Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Nie je nič horšie, ako robiť ťažké cvičenie a sotva je schopný chodiť deň po extrémnej bolesti.

Malá bolesť tu a tam nie je obrovské riešenie, ale keď bolesti a bolesti ovplyvňujú vašu schopnosť pokračovať v tréningu program môže byť problém. Koniec koncov, chcete sa vrátiť do telocvične čo najrýchlejšie, pretože viete, že konzistencia je kľúčom k tomu, aby ste videli zmenu.

Našťastie existuje niekoľko doplnkov podporovaných výskumom, ktoré môžu pomôcť urýchliť regeneráciu, zmierniť bolesť a pomôcť vám dostať sa späť naspäť k vášmu tréningu. Tu je stručný prehľad tých, ktorých sa budeme venovať v tomto článku.

Najlepšie doplnky pre oživenie Infographic od Top10supps

Ako obnovy funguje

Hoci cvičenie je pre vás neuveriteľne zdravé, poškodzuje svaly a tkanivá, vytvára kyslý odpad a zvyšuje zápal. Bolestivosť, ktorú pocítite po ťažkom zasadnutí, vyplýva z kombinácie mikroskopických sĺz v svaloch, tvorby kyslých zlúčenín a zápalu vyvolaného tréningom.

Navyše, po náročnom cvičení môže dôjsť k vyčerpaniu živín, najmä k vyčerpaniu bielkovín, sacharidov a elektrolytov. Všetky tieto je potrebné doplniť, alebo sa začnete cítiť letargicky a možno dokonca stratíte svalovú hmotu.

10 Užitočné doplnky pre obnovu

Tieto doplnky sú navrhnuté tak, aby riešili všetky bežné príčiny bolestivosti a únavy rôznymi spôsobmi. Pozrime sa na to, ako to každý robí, však?

Beta-alanín

Zdroje Beta alanínu

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá môže pomôcť neutralizovať niektoré kyslé zlúčeniny vytvorené počas cvičenia. Keď sa požíva, používa sa na prípravu zlúčeniny nazývanej karnozín, ktorá aktívne znižuje kyslé ióny vodíka vo svaloch. Zníženie kyslosti spôsobené cvičením pomôže oddialiť únavu, znížiť poškodenie svalov a pomôcť telu zotaviť sa rýchlejšie (1).

Štúdia z roku 2008 hodnotila účinky doplňovania beta-alanínu na atletický výkon vysokoškolských futbalových hráčov. Subjekty dostávali buď 4.5 gramov beta-alanínu alebo placebo počas 30 dní, začínajúc tri týždne pred predsezónnym tréningovým táborom.

Vedci merali rôzne ukazovatele výkonnosti, vrátane sprintu, energetických testov a vŕtania na linke. Subjekty tiež vyplnili dotazníky o bolestivosti, únave a intenzite cvičenia. Subjekty, ktoré dostali beta-alanín, zaznamenali po tréningu menšiu únavu a bolesť, čo naznačuje rýchlejšie zotavenie. Boli tiež schopní cvičiť s vyššou intenzitou predtým, ako nastala únava (2).

Ako užívať beta-alanín

Aby beta-alanín zvýšil hladinu karnosínu vo svaloch, musí sa užívať pravidelne. Optimálne výsledky sa pozorujú po 2-4 týždňoch pravidelného príjmu. Odporúčaná dávka je 3-6 gramov denne. U niektorých ľudí je známe, že beta-alanín spôsobuje pocit „špendlíkov a ihiel“, takže ak sa tak stane, budete si chcieť dávku rozdeliť alebo ju skúsiť užiť s jedlom (3).

Skontrolovať to: 10 najvyššie hodnotených beta-alanínov

červená repa

Výťažok z repy

Repa je červená, koreňová zelenina, ktorá sa niekedy objaví v šaláte alebo pražená ako zelenina. Avšak repa je neuveriteľná na podporu obnovy. Repa obsahuje kombináciu živín, ktoré môžu byť použité na doplnenie mnohých živín stratených počas tréningu. Sú bohaté na B6, folát, vitamín C a mnoho minerálov, ktoré pôsobia ako elektrolyty, ako je draslík a vápnik.

V štúdii 2016 sa vyhodnotil vplyv šťavy z červenej repy na zotavenie po sprinte. Dvadsať športovcov dostalo buď repný džús, alebo placebo počas troch dní. V prvom dni absolvovali šprintový test a potom v tretí deň užívania doplnku. Výskumníci merali rôzne markery zápalu, zotavenia a výkonnosti. Tí, ktorí dostali repný džús, mali rýchlejšiu obnovu, vyššiu silu a vyšší výkon (4). Iná štúdia preukázala podobné výsledky pri redukcii zápalu a bolesti pri repných šťavách (5).

Ako si vziať červenú repu

Neexistuje žiadne špecifické odporúčané dávkovanie pre červenú repu. Ale môžete ho pridať do rutiny mnohými rôznymi spôsobmi. Je zrejmé, že môžete jesť celú repu. Chuťne pečené alebo drvené do šalátu.

Môžete tiež piť repný džús, ale dávajte pozor na obsah cukru, pretože odšťavovanie čokoľvek koncentruje obsah cukru. Mrazovo sušená repa sa stáva obľúbenou alternatívou zemiakových čipov, preto sa snažte nájsť rýchle prenosné občerstvenie.

Červená repa tiež prichádza v práškovej forme, ktorá sa dá ľahko pridať k akémukoľvek potlačeniu alebo po tréningu. Možnosti sú nekonečné pre to, ako môžete využiť silu cukrovej repy na posilnenie svojho využitia.

Skontrolovať to: 10 najvyššie hodnotených dusičnanových produktov

Protein

Proteínové prášky

Tvrdé cvičenie štiepi svaly. Keď sa to rozpadne, musí sa telo opraviť a znovu dorásť do silnejšieho svalu. Na začatie tohto procesu však potrebuje dostatok bielkovín, pretože svaly sa vyrábajú z aminokyselín (nachádzajúcich sa v bielkovinách). Z tohto dôvodu, aby ste pomohli opraviť svaly a posilnili ich, chcete mať proteín okamžite po tréningu alebo aspoň do 30 minút. Cieľom je mať niekde medzi 20-30 grammi kvalitnej bielkoviny.

Ako používať proteín

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako splniť váš post-tréningový proteínový cieľ. Samozrejme, môžete získať 20-30 gramov bielkovín z potravy. To by znamenalo stravovanie okolo 3-4 uncí mäsa, hydiny alebo rýb. Mohli by ste tiež piť 24 unce mlieka, jedli 3 vajcia alebo šálku fazule. Získanie bielkovín zo skutočných jedál je skvelé, keď máte dostatok času na prípravu jedla po vašom cvičení, ale poďme si skutoční, veľa z nás nemá čas.

Namiesto toho sa môžete spoľahnúť na proteínové doplnky, ktoré sú pohodlné a ľahko použiteľné. Mnohé prichádzajú vopred zmiešané alebo zabalené do jednotlivých porcií, kde stačí pridať vodu alebo tekutinu podľa výberu.

Vec s bielkovinovými práškami je, že na trhu sú doslova tisíce vyrobené z rôznych zložiek. Srvátka, kazeín, vajcia, hovädzie mäso, hrach, sója a konope sú len niekoľko možností, ktoré by ste mohli naraziť. Takže, čo si si vybral?

Najprv začnime tým, čo hovorí výskum. Srvátková bielkovina trvalo prevyšuje všetky ostatné typy, pokiaľ ide o budovanie svalov, pomáha schudnúť a umožňuje rýchle a rýchle trávenie. Ukázalo sa, že zvyšuje regeneráciu svalov a podporuje obnovu tkanív (6). Obsahuje všetkých deväť nevyhnutných aminokyselín potrebných pre ľudské zdravie.

Skontrolovať to: 10 najvyššie hodnotených srvátkových bielkovinových výrobkov

Kazeín, ďalší proteín nachádzajúci sa v mlieku, má tiež všetkých deväť aminokyselín. Hlavný rozdiel medzi kazeínom a srvátkou je ten, že kazeín sa trávi pomalšie. Na konci výskumu sa zistilo, že obidve môžu pomôcť pri regenerácii a oprave svalov, len sa o to obchádzajú trochu inak (7).

Skontrolovať to: 10 najvyššie hodnotených kazeínových proteínových produktov

Ktoré by ste si mali vybrať? Odpoveď pravdepodobne predstavuje doplnok, ktorý obsahuje obe. Zatiaľ čo srvátka dostane rýchlo do svalov, kazeín pokračuje v poskytovaní aminokyselín na opravu svalov niekoľko hodín po cvičení (8).

Ale ak ste citliví na laktózu, dodržiavajte vegánsku diétu alebo nejedzte mliečne výrobky, kazeín a srvátku nie sú dobré možnosti. Sú to dva proteíny nachádzajúce sa v mlieku. Namiesto toho si musíte vybrať jednu z rastlinných možností, ako sú hrášok, konope alebo sója.

Skontrolovať to: 10 najvyššie hodnotených rastlinných proteínových produktov

Sója je jediný rastlinný proteín so všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami, takže by bol pravdepodobne najbližší k srvátke alebo kazeínu. Treba poznamenať, že obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu napodobňovať účinok estrogénu v tele. Možno nie je vhodné pre ľudí s osobitnými ochoreniami alebo obavami súvisiacimi s hormónom (9).

Ostatné varianty vegetariánskych proteínov nie sú kompletné bielkoviny, zvyčajne chýbajú alebo sú aspoň v jednej aminokyseline nízke. Ale to neznamená, že nemôžu pomôcť zotaviť sa svaly. V štúdii 2015 sa zistilo, že doplnenie s hrachovým proteínom má za následok toľko svalového zisku ako doplnenie srvátkou, aj keď má hrachový proteín nízky obsah metionínu (10).

Spodná línia je po vašom cvičení potrebná na podporu obnovy. Experimentujte s rôznymi typmi, aby ste videli, čo vám najlepšie vyhovuje. Druh, ktorý si vyberiete, môže závisieť od vašich obmedzení stravovania, nákladov a osobných preferencií.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny

Omega-3 tuky sú nevyhnutné tuky nachádzajúce sa v potravinách, ako sú ryby, vlašské orechy a ľanové semená. Môžu podporiť zotavenie znižovaním zápalu spôsobeného ťažkými tréningmi.

Štúdia 2014 doplnila 26 fyzicky zdatných mužov buď sójovým olejom alebo tuniakovým olejom. Tuniakový olej obsahoval 560 mg DHA a 140 mg EPA. Subjekty boli po tréningu vyhodnotené na známky zotavenia a zápal. Tí, ktorí dostali omega-3, sa zotavili rýchlejšie z cvičenia, merané podľa ich srdcovej frekvencie, ktorá sa vrátila k normálnemu rýchlejšiemu (11).

Štúdia 2011 hodnotila účinok omega-3 na bolestivosť po záťaži. Jedenásť účastníkov vykonalo bicepsové kudrlinky pri užívaní 3 g omega-3 alebo placebo za 14 dni. Znaky zápalu boli hodnotené pred a po tréningu. Bolestivosť bola o 15% menej u tých, ktorí dostali omega-3 (12).

Ako užívať Omega-3

Existuje veľa rôznych možností pre doplnky omega-3 na trhu. Hlavnou úlohou pri výbere je zabezpečiť, aby obsahoval EPA aj DHA, najaktívnejšie formy omega-3 tukov.

Vyberte si rybí olej, ktorý pochádza z menších rýb, ako sú sardinky, ktoré sú pravdepodobne menej kontaminované ťažkými kovmi, ako je ortuť.

Skontrolovať to: 10 produktov rybieho oleja s najvyšším hodnotením

Krillový olej je ďalšou dobrou voľbou, pretože je dobre absorbovaný a menej znečistený. Rastlinný olej je veganská alternatíva pre EPA a DHA.

Skontrolovať to: 10 najvyššie hodnotených produktov z krilového oleja

Dávkovanie pre omega-3 sa môže pohybovať medzi 1-6 gramov rybieho oleja denne. Experimentujte s dávkovými množstvami a svalovou bolesťou, aby ste zistili, koľko osobne potrebujete.

Glukosamín

Zdroje glukozamínu

Glukozamín je vyrobený z aminokyseliny glutamínu a glukózy (alebo cukru). Je to zlúčenina, ktorá je nevyhnutná pre zdravie kĺbov a zníženie bolesti kĺbov. Cvičenie kladie dôraz na kĺby. Doplnenie glukózamínom môže pomôcť oddialiť niektoré poškodenia a degradáciu, zabrániť vzniku osteoartritídy (13).

Štúdia 2007 hodnotila účinky glukozamínu na zníženie bolesti kolena a zotavenie po zranení. Účastníci dostali 1500 mg glukozamínu alebo placebo po dobu 28 dní. Počas študijného obdobia sa merala bolesť, flexibilita a opuch kolien. V deň 28 mala skupina s glukozamínom v porovnaní so skupinou s placebom zlepšenú flexibilitu kolena a opuch (14).

Ako sa glukosamín

Odporúčaná dávka glukozamínu je 1500 mg denne. Niekedy sa odporúča rozdeliť dávku na dávky 3-500 mg. Mala by sa užívať s jedlom. Niektoré doplnky glukózamínu sú spárované s chondroitínom, čo je tiež prospešné pre zdravie kĺbov.

Skontrolovať to: 10 najvyššie hodnotených produktov glukozamínu

Kurkumín

Výťažok kurkumínu

Kurkumín je aktívna zložka populárneho korenia z Indie, zvaného kurkuma. Je to silný protizápalový prostriedok, ktorý možno použiť na zníženie opuchov a bolesti svalov.

Štúdia 2015 hodnotila použitie kurkumínu na svalovú bolesť. Sedemnástim jedincom bolo podaných buď 2.5 gramov kurkumínu dvakrát denne, alebo placebo dva dni pred jedným cvičením na skok a po dobu troch dní. Zaznamenali sa zápalové markery, výkonnosť a bolesť. Kurkumín významne znížil bolesť počas cvičenia, zlepšil výšku skoku a znížil zápalové markery po cvičení (15).

Ako sa kurkumín

Kurkumín sa nachádza v kurkume korenia, takže ak máte chuť, môžete ju vždy pridať do svojho jedla. Neexistuje žiadna štandardizovaná dávka pre kurkumu, ale väčšina odborníkov odporúča kdekoľvek od 500 do 2000 1.4 mg za deň. WHO odporúča dávku 150 mg na libru telesnej hmotnosti, čo znamená, že 210 libier by potrebovalo približne XNUMX mg za deň (16).

Kurkumín je rozpustný v tukoch a má sa užívať s jedlom. Navyše hľadajte doplnky obsahujúce piperín (extrakt z čierneho korenia), ktorý môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie.

Skontrolovať to: 10 produktov s najvyšším hodnotením kurkumínu

Aminokyseliny s reťazcami reťazca (BCAA)

Doplnky Bcaa

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi svalov. Existujú však určité aminokyseliny, nazývané reťazcové aminokyseliny (BCAA), ktoré sú mimoriadne prospešné pre budovanie a obnovu svalov. Tri BCAA sú leucín, izoleucín a valín.

BCAA zvyšujú syntézu svalov, znižujú vnímanie únavy a znižujú svalovú bolesť po cvičení. BCAA sa počas cvičenia spotrebúvajú, preto sa musia doplniť, aby sa správne opravila svalovina.

Štúdia z roku 2017 skúmala účinky doplnkov BCAA na regeneráciu a poškodenie svalov. Šestnástim účastníkom bola podaná buď BCAA alebo placebo v dávke 0.087 g / kg telesnej hmotnosti a v pomere 2: 1: 1 leucínu k izoleucínu a valínu. Účastníci vykonali dřepy na 70% maximálneho počtu opakovaní. Tí, ktorí dostali BCAA, mali v porovnaní so skupinou s placebom zvýšenú silu a hlásili menšiu bolesť svalov (17).

Ako sa BCAA

BCAA sú k dispozícii v špecializovaných doplnkoch, ktoré je možné užívať pred, počas alebo po cvičení. Odporúčaná dávka je 5-20 gramov v závislosti od telesnej hmotnosti a telesnej aktivity. Pomer leucínu k izoleucínu a valínu by mal byť 2: 1: 1.

Srvátkový proteín je vysoký v BCAA, takže ak si vezmete srvátku, nepotrebujete samostatný produkt.

Skontrolovať to: 10 produktov BCAA s najvyšším hodnotením

Koenzým Q10

Zdroje Coq10

Koenzým Q10 je antioxidant, ktorý pomáha znižovať zápal, znižuje oxidačný stres a zabraňuje únave po cvičení.

Štúdia 2008 hodnotila účinky dní 14 na doplnkovú dávku CoQ10 na zotavenie a atletickú výkonnosť. Subjektom bol podávaný 100 mg CoQ10u alebo placebo dvakrát denne za 14 dni. Subjekty, ktoré dostávali CoQ10, mali po cvičení menej oxidačného stresu. Tiež mohli zvýšiť čas, ktorý mohli vykonávať (18).

Ako sa koenzým Q10

Dávky lieku CoQ10 sa môžu líšiť od dávky 50-300 mg denne. Najviac výskumu atletického výkonu a CoQ10 využíva úrovne okolo 300 za deň. Keďže CoQ10 je vo vašom tele prírodným antioxidantom, neexistuje žiadne veľké nebezpečenstvo toxicity. Pri veľmi vysokých dávkach sú hlásené bolesti hlavy a žalúdočné ťažkosti. Niektorí ľudia hlásia nespavosť s liekom CoQ10, preto zvážte ich užívanie ráno.

Pozrite sa na doplnok, ktorý má ubichinolovú formu CoQ10, ktorá sa najlepšie absorbuje. Mala by sa užívať aj s jedlom.

Skontrolovať to: 10 produktov s najvyšším hodnotením CoQ10

Glutamín

Zdroje L glutamínu

Glutamín je najpočetnejšia aminokyselina v tele a tvorí 60% aminokyselín nachádzajúcich sa vo svaloch. Počas cvičenia je glutamín výrazne vyčerpaný. Glutamínové doplnky môžu pomôcť podporiť rýchlejšie zotavenie a udržať svalovú hmotu. Glutamín tiež pomáha udržiavať svalové bunky hydratované, dôležité pre zotavenie svalov. Štúdia 2011 zistila, že glutamín pomáha znižovať bolesť svalov a zabraňuje stratám pevnosti (19).

Ako sa glutamín

Najmenej 5-10 gramov glutamínu sa má užiť bezprostredne po cvičení na podporu opravy svalov. Glutamínové doplnky sú často spárované s kreatínovými doplnkami a tieto dve zlúčeniny dobre spolupracujú na udržiavaní hydratovaných svalových buniek.

Skontrolovať to: 10 najvyššie hodnotených glutamínových výrobkov

Citrulín Malát

Zdroj L Citrulline

Citrulínmalát je zlúčenina, ktorá pomáha odstrániť amoniak z tela, čo môže prispieť k svalovej bolesti. Pomáha obličkám odstraňovať odpadové produkty z tela.

Štúdia 2010 skúmala vplyv citrulínu malátu na výkon a obnovenie svalov. Účastníci absolvovali dve tréningové tréningy, kde vykonali lavicu. Dostali 8 gramy citrulín malát pred jedným z dvoch sedení a placebo na druhom. Tí, ktorí dostali citrulín, dokázali zvýšiť počet opakovaní o 53%. Mali tiež 40% menej svalovej bolesti v 48 hodinách po cvičení (20).

Ako užívať citrulín malát

Odporúčaná dávka pre citrulín je 5 až 15 gramov za deň. Pri vyšších dávkach sa môžu vyskytnúť žalúdočné ťažkosti, takže si ich v prípade potreby môžete rozdeliť.

Skontrolovať to: 10 najvyššie hodnotených výrobkov z citrulín-malátu

Zrátané podčiarknuté na zotavenie

Ak chcete získať svaly alebo zmeniť svoju postavu, musíte sa zotaviť vážne. Obnova nie je len o získaní dostatočného množstva bielkovín alebo správnych doplnkov, ale aj o skutočnom odpočinku z času na čas.

Nie je potrebné cvičiť každý deň, aby ste videli pokrok. V závislosti od vašich cieľov a harmonogramu môže byť kedykoľvek z 3-6 dní v týždni primeraná. Ak máte robiť niečo aktívne každý deň, zvážte hádzanie niekoľkých dní "aktívneho zotavenia", keď idete na prechádzku alebo robiť triedu jogy namiesto tvrdého tréningu.

Nakoniec, najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre zotavenie, je dosť spánku, takže sa snažte o 8 hodín v noci.

Ⓘ Akékoľvek špecifické doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Ana.

Fotobanky od vladee / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi