Aj keď akékoľvek konkrétne odporúčania produktov, ktoré vidíte v tomto príspevku, sú striktne naším názorom, certifikovaný odborník na výživu a / alebo zdravie a / alebo certifikovaný osobný tréner skutočne skontroloval a preskúmal skúmaný podporovaný obsah.

Záruka Top10Supps: Značky, ktoré nájdete na stránke Top10Supps.com, na nás nemajú žiadny vplyv. Nemôžu si kúpiť svoju pozíciu, získať špeciálne zaobchádzanie alebo manipulovať a rozširovať svoje pozície na našich stránkach. V rámci našej bezplatnej služby sa vám však snažíme spolupracovať so spoločnosťami, ktoré kontrolujeme, a môžeme ich dostať, keď ich dosiahnete prostredníctvom affiliate link na našich stránkach. Keď idete na Amazon cez naše stránky, napríklad, môžeme dostať províziu z doplnkov, ktoré si tam kúpite. To nemá vplyv na našu objektívnosť a nestrannosť.

Bez ohľadu na akékoľvek súčasné, minulé alebo budúce finančné dojednania, poradie každej spoločnosti v zozname našich redaktorov je založené a vypočítané na základe objektívneho súboru kritérií hodnotenia, ako aj hodnotení používateľov. Ďalšie informácie nájdete v časti ako hodnotíme doplnky.

Okrem toho všetky recenzie používateľov uverejnené na stránke Top10Supps podliehajú skríningu a schváleniu; ale neposudzujeme recenzie odoslané našimi používateľmi - pokiaľ nie sú vyšetrované kvôli pravosti, alebo ak porušujú naše pokyny. Vyhradzujeme si právo schváliť alebo odmietnuť akúkoľvek kontrolu uverejnenú na tejto stránke v súlade s našimi pokynmi. Ak máte podozrenie, že používateľ odoslal recenziu, aby bol úmyselne falošný alebo podvodný, odporúčame vám, aby ste sa o to postarali informujte nás tu.

Zoznámte sa s PMS

Predmenštruačný syndróm (PMS) je definovaný ako opakujúce sa mierne psychologické a fyzické príznaky, ktoré sa vyskytujú počas luteálnej fázy menštruácie a vymiznú s menštruáciou (1).

To znamená, že príznaky sa vyskytujú jeden až dva týždne pred menštruáciou.

Príznaky môžu byť fyzické, psychologické alebo behaviorálne. PMS sa považuje za klinický, iba ak:

  • príznaky zhoršujú každodenný život,
  • vyskytujú sa iba počas luteálnej fázy
  • a nedá sa vysvetliť inými zdravotnými podmienkami (2).

Ak sú príznaky veľmi závažné, je vhodnejšia diagnóza premenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD) (3).

Menštruačný cyklus

Priemerný menštruačný cyklus trvá 28 dní, hoci sa môže pohybovať od 21 do 34 dní.

Prvá fáza je folikulárna fáza, ktorá trvá od prvého dňa po 13 (dnes pred ovuláciou).

و luteálna fáza, druhá fáza, trvá od dňa 15 do dňa 28. Počas tejto fázy rastú hormóny estrogén a progesterón, aby sa pripravili na tehotenstvo, a ak k tomu nedôjde, klesnú.

Symptómy PMS

Príznaky PMS trvajú priemerne 6 dní, vrchol je tesne pred menštruáciou (4). Tieto môžu negatívne ovplyvniť vzťahy, dochádzku do práce, produktivitu a využitie zdravotnej starostlivosti (5).

Príznaky PMS

Science Za PMS

Nie je presne známe, čo spôsobuje PMS, ale existuje niekoľko teórií.

Jedným z nich je, že ženy s PMS sú fyziologicky citlivejšie, a preto majú viac príznakov ako ženy bez PMS, aj keď majú normálnu hladinu estrogénu a progesterónu (6). Zdá sa, že sú zapojené aj chemické mozgy, nazývané neurotransmitery.

Pretože príčina nie je jasná, liečba PMS je zameraná na zvládnutie príznakov.

Aj keď je potrebný ďalší výskum úprav životného štýlu, výskum naznačil, že pravidelné aeróbne cvičenie môže pomôcť zmierniť príznaky PMS (7).

Aeróbne cvičenie zahŕňa činnosti ako bezat, plávanie alebo jazda na bicykli.

Existuje aj niekoľko bylinné doplnky ktoré sa dajú použiť popri fyzickej aktivite na zlepšenie zvládnuteľnosti symptómov PMS. Tu je rýchly prehľad ôsmich, ktorých sa budeme podrobnejšie venovať v tomto článku.

Najlepšie doplnky pre PMS Relief Infographic od Top10supps

Prírodné doplnky 8 pre zmiernenie príznakov PMS

Teraz sa poďme k jadru veci a preskúmajme každú z nich trochu podrobnejšie.

Vitex Agnus Castus

Vitexový extrakt

Vitex agnus-castus, ktorý je tiež známy ako strom Chaste, Vitex alebo Chaste berry, je kvitnúca rastlina, ktorá sa často používa na zmiernenie príznakov PMS.

Pôsobí podobne ako neurotransmiter dopamín znížením hladín prolaktínu, ktoré sú zvýšené, keď sa u osoby vyskytujú príznaky PMS. Predpokladá sa tiež, že účinkuje na opioidný systém tak, že uvoľňuje beta-endorfíny, ktoré telo nemá počas PMS.

Nezáväzné dôkazy naznačujú, že vitex agnus-castus môže tiež zvyšovať hladiny estrogénu a progesterónu, ale na potvrdenie, či je tomu tak, je potrebný ďalší výskum.

Ako vitex pomáha PMS?

Prospektívna, randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia zistila, že 4 mg BNO (extrakt z vitex agnus castus), užívaný denne počas troch menštruačných cyklov, znižoval rôzne príznaky PMS, ktoré boli stredne ťažké až ťažké z hľadiska intenzity (8).

Ďalší výskum ukázal, že 40 mg vitex agnus castus užívaných denne po dobu troch mesiacov malo za následok dramatické zníženie symptómov PMS u 66 žien a 26 z celkového počtu 107 účastníkov malo mierne zníženie (9). Rovnaká štúdia zistila, že 42% účastníkov znížilo frekvenciu na polovicu záchvaty migrény a 57% znížil počet dní, kedy zažili migrénu, na polovicu.

Zdá sa, že účinky vitexu závisia od dávky.

Multicentrická, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia s paralelnými skupinami porovnávala účinky troch rôznych dávok (8, 20 a 30 mg) extraktu z vitex agnus castus s názvom Ze. Boli odobraté na tri menštruačné cykly a zistili sa významné zníženie podráždenosti, zmena nálady, hnev, bolesti hlavy, nadúvanie a plnosť prsníkov v porovnaní s placebom (10).

Obe vyššie dávky prekonali dávku 8 mg, ale nezistil sa žiadny rozdiel medzi 20 mg a 30 mg, čo naznačuje, že 20 mg extraktu vitex agnus castus je dostatočné na získanie optimálneho prínosu pre PMS.

Ako si vezmem vitex?

Doplnky Vitex agnus-castus sú založené na suchej hmotnosti ovocia rastliny so štandardnou dávkou v rozmedzí od 150 mg-250 mg.

Existujú tiež dva extrakty z vitex agnus-castus, ktoré sa často používajú vo výskume: BNO 1095 (extrakcia 10: 1) a Ze 110 (extrakcia 6-12: 1). Ich účinné dávky sú 4 mg a 20 mg denne.

Nezdá sa, že by doplnok interagoval so žiadnymi liekmi, z dôvodu nedostatku výskumu sa však neodporúča užívať vitex agnus-castus u tých, ktorí používajú perorálnu antikoncepciu.

Oficiálne poradie

Saffron

Saffron (Crocus sativus) je najdrahšie korenie na svete, pretože vysoké náklady na pracovnú silu s tým spojené viedli k obmedzenej ponuke.

Tradične sa používa na ochutenie potravín, ale začal sa častejšie používať ako doplnok. Používanie šafranu v potrave poskytne rovnaké účinky ako doplnok, pretože doplnkami šafranu sú dehydrované extrakty korenia. Získanie šafranu z jedla však nie je nevyhnutne praktické, a preto je dopĺňanie šafranu často pohodlnejšie.

Presný mechanizmus šafranu na zlepšenie zdravia nie je úplne známy. Je však známe, že ovplyvňuje metabolizmus serotonínu, ktorý môže pozitívne ovplyvňujú náladu ako aj iné pozitívne účinky.

Ako šafran pomáha PMS?

Dvojito zaslepená, randomizovaná a placebom kontrolovaná štúdia, v ktorej sa 15 mg šafranu dvakrát denne doplnilo o dva menštruačné cykly, významne znížilo príznaky PMS v porovnaní s placebom (11).

75% zo skupiny dostávajúcej šafran hlásilo viac ako polovicu svojich príznakov. Depresia bola tiež viac ako polovica v 60% tejto skupiny. V porovnaní s 8% a 4% v skupine s placebom.

Ako si môžem vziať šafran?

Saffron nemá vysokú mieru bezpečnosti, preto je dôležité byť opatrný pri dopĺňaní a hovoriť so svojím lekárom vopred.

Štandardná dávka pre šafran je 30 mg, v ideálnom prípade rozdelená na dve dávky a môže sa používať naraz až osem týždňov. Na stanovenie bezpečnej hornej úrovne doplnku šafranu je potrebný ďalší výskum.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba extrakt

Ginkgo biloba sa používa v tradičnej čínskej medicíne už viac ako tisíc rokov a používa sa na západe pred niekoľkými storočiami.

Je to najčastejšie požívaná bylina posilnenie funkcie mozgu, ale má aj celý rad ďalších výhod pre zdravie. Doplnková forma ginkgo biloba sa označuje aj ako extrakt EGb-761.

Predpokladá sa, že prínosy pre zdravie Ginkgo biloba majú svoj pôvod antioxidant a protizápalové vlastnosti, Môže tiež zvýšiť prietok krvi a ovplyvniť aktivitu neurotransmiterov v mozgu.

Ako pomáha ginkgo biloba PMS?

V jednej slepej, randomizovanej, placebom kontrolovanej štúdii sa zistilo, že 40 mg ginkgo biloba užívaných trikrát denne v priebehu jedného menštruačného cyklu dokázalo významne znížiť fyzické aj psychologické príznaky PMS ako placebo (12). Priemerné zníženie v skupine s doplnkom bolo 24% v porovnaní s iba 9% v skupine s placebom.

Ako si vezmem ginkgo biloba?

Štandardná dávka pre ginkgo biloba je 120 mg za deň. Odporúča sa rozdeliť ho na tri dávky. Produkt, ktorý si vyberiete, by mal byť koncentrovaný extrakt 50: 1, aby ste získali výhody pre PMS.

Oficiálne poradie

Vápnik

Zdroje vápnika

Vápnik je často používaný mikroživina podporuje zdravie kostí ale poskytuje aj množstvo ďalších výhod pre zdravie. Považuje sa za makrominerál z dôvodu veľkého množstva, ktoré je potrebné denne.

Existuje mnoho rôznych foriem vápnika, ktoré sa líšia z hľadiska biologickej dostupnosti. Pretože však vápnik môže byť absorbovaný v akomkoľvek bode v čreve, absorpcia je viac ovplyvňovaná stravou ako formou prijatého vápnika.

Strava s vysokým obsahom fermentovateľných vlákien, ako sú vlákna nachádzajúce sa v mnohých druhoch zeleniny, môže spomaliť rýchlosť, ktorou jedlo prechádza črevami, a tým zvýšiť absorpciu.

Ako pomáha vápnik PMS?

Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia zistila, že 500 mg vápnika sa užívalo denne počas dvoch mesiacov významne znížená úzkosť, depresia, emočné zmeny, zadržiavanie vody a somatické príznaky v porovnaní so skupinou s placebom (13).

Podobné výsledky sa zistili, keď sa vápnik získava vo veľkých množstvách z potravy.

Ďalšia randomizovaná, kontrolovaná štúdia zistila, že konzumácia 50g tureckého syra kasseri, 400 ml mlieka a 150 g jogurtu každý deň počas dvoch mesiacov (ekvivalent k 1000 mg vápniku) významne zlepšuje psychické aj fyzické príznaky PMS v porovnaní s kontrolnou skupinou. (14).

Ako môžem brať vápnik?

Doplnenie vápnika by malo zapadať do odporúčaného denného príjmu (RDI) pre dospelých, čo je pre nich 1,000 mg vo veku 19 a 50, Toto je možné získať tak doplnkami, ako aj jedením potravín s vysokým obsahom vápnika, ako sú mliečne výrobky a zelená listová zelenina.

Neodporúča sa získavať vyššie množstvá, pretože to môže spôsobiť zápchu. Na optimalizáciu absorpcie sa odporúča užívať vápnik s jedlom, ale môže sa užiť kedykoľvek počas dňa.

Oficiálne poradie

Magnézium

Zdroje horčíka

Horčík je esenciálny minerál a je druhým najrozšírenejším elektrolytom v tele. Nedostatky sa zvyšujú krvný tlak, znižuje glukózovú toleranciu a spôsobuje nervové vzrušenie.

Často je nedostatok horčíka, pretože málo potravín v západnej strave má vysoký obsah minerálov. Hlavnými potravinovými zdrojmi horčíka sú orechy a zelená listová zelenina.

Absorpcia horčíka sa líši v závislosti od toho, koľko telo potrebuje, takže s doplnkom je len veľmi málo vedľajších účinkov. Aj keď je nadbytok prijatý, telo absorbuje iba to, čo potrebuje.

Vysoké množstvá však môžu spôsobiť gastrointestinálne problémy, preto sa neodporúča konzumovať nad odporúčané denné limity.

Ako pomáha horčík PMS?

Randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že suplementácia samotným 250 mg horčíka alebo 250 mg horčíka s 40 mg vitamínu B6 významne znížila príznaky PMS v porovnaní s placebom počas jedného menštruačného cyklu (15).

Kombinácia horčíka a B6u však bola účinnejšia ako horčík samotný.

Medzi príznaky, ktoré sa zistili, patria úzkosť, depresia, zadržiavanie vody a somatické problémy.

Ďalšia otvorená štúdia zistila, že 250 mg horčíka s riadeným uvoľňovaním, užívaného denne počas troch menštruačných cyklov, významne znížilo príznaky PMS (16).

Ako môžem užívať horčík?

Štandardná dávka pre suplementáciu horčíkom je 250 mg, ale RDI je 400 mg pre osoby vo veku medzi 19 a 30 a 420 mg pre dospelých nad 30.

Väčšina foriem horčíka je vhodná na doplnenie, s výnimkou L-treonátu horečnatého, pretože obsahuje menej elementárneho horčíka na dávku, a je teda menej účinná.

Na doplnenie sa vo všeobecnosti odporúča citrát horečnatý.

Ak sa podávajú vysoké dávky, môžu sa vyskytnúť gastrointestinálne účinky, ale sú oveľa bežnejšie pri použití oxidu horečnatého alebo chloridu horečnatého. Horčík by sa mal vždy užívať s jedlom.

Oficiálne poradie

Vitamín B6

Zdroje vitamínu B6

Vitamín B6, známy tiež ako pyridoxín, je vo vode rozpustný vitamín používaný pri výrobe hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do tela. Hrá tiež významnú úlohu v metabolizme bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ako aj pri tvorbe červených krviniek a neurotransmiterov.

Vitamín B6 sa nachádza v celých zrnách, zelenine a zemiakoch.

Konzumácia dostatočného množstva vitamínu B6 je dôležitá pre optimálne zdravie a môže pomôcť predchádzať mnohým zdravotným problémom.

Vitamín B6 v dávke 80 mg denne sa tiež študovalo a odporúčalo ako liečba predovšetkým psychologických symptómov PMS

Ako pomáha vitamín B6 PMS?

Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že užívanie 50 mg vitamínu B6 denne počas troch mesiacov zlepšilo emočné príznaky PMS vrátane depresie, podráždenosti a únavy o 69% (17).

Ďalšia štúdia zistila, že vitamín B6 v dávke 80 mg za deň bola spojená so znížením psychologických symptómov PMS, vrátane nízkej nálady, podráždenosti a úzkosti (18).

Okrem toho, ako je uvedené vyššie, ak sa vitamín B6 užíva spolu s horčíkom, je to účinnejšie na zmiernenie príznakov PMS ako samotný horčík.

Ako môžem užívať vitamín B6?

Na získanie výhod vitamínu B6 pre PMS sa odporúča užívať medzi 50 mg a 100 mg za deň. Môže sa užiť kedykoľvek počas dňa, ale v ideálnom prípade by sa mala užívať s jedlom, aby sa optimalizovala absorpcia.

Ak sa užíva spolu s horčíkom, odporúča sa užívať 250 mg horčíka a 40 mg vitamínu B6.

Oficiálne poradie

Esenciálne mastné kyseliny

Zdroje základných mastných kyselín

Existujú tri rôzne typy mastných kyselín: omega 3, omega 6 a omega 9. Je dôležité získať dostatok každej z nich a získať ich v správnom pomere.

Dve mastné kyseliny, kyselina gama-linolénová (GLA, omega 6 mastná kyselina) a kyselina alfa-linolénová (APA, omega 3 mastná kyselina) majú protizápalové účinky ktoré môžu pomôcť s príznakmi PMS. Tieto mastné kyseliny majú tendenciu byť spoločne nahradené PMS.

Ako esenciálne mastné kyseliny pomáhajú PMS?

Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia zistila, že 2g alebo 1g esenciálnych mastných kyselín užívaných denne počas troch mesiacov významne zlepšili fyzické príznaky PMS v porovnaní s placebom (19).

Výsledky boli významne lepšie pre skupinu 2g, čo naznačuje, že účinky esenciálnych mastných kyselín závisia od dávky.

Zlepšenie príznakov ešte lepšie po šiestich mesiacoch užívania doplnku v porovnaní s výsledkami po troch mesiacoch, čo dokazuje dôležitosť užívania doplnku z dlhodobého hľadiska na optimalizáciu účinnosti.

Vedci sa obávali, že suplementácia mastných kyselín môže mať negatívny vplyv na hladinu lipidov, ale počas štúdie nedošlo k žiadnym zmenám v hladinách celkového cholesterolu.

Ako môžem užívať esenciálne mastné kyseliny?

Odporúča sa užívať doplnok, ktorý kombinuje GLA a APA v celkovej dávke 2 g. Môžu sa užívať kedykoľvek počas dňa, ale odporúča sa užívať spolu s jedlom.

Dopĺňanie by malo pokračovať najmenej šesť mesiacov, aby sa dosiahol maximálny prínos pre PMS.

Oficiálne poradie

Ľubovník bodkovaný

St Johns Wort Extract

Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je bylina, ktorá obsahuje účinnú látku hypericín, ktorá ovplyvňuje neurotransmitery dopamín, serotonín a norepinefrín, ktoré ovplyvňujú náladu, a preto sa často používa na zmiernenie príznakov depresie.

Ako pomáha ľubovník bodkovaný PMS?

Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia zistila, že 900 mg užívané denne počas dvoch menštruačných cyklov významne znížilo fyzické a behaviorálne príznaky PMS v porovnaní s placebom (20).

Nálada a bolesť však neboli významne ovplyvnené, čo naznačuje, že ľubovník bodkovaný je pri týchto príznakoch menej účinný alebo že na dosiahnutie prínosu je potrebné dlhšie obdobie doplňovania.

Ako si vezmem ľubovník bodkovaný?

Aby ste získali prínosy ľubovníka bodkovaného na symptómy PMS, odporúča sa doplniť dávku 900 mg denne najviac na šesť týždňov.

Pri užívaní ľubovníka bodkovaného je dôležité pred použitím vonku použiť opaľovací krém, pretože doplnok môže pokožku citlivejšie na slnečné žiarenie.

Oficiálne poradie

Bottom Line

Aj keď príčiny PMS nie sú úplne známe, existuje množstvo doplnkov, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky.

Predtým, ako sa rozhodnete užívať niektorý z týchto doplnkov, je nevyhnutné, aby ste sa najprv porozprávali so svojím lekárom, ak užívate nejaké lieky.

Pretože mnoho z týchto doplnkov trvá niekoľko mesiacov, kým sú účinné, je nevyhnutné ich užívať dlhodobo, aby ste videli výhody pre PMS.

Pravidelné aeróbne cvičenie, ako je beh, plávanie alebo beh, môže okrem užívania doplnkov tiež pomôcť zmierniť príznaky, ako aj všeobecnejšie posilniť duševné a fyzické zdravie.

Pravdepodobne nebude možné úplne odstrániť príznaky PMS, ale toto sú stratégie, ktoré určite môžu pomôcť zlepšiť ich zvládnuteľnosť.

Pokračovať v čítaní: Najvýhodnejšie doplnky pre ženy 11

Ma Všetky špecifické produkty a značky doplnkov uvedené na tejto webovej stránke nie sú nevyhnutne schválené spoločnosťou Emma.

Fotobanky od Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Zaregistrujte sa pre aktualizácie

Získajte aktualizácie doplnkov, správy, reklamné predmety a ďalšie!

Niečo sa pokazilo. Skontrolujte svoje záznamy a skúste to znova.


Bol tento príspevok užitočný?

Pridať komentár





Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracúvajú údaje vašich komentárov.

O autorovi