Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Neexistuje žiadny argument, že keď ide o zdravšie, jesť viac rastlín je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť.

Diéta s vysokým obsahom rastlín má vysoký obsah živín, antioxidanty, vláknoa nízky obsah kalórií, Môže tiež pomôcť znížiť riziko mnohých chronických ochorení.

Vzhľadom na zdravotné výhody rastlín a popularitu rastlinných stravovacích návykov sa môže zdať, že každý deň vegan žije viac ľudí (aspoň na základe vyhlásení na sociálnych médiách).

Najnovšia anketa Gallup hovorí, že iba 5% Američanov sa identifikuje ako vegetariánski a iba 3% sa identifikuje ako vegánsky. Ale rovnaké prieskumy zistili, že predaj rastlinných potravín vzrástol nad 8% v 2017 a rastlinné mliečne opcie tvoria 40% trhu (1).

Je zrejmé, že rastúci záujem o stravovanie na rastlinnej báze, hoci väčšina ľudí nie je ochotná ísť "celú cestu" týmto životným štýlom, bez ohľadu na to, čo by mohli tvrdiť na svojej stene na Facebooku.

Ak ste pripravení stať sa vegetariánom alebo veganom, nie je to všetko jednoduché, pokiaľ ide o získanie všetkej výživy, ktorú potrebujete. Hoci sú rastliny úžasne zdravé, neposkytujú každú živinu, ktorú potrebujete.

Určité výhody môžu mať aj dobre naplánované vegetariánske alebo vegánske jedlá prírodné doplnky čas od času preto, že rastliny neposkytujú všetko, aspoň v množstvách, ktoré by mohli byť potrebné.

Vegetariánsky vs Vegan

Po prvé, definujeme, čo znamená byť vegetariánske alebo vegánske.

Vegetariánska strava

Vegetarián je trochu flexibilný termín, pretože ľudia ho definujú rôznymi spôsobmi. Niektorí vegetariáni z času na čas konzumujú vajcia, mliečne výrobky alebo dokonca morské plody.

Väčšinou sa vyhýbajú kuracieho, hovädzieho a bravčového mäsa. To, čo sa rozhodnú jesť alebo nejesť, závisí od toho, ako sa rozhodnú nasledovať túto diétu a ako definujú „mäso“.

Veganská strava

Veganská strava trvá oveľa prísnejší prístup k eliminácii zvieracích potravín. Odstraňuje všetko, čo pochádza z živočíšnych zdrojov z diéty a možno aj zo životného štýlu. To znamená, že vajcia, mliečne výrobky, morské plody a celé mäso sú úplne mimo otázky.

Vegánov sa tiež vyhýbajú jedlám alebo doplnkom zo želatíny a niekedy aj medu, pretože sú vyrobené zo zvierat. Niektoré vegani nepoužívajú kožené výrobky alebo iné druhy výrobkov vyrobených zo zvierat kožušín alebo kože.

Potreba Doplnkov

Príspevok 2015 Akadémie výživy a dietetiky, hlavnej profesijnej organizácie pre registrovaných dietetikov, uviedol, že vegetariánska strava môže byť vyvážená a výživovo primeraná pre ľudí všetkých vekových kategórií.

Na základe výskumu hodnoteného v práci majú tí, ktorí sledujú diéty na báze rastlín, tendenciu mať nižšie riziko chronických ochorení.

V príspevku sa uvádza, že na to, aby vegetariánska strava spĺňala všetky výživové doplnky, môže byť potrebné použiť doplnky (2). Platí to najmä pre tie veganské diéty, ktoré môžu byť dosť reštriktívne.

Stručne si prečítajte tie, ktoré sa chystáme pokryť v tomto článku.

Najlepšie doplnky pre vegetariánov a vegetariánov Infographic od top10supps

7 kľúčové doplnky pre vegetariánov a vegánov

Teraz, ak sa rozhodnete dodržiavať vegetariánsku stravu (alebo ju už dodržiavate), tu je niekoľko doplnkov, ktoré by ste mohli zvážiť, aby ste sa ubezpečili, že vyhovujete všetkým vašim potrebám živín.

Protein

Proteínové prášky

Slovo proteín pochádza zo slova pre primárne v gréčtine. To znamená, že je to živina najdôležitejšia pre ľudské zdravie.

Telo môže urobiť ďalšie dve makronutrienty, sacharidy a tuk, ale nemôže to urobiť deväť esenciálne aminokyseliny nájdené v proteíne. Preto, aby sme prežili, musíme prinajmenšom dostať týchto deväť aminokyselín z nášho jedla tak či onak.

Rastlinné potraviny obsahujú proteíny, ale zvyčajne chýbajú aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín. Na druhej strane, živočíšne potraviny obsahujú všetkých deväť aminokyselín.

Ak chcete získať svoj proteín z rastlín samotných, budete musieť mať všeobecné vedomosti o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah rôznych aminokyselín, aby ste sa uistili, že dostávate primerané množstvo každého z nich.

Pri pestrej diéte by nemalo byť strašne ťažké splniť vaše potreby aminokyselín, a preto sú dobre plánované vegetariánske diéty stále považované za nutrične adekvátne.

Splnenie vašich požiadaviek na bielkoviny

Odporúčaná denná dávka na bielkovinu je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov. Toto číslo sa však vypočítava na základe priemerného muža s hmotnosťou 150 a priemernej ženy s hmotnosťou 125.

Pre väčšinu z nás máme oveľa vyššiu potrebu bielkovín ako RDA, pretože pravdepodobne vážime viac ako to. Lepší spôsob výpočtu potreby bielkovín je založený na telesnej hmotnosti.

Potrebujete 0.36 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti. To znamená, že 200 libier by potrebovalo 72 gramov denne (3).

Ak budete postupovať podľa vegetariánskej alebo vegánskej stravy, jednou z možností, ako si byť istí, že dostávate všetky aminokyseliny, je používať bielkovinové doplnky.

existuje mnoho vogánske proteínové možnosti dostupné na trhu konope, ryža, sója, Alebo hrášok, Nie sú drasticky odlišné od seba, ktorý si vyberiete, by mal byť založený na chuti, osobných preferenciách a nákladoch.

Proteínové prášky zvyčajne poskytujú medzi 10-25 gramami na porciu. Množstvo bielkovín v doplnku bude závisieť od toho, koľko bielkovín dostanete z iných zdrojov vo vašej strave.

Pamätajte si, že bielkovinový prášok je len doplnok, nenahradí stravovanie s bielkovinami obsahujúcimi bielkoviny.

Okrem toho, pri nákupe bielkovinového prášku, pozrite sa na nižšie možnosti cukru, zamerané na menej ako 10 gramov na porciu. Niektoré neochutené bielkovinové prášky obsahujú veľmi málo cukru, ale budete musieť smrek s inými zložkami na chuť.

Nepoužívajte len obmedziť na kokteily alebo smoothies, aby ste získali svoj proteín, môžete do polievok, dusených jedál, horúcich obilnín alebo kandienok pridávať neochutený bielkovinový prášok na zvýšenie obsahu bielkovín.

Súvisiace: 9 rôznych typov proteínových práškov na kúpu

Železo

Zdroje železa

Železo je živina potrebná na výrobu dvoch dôležitých proteínov: hemoglobínu a myoglobínu. Tieto proteíny sú zodpovedné za prenášanie kyslíka v krvi a svaloch.

Príliš málo železa vedie k anémií, kde krvné bunky nie sú schopné správne prenášať kyslík. To vedie k únave, dýchavičnosti, zlej schopnosti učiť sa a zníženej imunitnej funkcii (4).

Rastlinné potraviny obsahujú železo, ale typ železa v rastlinách nazývaný nehemé železo je zle absorbovaný.

Krmivo pre zvieratá obsahuje hemu železo, ktoré sa dobre vstrebáva. Preto, ak nejete žiadne živočíšne krmivo, sa odporúča, aby ste jesť asi 1.8x toľko neželezného železa, ako by ste hemovali železo.

Potraviny bohaté na železo by sa tiež mali konzumovať so zdrojom vitamín C, čo zvyšuje absorpciu (5).

Splnenie potrieb železa

RDA pre železo je 8mg pre mužov a ženy postmenopauzálnych žien, Je to 18mg pre ženy vo fertilnom veku, ktoré majú vyššie potreby železa kvôli mesačným stratám krvi (6).

Ak sledujete vegetariánsku alebo vegetariánsku stravu, musíte sa najskôr pokúsiť zahrnúť do stravy viac potravín bohatých na železo, než sa rozhodnete pre doplnok.

Medzi rastlinné potraviny s vysokým obsahom železa patria obohatené obilniny, fazuľa, hrach alebo sušené ovocie. Varenie s liatinovými hrncami a panvicami môže tiež pomôcť zvýšiť obsah železa v potravinách.

Železné doplnky sa nesmú užívať bez krvného testu a odporúčania lekára.

Nepotrebné doplňovanie železom môže spôsobiť poruchy trávenia a blokovať vstrebávanie iných dôležitých minerálov. Ak si vezmete doplnok železa, nezabudnite ho užívať s potravinami s vysokým obsahom vápnika, čo môže znížiť absorpciu.

Oficiálne poradie

Omega-3 tuky

Zdroj Omega 3

Omega-3 tuky sú "esenciálnymi" tukami v strave, čo znamená, že musia pochádzať z jedla, ktoré jeme.

Existujú tri omega-3 tuky, kyselina eikozapentaénová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolénová (ALA).

EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú takmer výlučne v rybách, sa vo veľkej miere skúmali z hľadiska ich prínosov pre zdravie. EPA je vysoko protizápalové, blokuje zápalovú dráhu v tele.

Zistilo sa tiež, že znížiť riziko depresie (7). DHA je potrebné pre funkcie mozgu a oči (8). Je to primárna omega-3, ktorá sa nachádza v mozgu.

ALA je omega-3 tuk nájdený v rastlinných zdrojoch Chia semená, vlašské orechy a ľanové semená, Hoci ALA je omega-3 tuk, musí byť najprv premenený na EPA alebo DHA, aby bol najvýhodnejší.

Konverzia je pomerne neefektívna a môže sa výrazne líšiť medzi jednotlivcami (9). Väčšina výskumu zameraného na protizápalové výhody tukov omega-3 používala EPA alebo DHA, pričom sa predpokladalo, že ALA je pravdepodobne tiež prospešná.

Takže hoci ALA môže byť konvertovaná na EPA a DHA, väčšina ľudí, ktorí nekonzumujú ryby, môžu potrebovať doplnok, aby sa ubezpečil, že dostanú dostatok dôležitých omega-3.

Splnenie potrieb Omega-3

RDA pre omega-3 za deň je 1.1 gramov pre ženy a 1.6 gramov pre mužov. Neexistuje žiadne konkrétne odporúčanie pre každý jednotlivý typ omega-3.

Väčšina doplnkov omega-3 sa pohybuje od 250 do 1000 XNUMX mg za deň. Dôležité na doplnkoch je, že by mali obsahovať EPA aj DHA (10).

V závislosti od toho, aké prísne ste s vegetariánskou stravou, určite, aký typ doplnku omega-3 by ste si mali vybrať. Rybí olej je zrejme vyrobený z rýb, takže tí, ktorí po vegánskej strave sa všeobecne vyhýbajú tomuto typu.

Lepšia voľba pre vegánov je riasový olej, ktorý obsahuje EPA aj DHA, ale je vyrobený z rias namiesto rýb.

Môžete tiež chcieť byť istí, že kapsula nie je vyrobená z želatíny, ale je založená na rastlinách.

Oficiálne poradie

zinok

Zdroje zinku

Zinok je stopový minerál, čo znamená, že je to potrebné vo veľmi malom množstve. To neznamená, že nie je dôležité pre zdravie.

Používa sa na rast, správne hojenie rán, a zdravý imunitný systéma pomôcť telu používať sacharidy z potravín. Je dokonca potrebná pre správnu vôňu a chuť (11).

Mnohé rastlinné potraviny sú dobrými zdrojmi zinku, ako sú fazuľa, orechy, semená a výživné kvasnice.

Problém je v tom, že v mnohých týchto potravinách je absorpcia zinku inhibovaná rastlinnou zlúčeninou nazývanou fytát. Fytát možno znížiť namáčaním alebo klíčením zŕn alebo fazule, ale vegáni alebo vegetariáni sú naďalej ohrození nedostatkom (12).

Splnenie vašich potrieb zinku

RDA pre zinok je 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy. Keďže absorpcia zinku je z rastlinných potravín taká zlá, odporúča sa, aby vegáni a vegetariáni konzumovali 1.5-násobok RDA, aby sa ubezpečili, že sú splnené potreby (13).

Ak chcete vziať doplnok, zinok zvyčajne prichádza v niekoľkých rôznych formách, ako je pikolinát zinočnatý, glukonát zinočnatý, síran zinočnatý alebo citrát zinočnatý.

Každý obsahuje rôzne stupne zinku, neexistuje žiadna osobitná forma, ktorá by sa odporúčala nad druhým. Buďte však opatrní pri dlhodobom užívaní vysokej dávky zinku, pretože môže narúšať vstrebávanie iných minerálov, ako je železo.

Oficiálne poradie

Vápnik

Zdroje vápnika

Vápnik je dôležité pre silné kosti a zuby. To tiež pomáha udržiavať zdravé srdce, nervový systém a svaly.

Väčšina vegánov nemá dostatok vápnika, pretože nespotrebujú mliečne výrobky, čo zvyšuje riziko zlomenín kostí (14). Ak eliminujete mliečne výrobky, možno budete chcieť zistiť, ktoré rastlinné potraviny majú vysoký obsah vápnika.

Medzi rastlinné zdroje vápnika patria listová zelenina, rastlinné mlieko a tofu.

Uspokojenie potrieb vápnika

RDA pre vápnik je 1000mg denne pre dospelých pod 50. Výskum ukázal, že tí, ktorí konzumujú menej ako 525mg vápnika denne, majú zvýšené riziko zlomenín kostí (15).

Ak nie ste dobrí, aby ste sa dostali do listnatých zelených rastlín alebo do mlieka na pitnú vodu, možno budete chcieť zvážiť doplnenie.

Existuje veľa rôznych foriem vápnika k dispozícii ako doplnky.

Uhličitan vápenatý je najlacnejší a najvyšší v vápnik. Najlepšie sa vstrebáva s jedlom, zatiaľ čo citrát vápenatý nepotrebuje potravu na absorpciu.

Vyhnite sa užívaniu vápnikových doplnkov s vápnikom, pretože môžu interferovať s absorpciou.

Taktiež ak užívate iné vitamíny, ktoré obsahujú vápnik, nezabudnite skontrolovať štítky, aby ste sa nedostali príliš (16).

Oficiálne poradie

vitamín D

Zdroje vitamínu D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý hrá úlohu pri produkcii hormónov, náladaimunitnú funkciu a absorpciu vápnika. Je dôležitý pre udržanie zdravých kostí. Môže tiež pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe, rakovine a srdcovým ochoreniam (17).

Vaše telo dokáže zo slnka pripraviť všetok vitamín D, ktorý potrebujete. Väčšina potravín je v skutočnosti zlým zdrojom vitamínu D. Nedostatok je však dosť častý.

Predpokladá sa, že 40 až 60% populácie má nedostatok vitamínu D, dokonca aj všežravcov. Tí, ktorí žijú v chladnejších klimatických podmienkach, ktorí trávia veľa času doma a ľudia s tmavšou pokožkou, sú ohrození nedostatkom vitamínu D.

Navyše, keďže starneme, telo dostane menej účinne pri výrobe vitamínu D zo slnka, a preto sú starší ľudia mimoriadne ohrození (18).

Splnenie potrieb vitamínu D

RDA pre vitamín D je 600 IU, ale rastú dôkazy o tom, že RDA je potrebné zvýšiť kvôli širokému nedostatku a pravdepodobne chybe v pôvodnom výskume, ktorý sa použil na výpočet RDA (19).

V dôsledku výskytu nedostatku vitamínu D a skutočnosti, že väčšina potravín s vysokým obsahom vitamínu D je živočíšna strava, môžu vegani a vegetariáni chcieť zvážiť doplnok.

V ideálnom prípade pred začatím doplnku chcete, aby vaše hladiny v krvi boli testované lekárom, aby ste sa uistili, že ste skutočne nedostatoční. Hladiny v krvi by mali byť medzi 30-50 ng / ml a váš lekár môže predpísať mega-dávku vitamínu, ak máte extrémne nedostatok (20).

Na trhu sú k dispozícii dva typy doplnkov vitamínu D. Vitamín D2 a vitamín D3.

Vitamín D3 je lepšie absorbovaný, pretože sa viac podobá forme vitamínu D v tele. Tradične sa D3 pochádza iba zo zvierat, ale v poslednej dobe existovalo niekoľko spoločností, ktoré vyrábali vegán D3, čo je skvelá možnosť pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť doplnkom z živočíšnych zdrojov.

Cieľom je dostať sa medzi 600-1000 IU denne na deň vitamínu D a stráviť minimálne 20-30 minút na slnku, aby ste sa uistili, že vaše potreby sú splnené.

Oficiálne poradie

Vitamín B12

Zdroje vitamínu B12

Vitamín B12 je dôležitý pre zdravú DNA, tvorbu červených krviniek a funkciu mozgu.

Vegetariánske alebo vegánske diéty sú zvyčajne nedostatočné v B12, pretože sa nachádzajú len v potravinách pre zvieratá viazaných na bielkoviny (21).

Odhaduje sa, že medzi 20-40% svetovej populácie je nedostatok B12u, pretože mnohí ľudia ho dobre neabsorbujú, aj keď majú dostatok potravy.

Po vegetariánskej alebo vegetariánskej strave zvyšuje riziko nedostatku, 52% vegánov má nedostatok tohto vitamínu (22). Nedostatok spôsobuje poškodenie nervov, anémiu, neplodnosť a srdcové choroby (23).

Splnenie potrieb B12

RDA pre vitamín B12 je 2.4 mcg za deň pre dospelých. Schopnosť absorbovať B12 klesá s vekom a niektorí odborníci naznačujú, že RDA môže byť pre mnohých ľudí nízka.

Zvážte krvný test hladín vitamínu B12, ak máte obavy z vášho príjmu (24).

Pre tých, ktorí nasledujú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, sa odporúča doplnok, aby ste sa uistili, že sú splnené vaše potreby. Doplnky stravy sa pohybujú v dávkach od 25 do 100 mcg za deň. Prichádzajú v podjazykovej forme (pod jazykom) alebo vo forme kapsúl.

Niektorí ľudia dávajú prednosť dávke "veľkej dávky" lieku B12 injekčne.

B12 sa často pridáva do pánske a ženských multivitamínov, takže to je ďalšia možnosť, ak nechcete mať na pamäti dve pilulky.

Oficiálne poradie

Balil

Existuje malý argument, že jesť viac rastlín je zdravé. Ale ako vidíte, rastliny neposkytujú všetko, čo potrebujete, aby ste sa darili.

Existuje niekoľko dôležitých živín, ktoré sa v rastlinách nenachádzajú. Vegetariánsky alebo vegánsky multivitamín by mal byť schopný pokryť väčšinu týchto výživových potrieb, takže nie ste uviaznutí pri užívaní viacerých doplnkov denne.

Ale možno budete musieť doplniť, ak máte vyššie nutričné ​​potreby.

Okrem toho nezabúdajte, že na rastlinnú stravu je stále potrebné správne diétne plánovanie, chcete urobiť maximum, aby ste sa pokúsili splniť väčšinu vašich potrieb s výživou.

Pokračovať v čítaní: 9 Najužitočnejšie doplnky pre energiu

Ⓘ Akékoľvek špecifické doplnkové produkty a značky uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Ana.

Fotobanky od RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi