastníkom boli podávané 1,500 mg harmančeka alebo placebo počas 38 týždňov.

Tí, ktorí dostávali doplnok harmančeka, mali signifikantne menej príznakov úzkosti, ktoré schudli a mali celkovo nízky krvný tlak počas obdobia štúdie (19).

Ako sa harmanček

Harmanček sa najčastejšie teší ako čaj a môže byť veľmi relaxačný ako súčasť pred spaním. Ale je tiež k dispozícii ako doplnok stravy.

Formulár doplnku zvyčajne obsahuje 300-500 mg harmančeka.

Aj keď sa to všeobecne považuje za bezpečné, môže u ľudí, ktorí majú alergické reakcie, vyvolať alergické reakcie je alergický do tejto rodiny rastlín.

Oficiálne poradie

Koreň valeriány lekárskej

Valerian Root Extract

Valerian je známa rastlina, ktorá podporuje spánok a relaxáciu. Môže to byť aj účinná liečba úzkosti.

Ako bojuje Valerian s úzkosťou?

Štúdia z roku 2015 hodnotila účinky koreňa valeriánu na stresový postup nazývaný hysterosalpingografia.

Šesťdesiatštyri ženám, ktoré podstúpili zákrok, dostalo 1,500 mg valeriánu alebo placebo 90 minút pred podaním zákroku.

Tí, ktorí dostávali tento dodatok, hlásili významne menej úzkosti počas liečby ako tí, ktorí dostávali placebo (20).

Hoci úzkosť v tejto štúdii bola akútna a súvisí so špecifickou stresovou udalosťou, valerián môže byť užitočný aj na zvládnutie všeobecnejšej úzkosti.

Ako užívať Valerian

Priemerná dávka valeriánu je okolo 500 mg.

Dlhodobé dôkazy o jeho bezpečnosti chýbajú, ale neboli hlásené žiadne závažné škodlivé vedľajšie účinky.

Je to asi najlepšie, aby sa valerian viac ako niekoľko týždňov naraz. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať ospalosť, závraty a bolesti hlavy.

Zvážte, že si ju vezmete večer, aby ste vedeli, ako budete reagovať.

Oficiálne poradie

Rhodiola

Výťažky z Rhodioly Rosea

Rhodiola Rosea je bylina, ktorá sa po stáročia používa pre svoje liečivé vlastnosti. Je to tiež adaptogén, napríklad ashwagandha.

Má sa za to, že pomáha znižovať stres, zmierňuje príznaky depresie a zlepšiť únavu, Môže to tiež pomôcť zlepšiť výkon cvičenia.

Ako Rhodiola bojuje proti úzkosti?

Štúdia z roku 2015 hodnotila vplyv Rhodioly na úzkosť, stres a iné príznaky súvisiace s náladou.

Osemdesiatim účastníkom sa podávalo 200 mg Rhodioly dvakrát denne alebo sa nevyliečilo.

Po dňoch 14, jedinci hlásili významné zníženie úzkosti, hnevu, stresu, depresie a zmätku (21).

Ako sa rozchodnica

Rhodiola sa nachádza buď vo forme kapsúl, kvapalín alebo čajov. Dávky v doplnkoch siahajú od 100 až 700 mg denne, S Rhodiolou neboli hlásené žiadne významné vedľajšie účinky, hoci niektoré hlásia pocit nervozity.

Oficiálne poradie

Glutatión

Zdroje S acetylglutatiónu

Glutatión je jedným z najsilnejších antioxidantov v tele, pomáha znižovať zápal a neutralizujú oxidačný stres. Jeho antioxidačná sila naznačuje, že môže znížiť riziko mnohých chronických chorôb.

Ako glutatión bojuje proti úzkosti?

Nízke hladiny glutatiónu sú spojené so zvýšeným rizikom úzkosti a depresie (22). Dôvodom je, že oxidačný stres je extrémne škodlivý pre mozog a môže mať vplyv na jeho fungovanie (23).

Ako užívať glutatión

Prekvapivo, glutatiónové doplnky neboli preukázané ako účinné pri zvyšovaní hladín glutatiónu v tele, pretože sa počas trávenia rozkladajú na iné aminokyseliny.

Ale niektoré ďalšie doplnky môžu prirodzene zvýšiť hladiny glutatiónu.

Tieto ďalšie možnosti zahŕňajú:

Zelenú listovú zeleninu, cesnak a mäso môže tiež zvýšiť glutatión.

Neexistujú žiadne závažné škodlivé vedľajšie účinky hlásené z užívania doplnkov glutatiónu.

Video: Najlepšie doplnky proti úzkosti

Rekapitulovanie doplnkov na redukciu úzkosti

Príznaky úzkosti sa môžu objavovať a odchádzať v závislosti od toho, čo sa deje vo vašom živote. Ak však vaša úzkosť ovplyvňuje vaše vzťahy a schopnosť fungovať, možno budete chcieť vyhľadať lekárske ošetrenie.

Ťažké úzkostné poruchy zvyčajne vyžadujú odbornú liečbu terapeutom, psychiatrom alebo lekárom.

Ak užívate lieky na liečbu úzkosti, pred použitím akýchkoľvek doplnkov stravy sa budete musieť poradiť so svojím lekárom, pretože môžu existovať interakcie.

Bez ohľadu na závažnosť vašej úzkosti, niektoré liečby životného štýlu ukázali byť veľmi prospešné.

Zvládanie stresu, meditácia, joga, pravidelná relaxácia a cvičenie môžu pomôcť zmierniť úzkosť.

Pozitívne vizualizačné a kognitívne aktivity môžu byť použité ako náhrada negatívnych myšlienok a myšlienok, ktoré vyvolávajú úzkosť. Vyhnutie sa nadmernému príjmu kofeínu alebo alkoholu môže tiež uľahčiť manažment úzkosti.

Silná podporná sieť s priateľmi a rodinou môže zmierniť niektoré príznaky.

Dobre zaoblená liečba úzkosti by mala zahŕňať kombináciu rôznych prístupov, ktoré vám pomôžu žiť váš najlepší a najvoľnejší život.

Pokračovať v čítaní: Prírodné doplnky 5 pre zdravie mozgu

Ⓘ Akékoľvek špecifické doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Ana.

Fotobanky od Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi