Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Dostať primeraný a kvalitný spánok každú noc je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie.

Slabý spánok ovplyvňuje každý aspekt vášho života.

Ak nespíte, máte zvyčajne zlú náladu, takže vyrazíte a vaše deti a manželka; vaše vzťahy začínajú trpieť.

Nemôžete sa sústrediť na prácu, pretože ste tak unavení. Vaša chuť na cukor a tuk sa úplne vymknú spod kontroly a určite nemáte energiu na cvičenie.

Stres spôsobený nedostatkom spánku a dráma, ktorú spôsobuje, zvyšuje stresový hormón kortizol. Môžete začať dostať bolesti hlavy a migrény a vaše krvný tlak sa môže zvýšiť.

Toto nielen odhadzuje všetky ostatné hormóny vo vašom tele, ale tiež vás núti priberať na váhe okolo svojho stredného úseku.

Vidíte, ako môže spánok ovplyvniť všetko?

Získanie kvalitného spánku

Nespavosť Grafika muža, ktorý nedokáže zaspať z Top10supps

Nespavosť ovplyvňuje 50-70 miliónov Američanov, takže určite nie ste sami (1).

Zaistenie kvalitného spánku si vyžaduje trochu úsilia. Cieľom je spať 8-10 hodín nepretržitého spánku každú noc.

Kvalitný spánok si vyžaduje trochu zmeny životného štýlu a implementáciu solídneho režimu pred spaním.

  • Prvá vec je ísť spať a zobúdzať sa každý deň v rovnakom čase. Tým sa vaše telo zmení na pocit ospalosti v konkrétnom čase.
  • Po druhé, skúste sa vyhnúť akýmkoľvek obrazovkám (smartphony alebo televízory) najmenej 30 minút pred spaním. Modré svetlo z obrazoviek vás udrží hore a oneskorí spánok.
  • Nakoniec implementujte nočnú relaxačnú rutinu. Môže to zahŕňať čítanie upokojujúcej knihy, popíjanie šálky čaju, rozjímanie alebo kúpanie v teplej kúpeli.

Výživa môže tiež pomôcť. Nejesť ťažké jedlo pred spaním je pravdepodobne jedna z najväčších vecí, ktoré môžete urobiť pre kvalitný nočný spánok.

Pokúste sa zistiť, aké sú vaše alergie a čo najlepšie urobiť zmierniť alergie, ktoré máte, Alergie vás nielen udržiavajú v noci, ale nedostatok spánku ich môže zhoršiť, čo vás vrhá do nešťastného cyklu.

Alkohol, hoci si môžete myslieť, že vám pomôže zaspať, v skutočnosti narušuje spánok, preto obmedzte príjem. Kofeínu sa tiež treba vyhnúť najmenej 4 hodiny pred spaním.

Nakoniec pár prírodné doplnky môžu byť pridané na podporu spánku. Tu je niekoľko návrhov na základe typu problémov so spánkom, ktoré by ste mohli mať. Po prvé, rýchla vizualizácia toho, čo je pred nami. Hneď v prednej časti nájdete podrobnejšie informácie o každom z nich.

Najlepšie doplnky pre spánok Infographic od Top10supps

Najlepšie doplnky pre spiace

Niekedy zaspanie môže byť ťažké, najmä ak je vaša myseľ plná plných a stresujúcich myšlienok. Tieto konkrétne doplnky sú určené pomáhajú posilňovať relaxáciu takže môžete vypnúť myseľ a oddýchnuť si.

L-theanin

Zdroje L Theanine

L-theanín je aminokyselina nachádzajúca sa v čaji. Je zvlášť vysoký v roku 2007 zelený čaj a je čiastočne zodpovedný za mnoho výhod zistených pri pití tohto typu čaju.

L-theanín zvyšuje aktivitu alfa vĺn v mozgu, čo podporuje relaxáciu. Alfa vlny sa počas spánku zvyšujú, takže L-theanín v niektorých ohľadoch pomáha mozgu iniciovať spánkový proces. Zvyšuje tiež produkciu ďalších neurotransmiterov, ako sú dopamín, GABA a serotonín, ktoré môžu všetky zlepšiť náladu a podporovať spánok.

Je to zvlášť výhodné pre tých, ktorí majú ťažkosti so zaspaním v dôsledku nadmernej úzkosti. Štúdia z roku 2019 hodnotila použitie doplnkov L-theanínu na podporu spánku u ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou. Štyridsaťšesť účastníkov s úzkostnou poruchou dostalo 450 - 900 mg L-theanínu alebo placebo počas 8 týždňov.

Štúdia zistila, že tí, ktorí dostali L-theanín, vykázali väčšiu spokojnosť so spánkom v porovnaní s placebom. Je zaujímavé poznamenať, že aj keď sa zlepšil spánok, príznaky úzkosti sa nezmenili. Spánok sa zlepšil aj pri úzkostných myšlienkach (2).

Ďalšia štúdia u detí s ADHD našla podobné výsledky. Slabý spánok je bežná komorbidita s ADHD. V tejto štúdii 2011, chlapci vo veku 8-12 s diagnostikovanou ADHD dostali dve tablety 100 mg L-teanínu alebo placebo počas 5 dní. Subjekty boli monitorované monitorom aktivity počas spánku a rodičia dostali tiež dotazník na spánok. Tí, ktorí užívali L-theanine, spali dlhšie a skóre efektivity spánku sa zvýšilo (3).

Ako užívať L-theanín

L-teanín je non-návykový tvar a nespôsobuje grogginess ráno. Je to prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, takže neexistuje väčšie riziko toxicity. Odporúčaná dávka L-teanínu je 200 mg.

Môžete si tiež dať nejaký L-theanín do čaju, ale ak ho budete používať na podporu spánku, určite si vyberte bezkofeín. L-theanín môže tiež pôsobiť proti účinkom kofeínu, takže ak ho predávkujete kávou, skúste trochu bezkofeínového čaju, aby ste znížili nervozitu.

Oficiálne poradie

GABA

Zdroje Gaba

GABA (kyselina gama maslová) je neurotransmiter, ktorý pomáha zníženie stresu a podpora relaxácie, Funguje tak, že pomáha upokojiť neuróny, ktoré vám pomôžu zobudiť sa. Potláča tiež norepinefrín a glutamát, dva neurotransmitery, ktoré podporujú bdelosť.

Bolo zistené, že ľudia s chronickou insomniou majú 30% nižšie hladiny GABA v porovnaní s pacientmi bez ťažkostí so spánkom. Platí to aj pre osoby s depresiou, ktorá je častou príčinou nespavosti (4).

Štúdia 2010 hodnotila použitie doplnku aminokyselín, ktorý zahŕňal GABA, ako aj 5-HTP, u subjektov s nespavosťou. Osemnásť subjektov dostalo tento doplnok alebo placebo.

Účastníci vyplnili rôzne dotazníky týkajúce sa ich spánku a ich srdcová frekvencia bola meraná počas 24 hodín. Tí, ktorí dostali doplnok, zaspali 13.2 minút rýchlejšie ako pacienti v skupine s placebom. Počas užívania doplnku boli tiež schopní dlhšie spať takmer o 2 hodín (5).

Zdá sa, že kombinácia GABA a 5-HTP funguje synergicky na zvýšenie serotonínu a zlepšenie spánku.

Ako užívať GABA

Dávkovanie GABA je medzi 250-3000 mg denne. Najlepšie je začať s nižšou dávkou a pracovať pomaly. Tam boli niektoré správy, že vysoké dávky GABA môže spôsobiť úzkosť horšie, takže je najlepšie zistiť správnu dávku pre vás.

Oficiálne poradie

Glycín

Zdroje glycínu

Glycín je neesenciálna aminokyselina, ktorá môže fungovať ako neurotransmiter. Ovplyvňuje spánok niekoľkými rôznymi spôsobmi.

Po prvé, pomáha znižovať telesnú teplotu jadra, o ktorej sa zistilo, že je čas spať. Je tiež potrebné aktivovať rýchly pohyb očí počas spánku (6).

Štúdia 2007 hodnotila vplyv glycínu na spánok u účastníkov s chronickou nespavosťou.

Subjekty vzali 3 gramy glycínu pred spaním. Glycín skrátil čas zaspávania, zlepšil kvalitu spánku a účinnosť spánku. To tiež znižuje dennú ospalosť a vylepšená pamäť počas dňa (7).

Ako sa glycín

Glycín sa nachádza v práškovej alebo práškovej forme. Odporúčaná dávka je 3-5 gramov pred spaním.

Pretože glycín je aminokyselina, jeho spánok nemá žiadny významný vedľajší účinok. To vás núti cítiť sa omrzí alebo z toho ráno a nebude sa zvykať.

Ak dávate prednosť, môžete do svojho jedálnička zahrnúť aj potraviny s vysokým obsahom glycínu, čo je ďalšia výhoda, napríklad kostný bujón.

Oficiálne poradie

Najlepšie doplnky pre pobyt v spánku

Niekedy nemáte problémy s zaspaním, ale potom sa prebudíte uprostred noci a nemôžete ísť spať. To vás môže rovnako unaviť nasledujúci deň, keď je váš spánok prerušený.

Dôležité je odolať nutkavosti chytiť telefón alebo zapnúť televízor, pretože to môže len rozšíriť nespavosť. Alkohol má tiež tendenciu spôsobovať uprostred nočného prebudenia, takže znížte príjem pred spaním.

Tu je niekoľko doplnkov, ktoré vám môžu tiež pomôcť spať.

Melatonín

Melatonínové doplnky

Melatonín je hormón, ktorý vo vašom tele produkuje prirodzene večer, ktorý signalizuje vášmu mozgu, že je čas spať (8). Hladiny melatonínu sú vysoké v noci, potom ráno klesajú.

Melatonín je typicky známy ako hormón, ktorý vám pomôže ísť spať, ale môže vám tiež pomôcť dlhšie spať. To prospieva všetkým aspektom spánku.

Meta-analýza 2013 v štúdii 19 zistila, že melatonín skrátil čas potrebný na zaspanie v priemere o 7 minút. Zvýšil sa aj celkový čas spánku. Vo všetkých štúdiách sa zlepšila aj kvalita spánku (9).

Ako sa Melatonín

Dávka melatonínu použitá vo väčšine výskumných štúdií je medzi 0.5 - 10 mg pred spaním. V ideálnom prípade by ste chceli začať s najnižšou účinnou dávkou a podľa potreby postupovať.

Doplnky sa zvyčajne pohybujú medzi 3 až 5 mg dávkami. Melatonín sa nevytvára tak, ako to môžu byť iné pomôcky na spánok. Taktiež sa v noci stráca, preto by nemal spôsobiť dennú ospalosť.

Melatonín je však hormón a dlhodobé užívanie môže odbúrať prirodzenú schopnosť vášho tela produkovať melatonín. Môže tiež interferovať s inými prirodzenými hormonálnymi cyklami, ak sa užíva dlhodobo.

Preto sa väčšinou odporúča pre krátkodobé použitie a obzvlášť prospešné pri regenerácii z prúdového oneskorenia.

Oficiálne poradie

5-HTP

Zdroje 5 Htp

5-HTP je prekurzorom serotonínu, ktorý zase pomáha vytvárať melatonín. Bolo tiež zistené, že zvyšuje REM spánok (10).

Ľudský výskum chýba u 5-HTP a spánku. Existuje však niekoľko presvedčivých dôkazov o jeho synergických účinkoch s GABA.

V štúdii z roku 2010 diskutovanej vyššie týkajúcej sa GABA sa použil doplnok, ktorý kombinoval obe aminokyseliny na zvýšenie doby spánku o takmer 2 hodiny. Zdá sa, že kombinácia týchto dvoch doplnkov významne zvyšuje hladiny serotonínu v mozgu, čo podporuje melatonín a zlepšuje spánok (11).

Ako užívať 5-HTP

5-HTP má niektoré vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, vracanie a hnačka, najmä pri vyšších dávkach. Toto môže byť minimalizované pomalým zvýšením dávky z 50 mg dvakrát denne až na 300 mg podľa potreby.

Vzhľadom k tomu, že môže zvýšiť produkciu serotonínu, nemala by sa užívať s liekmi určenými na zvýšenie hladín serotonínu v tele, ako sú antidepresíva. Ako už bolo spomenuté, funguje najlepšie v kombinácii s GABA.

Oficiálne poradie

Najlepšie doplnky na zlepšenie kvality spánku

Už ste niekedy spali 8 hodín, ale stále sa cítil úplne vyčerpaný na druhý deň? Nechcete jednoducho zaspať a spať, kvalita spánku tiež záleží.

Hádzanie a otáčanie celú noc nie je nikdy zábavné. V ideálnom prípade chcete prebudiť pripravený a osviežený. Tu je niekoľko doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť.

Magnézium

Zdroje horčíka

Horčík je minerál, ktorý hrá úlohu v chemických reakciách 600 v tele. Je tiež dôležitý pre relaxáciu a zmiernenie stresu. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšeným rizikom nespavosti (12).

Mnohí ľudia majú nedostatok horčíka kvôli menej ako ideálnej strave a nadmernému stresu, alkoholu a príjmu kofeínu, ktoré poškodzujú horčík.

Horčík pracuje na spánok niekoľkými rôznymi spôsobmi.

Po prvé, znižuje stres a úzkosť, pomáha uvoľniť mozog a zaspať. Môže tiež pomôcť regulovať produkciu melatonínu a GABA, ktoré sú potrebné na pokojný nočný spánok (13, 14).

Štúdia 2012 hodnotila použitie horčíkových doplnkov na spánkové modely starších pacientov 46. Účastníci dostali 500 mg horčíka alebo placebo počas 8 týždňov.

Tí, ktorí dostali magnézium, mali signifikantné zvýšenie času spánku a efektivity spánku.

Subjekty boli schopné zaspať rýchlejšie a ranné prebudenie bolo znížené. Tiež mali vyššie hladiny melatonínu a renínu, dvoch dôležitých spánkových hormónov. Zlepšila sa aj koncentrácia kortizolu, čo znamená, že sa ráno mohli prirodzene prebudiť (15).

Ako sa Horčík

Doplnky horčíka sú pre väčšinu ľudí bezpečné, ale príliš veľa môže spôsobiť hnačku. Problémy s trávením samozrejme nevedú k dobrému spánku.

Horná hranica pre doplnky horčíka je 350 mg / deň, preto sa snažte zostať pod touto hranicou, aby ste predišli problémom s trávením.

Horčík môže byť tiež absorbovaný cez kožu bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. V rámci vášho programu na spanie pred spaním zvážte teplý kúpeľ s soľami Epsom, ktoré sú vyrobené z horčíka. To môže podporiť relaxáciu a pomôcť vám zaspať rýchlejšie.

Oficiálne poradie

Draslík

Zdroje draslíka

Draslík pracuje ruka v ruke s horčíkom. Hlavným spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku, je zníženie frekvencie bolestivých kŕčov nôh, ktoré vás môžu zobudiť v noci.

Jedna štúdia hodnotila použitie draslíkových doplnkov na kvalitu spánku. Subjektom s diétou s nízkym obsahom draslíka sa podával 7200 mg draslíka alebo placebo počas týždňa 1.

Kvalita spánku bola meraná prostredníctvom monitora. Účinnosť spánku bola významne zvýšená v skupine s draslíkom (\ t16).

Ako sa draslík

Príliš veľa draslíka môže prerušiť srdcovú frekvenciu, takže chcete byť opatrní s doplnkom. Nepotrebujete viac ako približne 100-200 mg denne doplnkového draslíka.

Odporúčaná forma doplnku je citrát draselný. Ak môžete, skúste zvýšiť draslík vo vašej strave. Potraviny s vysokým obsahom draslíka zahŕňajú zelenú listovú zeleninu a avokádo.

Oficiálne poradie

Koreň valeriány lekárskej

Valerian Root Extract

Valerian je bylina, ktorá sa tradične používa na liečenie úzkosti a poranenia príznaky depresie, ako aj na podporu spánku.

Meta-analýza 2010 vyhodnotila účinnosť valeriánu na kvalitu spánku v rôznych štúdiách 18.

Vo všetkých štúdiách sa na stanovenie kvality spánku použili opatrenia uvádzané v správe. Analýza zistila, že subjekty hlásili zlepšenú kvalitu spánku vo všetkých skupinách. Na vyhodnotenie kvality spánku spôsobenej valeriánom je potrebné vykonať rozsiahlejšiu štúdiu, a nie iba používať údaje, ktoré uviedli sami (17).

Prínosom je, že valerián nemá žiadne nežiaduce účinky a je pravdepodobne bezpečný pre zdravých dospelých (\ t18).

Ako užívať Valerian

Odporúčaná dávka valeriánu na indukciu spánku je medzi 200-300 mg denne. Odporúča sa, aby ste ho užívali pravidelne niekoľko týždňov predtým, ako uvidíte zmenu. Valerian sa nachádza v čaji alebo vo forme kapsúl.

Oficiálne poradie

Mučenka

Výťažok z mučenky

Passionflower je bežná bylina, ktorá sa používa na úzkosť a nespavosť. Pomáha podporovať relaxáciu zvýšením hladiny GABA v mozgu.

Štúdia z roku 2011 hodnotila používanie mučenky v spánku pomocou denníkov a štúdie spánku.

Štyridsaťjeden jedincov dostalo buď mučenka alebo placebo na sedem nocí, potom opačný týždeň o týždeň. Počas týždňa, keď subjekty dostali mučenka, sa v porovnaní s placebovým týždňom významne zlepšila kvalita spánku (19).

Ako užívať Passion Flower

Mučenka má niekoľko rôznych foriem. Môže sa brať ako čaj asi hodinu pred spaním. Dávka je medzi 0.25-2 grammi sušenej byliny v 8 uncoch vriacej vody.

Môže sa tiež vyskytovať ako tekutý extrakt alebo tinktúra. Dávky sa pohybujú od 0.5 do 1 ml v závislosti od sily produktu. Nachádza sa tiež vo forme tabliet. Až do 90 mg sa deň mučenky v kapsule považuje za bezpečný.

Oficiálne poradie

Záverečné myšlienky o spánku

Dostatok spánku je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo. Dobrý nočný spánok je potrebné pre váš mozog a telo, aby správne fungovalo.

Bez spánku, pamäte, učenia, tvorivosti a schopností rozhodovania všetci trpia. Adekvátny spánok je spojený s nižším rizikom takmer každého chronického ochorenia cukrovka hladiť.

Dobrý spánok začína formovaním dobrých návykov okolo spánku. Áno, niektoré doplnky môžu pomôcť, ale dokážu iba toľko.

Ak sa rozhodnete vziať si doplnok na spánok, nezabudnite si ho vziať o víkende alebo v deň, keď nasledujúci deň nemáte čo robiť, takže viete, ako bude vaše telo reagovať.

Nikdy nemiešajte viac doplnkov alebo liekov na spanie.

Hoci mnohé z vyššie uvedených doplnkov sú bezpečné pri normálnych dávkach, interakcie medzi nimi neboli extenzívne študované a mohli by byť nebezpečné.

Ak máte pocit, že ste vyskúšali všetko, ale stále máte problémy so spánkom, môže byť potrebný lekársky zásah. Ak sa stretávate s chronickou nespavosťou, poraďte sa so svojím lekárom.

Pokračovať v čítaní: Prírodné doplnky 9, ktoré dodávajú energiu

Ⓘ Akékoľvek špecifické doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Ana.

Fotobanky od firmy Mangostar / baranq / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi